肩峰撞击，健身党如何避免？

肩峰撞击，健身党如何避免？

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来源

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在健身过程中，很多爱好者会遇到肩关节弹响的问题。其中最常见的原因之一就是肩峰撞击，这通常发生在投篮、卧推以及做招财猫等动作时。如果不及时处理，可能会引发严重的冈上肌撕裂等问题。为了避免这种情况发生，建议大家在进行这些动作前做好充分热身，改善姿势并减少过度内旋发力的动作。通过适当的康复训练和预防措施，可以有效降低肩峰撞击的风险，让健身过程更加安全高效。

肩峰撞击，也称为肩峰下撞击综合征（Subacromial Impingement Syndrome, SIS），是肩关节疼痛最常见的原因之一。它主要发生在肩关节活动时，喙肩弓（由肩峰、喙肩韧带和肩锁关节组成）与冈上肌腱发生碰撞，导致疼痛和功能障碍。

肩峰撞击的主要表现包括：

• 在肩关节外展60°~120°时出现疼痛弧
• 肩关节被动屈曲或内旋时疼痛
• 夜间疼痛加重
• 肩关节活动受限

在健身过程中，以下动作容易引发肩峰撞击：

1. 卧推：特别是宽握距卧推，过度内旋发力会增加肩峰撞击的风险。
2. 肩推：包括坐姿肩推、站姿肩推等，如果动作不标准，容易导致撞击。
3. 引体向上：尤其是使用过宽的握距时。
4. 投篮动作：篮球运动中的投篮，特别是跳投，容易引发撞击。
5. 过顶伸展：如招财猫动作，肩关节过度伸展时容易发生撞击。

1. 正确热身：在进行肩部训练前，充分热身非常重要。可以使用泡沫轴放松肩部肌肉，进行动态拉伸，如肩部绕环、手臂摆动等。

2. 改善动作姿势：

   • 卧推：采用中等握距，避免过度内旋，保持肘部轻微弯曲。
   • 肩推：确保肩胛骨稳定，避免耸肩，保持核心收紧。
   • 引体向上：使用中等握距，避免过度伸展肩关节。

3. 加强肩部稳定性训练：

   • 肩胛骨稳定性训练：如肩胛骨推墙、肩胛骨俯卧撑等。
   • 肩袖肌群训练：如弹力带外旋、侧平举等。

4. 避免过度训练：不要过度重复同一动作，给肩部足够的恢复时间。

如果已经出现肩峰撞击的症状，以下康复训练可以帮助缓解症状：

1. 肌筋膜放松：

   • 上斜方肌放松：使用按摩球靠墙放松扳机点。
   • 胸小肌放松：使用按摩球或泡沫轴进行滚压。

2. 拉伸训练：

   • 胸小肌拉伸：站在门框处，手掌和前臂对齐，向前推动胸部。
   • 肩部后伸拉伸：一只手抓住另一只手的肘部，向后拉伸。

3. 力量训练：

   • 下斜方肌训练：如Y字伸展、W字伸展。
   • 前锯肌训练：如俯卧撑+、推墙。

4. 肩袖肌群训练：

   • 外旋训练：使用弹力带进行肩关节外旋。
   • 内旋训练：使用弹力带进行肩关节内旋。

1. 保持正确姿势：避免长时间低头或驼背，保持良好的坐姿和站姿。
2. 定期进行肩部检查：如果发现肩关节活动受限或疼痛，及时就医。
3. 加强核心训练：核心稳定有助于减少肩部负担。
4. 合理安排训练计划：避免肩部训练过于集中，给肌肉足够的恢复时间。

通过以上预防和康复措施，可以有效降低肩峰撞击的风险，让健身过程更加安全高效。记住，如果症状持续或加重，一定要及时就医，避免延误治疗。