5个适合初学者的腿部锻炼动作，让双腿更有力

5个适合初学者的腿部锻炼动作，让双腿更有力

你是否认真想过双腿对我们来说有多重要？虽然它们不像我们的胸肌或腹肌那么常被关注，但其实双腿让我们能完成每天的活动；它们每天早晨把我们从床上拉起来，帮助我们上下楼梯，还在运动中提供力量，事实上，人体肌肉有70%都在下肢！如果忽略了腿部的锻炼，运动耐力会下降，燃焼的能量会减少，更重要的是，进行日常活动的能力会受到很大影响。

初学者腿部锻炼的好处

来自宾州物理治疗所FYZICAL Therapy & Balance Centers的创始人Christopher Bailey（同时也是一名物理治疗师）提到：“许多人认为仅仅走路就足以获得保持最佳身体功能所需的肌肉力量。走路当然很重要，但它无法以所需的强度锻炼一些关键的腿部肌肉，特别是你的股四头肌和臀肌，”他继续说：“将力量训练纳入每周的运动计划中非常重要，这样才能帮助肌肉开始建立力量。这对于中老年人来说尤其重要。随着年龄的增长，我们往往变得不那么活跃。结果是，我们的力量在50到60岁时开始减少，尤其是是在腿部和臀部肌肉。”

随着年龄增长，我们的肌肉体积开始减少，这会让我们更容易受伤，所以强化腿部肌肉以及提高活动能力非常重要。为了降低跌倒和受伤的风险，并提高生活质量，脚踝的灵活性和膝盖的稳定性逐漸受到重视。因此，针对性的腿部锻炼应运而生。

腿部锻炼的好处包括：

• 预防受伤
• 改善平衡并提高应对各种地形的能力
• 维持与增加力量
• 增强耐力
• 提高新陈代谢率
• 让你经历年迈时期都依然能保持独立的能力

腿部锻炼锻炼哪些肌肉？

我们的双腿由多个不同的肌肉群组成，这些肌肉群在健身时可能经常听教練提到。以下是從脚踝到大腿的肌肉介绍：

• 足底屈肌（小腿肌肉）：这是一组两块肌肉，从膝盖后方连接，经过跟腱，延續到脚跟骨。小腿在走路时推动你的身体前进，让你能够踮起脚尖。

• 背屈肌：位于小腿前方，这些肌肉从脛骨前方开始，連接到脚的上方。它们帮助我们在走路时抬起脚趾，避免绊倒，并为我们脚和脚踝提供稳定性。

• 股四头肌（膝伸肌）：这是大腿前方的四块主要肌肉，从髋部和大腿骨开始，通过膝盖连接到小腿骨。这组肌肉在帮助你爬楼梯和安全坐下时发挥了重要作用。股四头肌也有助于当你游泳或在秋千上坐着时，伸直小腿。如果股四头肌能力不足，可能会导致膝盖疼痛，因为它们是支撑膝关节的主要肌肉。

• 腿后肌（膝屈肌）：位于大腿后方的这组肌肉，起源於臀部下方，延伸到膝盖后方的小腿骨。这些大肌肉帮助你在走路时向前推进，以及在腿部笔直时抬起物体，例如在做硬举时。

• 髂腰肌（髋屈肌）：这些肌肉连接着你的下背部、骨盆和大腿骨。当你上楼梯、进入汽车或向前踩踏板时，髂腰肌会抬起膝盖。如果你经常骑自行车，特别要注意这些肌肉。如果你的主要运动是骑自行车，你可能会注意到这些肌肉容易紧绷且容易受伤，这是因为当骑自行车时，这些肌肉通常处于缩短的位置，往往持续很长时间。离心训练这些肌肉将有助于保持它们的长度和力量。

• 臀肌（髋伸肌/外展肌）：你的臀肌在站立、蹲坐等运动时起着稳定双腿的关键作用。这些肌肉起源於骨盆后方，连接到大腿骨的不同部位。而這組肌肉是随着年龄增长最容易变弱的一組肌肉！

初学者最佳的5个腿部锻炼

初学者最好的腿部锻炼是专注于稳定性和控制。从这里开始，你可以逐步增加阻力，然后进行更具动态的全身运动（如哑铃推举、推举压、伏地挺身划船和清洁）或挑战单腿的动作，甚至是跳跃动作（例如波比跳）。从这5个动作开始，一点一滴建立腿部肌肉力量吧！

1. 坐到站训练

1. 坐在椅子的中心（要有坚固的椅脚，不要用有轮子的椅子）。
2. 把右手放在左肩，左手放在右肩，手腕交叉在胸前形成“X”形。
3. 保持双脚平放在地面，背部挺直，双臂紧贴胸前，将重量转移到双脚上，从椅子上站起来。启动下半身和核心肌肉。
4. 慢慢将身体降低到椅子的边缘，就像在做深蹲一样。
5. 重复10到15次。
6. 如果觉得困难，可以用手辅助，或者提高椅子的高度。

2. 台阶练习

1. 站在楼梯前，双脚与臀部同宽放在地面。
2. 右脚踩上台阶，然后左脚跟上。
3. 右脚控制下台阶，然后左脚跟上。
4. 重复这个动作10到15次。
5. 如果觉得困难，可以选择较低的台阶，必要时可以用手扶墙或扶栏作为支撑。

3. 弓箭步

1. 双脚与臀部同宽站立。启动核心。
2. 右脚向前跨步。保持双脚与臀部同宽，弯曲双膝，使双腿形成90度角，前腿大腿与地面平行。（确保右膝不超過脚趾。）
3. 暂停片刻，然后用力踩右脚，收緊臀肌，回到起始位置。
4. 左侧重复。
5. 完成10到15次。
6. 如果觉得困难，可以专注於一条腿，不要交替进行，并将手扶在牆上以保持平衡。

4. 硬举

1. 双脚与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。
2. 将双臂放在大腿前方。保持胸部抬起并打开，启动核心和臀肌。
3. 髖部向後上推。将臀部推到身後。保持良好足底重心姿勢，保持膝盖微弯。启动核心並抬起胸部。
4. 双臂伸直，将手放在脛骨上方，就像要碰到脚趾一样。当你的手指到达脛骨的中点。
5. 通过脚跟发力，逆向髋部铰链动作，使用臀肌和腿后肌站回起始位置。
6. 重复10到15次。
7. 如果觉得困难，可以减小动作范围。

5. 提踵（踮脚训练）

1. 双脚与臀部同宽站立。
2. 脚尖保持朝前，脚掌用力，抬起双脚跟，尽量将身体往上而非往前抬起。
3. 慢慢控制放下脚跟。
4. 重复10到15次。如果觉得困难，可以抓住稳固的物体保持稳定。
5. 想要提高难度，可以增加哑铃或壶铃。

如何将腿部锻炼融入你的锻炼计划

理想的组数和次数取决于你目前的体能水平。一般來說，初学者的目标是每个动作进行两到三组，每组10到15次，每周两到三次，并在中间安排休息日。如果你可以轻松完成15到20次，恭喜你，可能是时候增加阻力、提高难度了！千万不要低估其他运动对增强腿部力量的作用。像骑自行车和跑步这样的运动也能显著提高臀肌和腿部肌肉力量，特别是股四头肌、臀大肌和脛骨前肌。

资料参考来源：Onepeloton