如何维持排便顺畅？营养师推荐5大食物和3大营养素
如何维持排便顺畅？营养师推荐5大食物和3大营养素
排便顺畅是维持身体健康的重要指标之一。从饮食习惯到生活步调，多个因素都可能影响到我们的排便情况。本文将从专业角度解析如何通过调整饮食和生活习惯来促进排便顺畅，并介绍一些关键的营养素和保健方法。
一、如何变得“排便顺畅”？2大方法学起来！
排便顺畅的两大关键因素是饮食内容和生活步调。让我们一起来看看具体应该如何调整：
方法1：调整饮食
对于国人来说，最直接且经济的改善方法是从饮食开始调适。虽然有很多民间偏方，如早上喝温水、多吃香蕉等，但科学依据才是最重要的。让我们直接进入正题：
方法2：调整生活步调
除了饮食之外，调整生活步调也非常重要。例如，当生活步调紧张时，很容易影响到排便顺畅。建议适当安排运动，特别是对于习惯久坐的人来说，适度的活动可以帮助促进排便。
二、吃泻药对排便有效吗？
我该吃泻药吗？会不会有依赖性？
排便顺畅与饮食均衡密切相关。建议先检查自己的饮食状况和生活步调是否已经调整到位。如果都做到了，但问题仍未解决，建议到医院进一步检查，避免自行购买泻药，以免造成身体不适或养成依赖性。
排便顺畅要吃5类食物
帮助维持消化道功能的营养素包括：
膳食纤维：每天建议补充20~30克的膳食纤维，分为水溶性纤维和非水溶性纤维。前者可以增加饱腹感，使粪便更柔软；后者则有助于增加粪便量，促进肠道蠕动。
水分：建议每天饮用的水量为体重（公斤）乘以35
40毫升。例如，60公斤的人每天需要喝21002400毫升的水，且少量多次饮用比一次大量饮用更好。益生菌：维持肠道菌群平衡对排便顺畅至关重要。除了补充益生菌外，还需要提供膳食纤维或果寡糖等益生元，以帮助益生菌在肠道中定植。
酵素：酵素可分为三种类型，其中最常见的是帮助食物消化的酶，如蛋白酶、淀粉酶、乳糖酶等。其主要来源为蔬菜、水果，如木瓜酵素、凤梨酵素、奇异果酵素等。
油脂：属于必需营养素，有助于促进排便顺畅。食物中的油脂主要来源于豆鱼蛋肉类、乳品类，以及油脂类与坚果种子类，如橄榄油、苦茶油、葵花油、酪梨、椰子油以及腰果、花生、夏威夷果、核桃等。根据国健署的建议，每天应摄取3-7茶匙的油脂和1份坚果种子类。
三、想要调整生活步调？这3种保健食品来帮你！
对于现代人来说，家庭和工作压力往往导致生活步调紧张。除了饮食调整外，还可以通过以下三种保健食品来辅助：
钙质：钙质不仅与骨骼健康有关，还与肌肉、心脏正常收缩及神经感应性有关。适量补充钙质有助于改善睡眠质量，使第二天精神饱满。
镁：镁是人体不可或缺的营养素，有助于维持心脏、肌肉及神经的正常功能。调查显示，成年人每日摄入的镁往往不足建议量的80%。
GABA：GABA的主要功能是帮助入睡。天然食物来源包括马铃薯、红薯、青花菜、羽衣甘蓝等。
四、什么是排便顺畅？布里斯托粪便分类法、排便频率
1.便便形状（布里斯托粪便分类法）
布里斯托粪便分类法将粪便形状分为七型：
便便形状1、2型：这类粪便虽然有排便，但并不健康，需要注意增加饮水量和膳食纤维的摄入。
便便形状3、4型：属于正常的粪便形状，外表光滑且柔软，保持这种状态即可。
便便形状5、6、7型：属于偏软或液状粪便，需要注意避免摄入刺激性食物，补充益生菌、果胶和水分。
2.排便频率
医学上认为，一周排便少于3次，或连续3天无解便，才符合排便不顺畅的定义。每个人的排便频率因人而异，聚餐频繁时排便次数可能增多，断食期间则可能减少。
五、酵素与益生菌哪个对“排便顺畅”有帮助？
网络上说酵素跟益生菌都可使排便顺畅，到底选择哪个比较好？
市面上的酵素主要分为两种：
帮助消化的酵素：主要帮助身体消化和营养吸收。
促进新陈代谢的酵素：帮助调节生理功能和维持健康。
益生菌则根据菌株的不同而具有不同的功能，主要是通过改变肠道菌群生态来辅助维持排便顺畅。在选择时，应注意选择有专利菌株编号的产品。
酵素与益生菌的功能不同，但可以相辅相成。对于忙碌的上班族、外食族或老年人来说，两者搭配使用效果更佳。需要注意的是，保健品并非药物，长期使用才能看到效果。
六、酵素产品挑选注意事
如果决定购买酵素产品来帮助排便，以下7点挑选注意事项值得参考：
不含食品泻剂：避免含有腊肠树果实、氧化镁、望江南等成分的产品。
富含膳食纤维：选择添加了洋车前子、玉米来源可溶性纤维、难消化性麦芽糊精等高纤维的产品。
帮助食物消化：选择有助于消化的酵素产品。
复方组合更优：如果产品中包含钙质、镁或GABA等有助于调整生活步调的成分，优先选择。
产品使用频率：一般酵素产品可以每天使用。
产品使用时机：帮助消化的酵素建议餐后使用，有帮助入睡成分的产品则可选择睡前使用。
不建议使用族群：6岁以下儿童、有重大消化疾病者不建议使用，或在咨询医师、营养师后再使用。