中国营养学会推荐：科学搭配健康早餐

中国营养学会推荐：科学搭配健康早餐

引用

丁香医生

等

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来源

1.

https://m.dxy.com/article/117806

2.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=27672d06e5651ad9fdf2c033b4871f9b

3.

http://www.news.cn/food/20231226/6ee96af39bfa4f099e257a1e59e68e00/c.html

4.

https://www.nanobiolight.com/blogs/%E5%85%89%E8%8C%B5%E5%B0%8F%E5%AD%B8%E5%A0%82/146502?srsltid=AfmBOop5RpzT1Xmrpc3_bPCUjw5dpROb4csJoeVXi_Zm0aB99bMrpWWH

5.

https://blog.decathlon.tw/jian-shen-20-zhong-jian-dan-jian-kang-de-zao-can-shi-pu-shi-he-mang-lu-de-zao-chen

6.

http://www.news.cn/food/20230919/9a778723367647be8edffdc7a03de07f/c.html

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https://xcswjw.xuchang.gov.cn/ztzl/007021/20200611/585bfd77-fb5e-446e-a314-a0c959a0ae0f.html

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https://blog.pinkoi.com/hk/lifestyle/2206-healthy-breakfast/#%E5%90%83%E6%97%A9%E9%A4%90%E7%9A%84%E5%A5%BD%E8%99%95%E6%9C%89%E5%93%AA%E4%BA%9B

9.

https://blog.pinkoi.com/hk/lifestyle/2206-healthy-breakfast/

中国营养学会最新发布的《中国居民早餐营养健康模式》指出，我国居民对早餐营养重视不足，超过一成的人群做不到每天吃早餐，近九成人早餐品种单一。早餐质量不高，营养摄入不够、不均，错过全天最佳营养摄入时段，会导致全天能量和营养素欠缺，从而降低大脑兴奋性，引发精神不集中、思维迟钝等问题，影响学习和工作效率。

早餐是一天中最重要的一餐，这个说法已经被无数营养学家证实。早餐不仅能够提供人体所需的能量和营养，还能帮助我们保持健康体重，提高工作效率，甚至预防疾病。

中国营养学会理事长杨月欣指出，规律地吃早餐，挺重要的。长期饥一顿、饱一顿的三餐不规律，对胃不太友好。如果你的生活节奏相对固定，那把三餐时间固定好铁定是件好事儿。特别是对于朝九晚五作息的人来说，不吃早餐，会让两顿饭之间的时间被拉得太长，对心血管的健康是个挑战。早上不吃，中午猛吃，过山车式变化的血糖对你的胰岛也是一个考验。

中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》为我们提供了明确的指导：

1. 早餐食物量应占全天食物总量的25-30%：这意味着早餐应该是一天中最重要的一餐，而不是随便应付一下。

2. 保证食物多样性：早餐应该至少包含四类食物，包括谷物主食、奶类鸡蛋等优质蛋白质食物、蔬菜和水果。

3. 避免油炸、高糖食品：这类食品虽然美味，但热量高、营养低，不利于身体健康。

很多人不吃早餐的理由是“没时间”。其实，只要稍加规划，完全可以在短时间内做出营养均衡的早餐。

3分钟内搞定的早餐

• 全麦面包 + 即食鸡胸肉 + 牛奶 + 圣女果：全麦面包提供复合碳水化合物，鸡胸肉提供优质蛋白，圣女果补充维生素，牛奶则提供钙质和蛋白质。

• 牛奶泡燕麦片 + 蓝莓 + 牛肉干：燕麦富含膳食纤维，蓝莓富含维生素C，牛肉干提供优质蛋白。

• 全麦贝果 + 即食蟹柳 + 猕猴桃 + 拿铁咖啡：贝果提供碳水化合物，蟹柳提供优质蛋白，猕猴桃富含维生素C。

10分钟内搞定的早餐

• 全麦贝果 + 鸡蛋 + 牛奶 + 水焖生菜：贝果提供碳水化合物，鸡蛋提供优质蛋白，生菜补充维生素，牛奶提供钙质。

• 杂粮窝头 + 酱牛肉 + 无糖酸奶 + 水焖菠菜：窝头提供复合碳水化合物，牛肉提供优质蛋白，酸奶提供益生菌，菠菜补充维生素。

• 全麦面包 + 煎鸡蛋 + 奶酪片 + 黄瓜片：面包提供碳水化合物，鸡蛋和奶酪提供优质蛋白，黄瓜补充维生素。

便利店早餐搭配

• 关东煮鸡蛋、蔬菜（萝卜、海带、笋尖、香菇任选）+ 无糖酸奶 + 玉米窝头：鸡蛋提供优质蛋白，蔬菜补充维生素，酸奶提供益生菌，窝头提供碳水化合物。

• 煮玉米 + 无糖豆浆 + 茶叶蛋 + 小胡萝卜：玉米提供碳水化合物，豆浆提供优质蛋白，茶叶蛋提供优质蛋白，胡萝卜补充维生素。

• 全麦面包 + 牛奶 + 关东煮鸡蛋、蔬菜（萝卜、海带、笋尖、香菇任选）：面包提供碳水化合物，牛奶提供优质蛋白，鸡蛋提供优质蛋白，蔬菜补充维生素。

莓果优格果昔

• 材料：冷冻莓果、香蕉、希腊优格、牛奶或椰子水
• 做法：将所有材料放入搅拌机中搅拌均匀即可。
• 特点：制作简单，口感冰凉，富含维生素和蛋白质。

番茄香草欧姆蛋

• 材料：鸡蛋、番茄、香草、黑胡椒粉
• 做法：番茄炒软后，加入打匀的鸡蛋液，煎至金黄。
• 特点：制作快速，营养全面，富含蛋白质和维生素。

地瓜黑豆墨西哥卷饼

• 材料：墨西哥卷饼皮、地瓜、黑豆、喜欢的酱料
• 做法：将地瓜和黑豆加入卷饼皮中，淋上酱料即可。
• 特点：方便携带，营养均衡，富含膳食纤维和蛋白质。

燕麦蒸糕

• 材料：燕麦、芥末籽、扁豆、辣椒末、香菜末、凝乳
• 做法：燕麦烘烤后打成粉，与所有材料混合，蒸15分钟。
• 特点：口感松软，清淡健康，富含膳食纤维。

烤香蕉燕麦粥

• 材料：燕麦、香蕉、肉桂、核桃、奶水
• 做法：将所有材料混合，烤箱190℃烘烤20-25分钟。
• 特点：香甜可口，富含膳食纤维和健康脂肪。

起司菠菜烤鸡蛋

• 材料：鸡蛋、菠菜、健康奶油、红莓
• 做法：鸡蛋与菠菜一起炒，加入起司，可做成玛芬状。
• 特点：富含蛋白质和钙质，制作快速。

蔬菜碎麦粥佐果汁

• 材料：碎麦、酥油、小茴香籽、洋葱、番茄、喜欢的蔬菜
• 做法：用压力锅烹煮30-36分钟，加入香菜。
• 特点：低脂低胆固醇，富含优质碳水化合物。

印度香料面包丁

• 材料：面包、奶油、芥末籽、辣椒、洋葱、番茄、咖哩叶、薑黄粉、辣豆汤粉
• 做法：面包丁与香料充分搅拌，烘烤至金黄。
• 特点：香料丰富，口感酥脆，营养全面。

椰香燕麦薄饼

• 材料：小麦粉、米粉、燕麦粉、椰丝、粗糖、盐巴
• 做法：所有材料混合均匀，倒入锅中摊开，煎至金黄。
• 特点：酥脆可口，富含膳食纤维和健康脂肪。

扁米炒饭

• 材料：扁米、花生、洋蔥、青辣椒、柠檬水、薑黃粉
• 做法：扁米浸泡后与所有材料炒匀。
• 特点：口感丰富，营养均衡，适合孩子食用。

酪梨吐司

• 材料：酪梨、柠檬汁、盐巴、胡椒、吐司
• 做法：酪梨压成泥，与柠檬汁等混合，涂抹于吐司上。
• 特点：富含健康脂肪，制作简单，可搭配煎蛋食用。

全麦煎饼

• 材料：全麦面粉、糖、肉桂、泡打粉、盐巴、牛奶、奶油、鸡蛋
• 做法：所有材料混合成面糊，倒入平底锅煎至金黄。
• 特点：松软可口，可搭配糖浆或香蕉食用。

总汇三明治

• 材料：面包、胡萝卜、捲心菜、辣椒、美乃滋、起司、印度烤饼
• 做法：蔬菜切碎后与调味料混合，夹在面包和烤饼中。
• 特点：营养全面，制作简单，携带方便。

番茄香料麦饼

• 材料：粗粒小麦粉、番茄、香料
• 做法：小麦粉烘至干酥，与番茄和香料混合，煎至金黄。
• 特点：香辣可口，制作快速，适合忙碌的早晨。

早餐是一天中最重要的一餐，科学搭配不仅能提供充足的能量，还能预防多种疾病。根据中国营养学会的建议，合理搭配谷物、蛋白质和蔬果，避免高油高糖食品，才能真正吃出健康。希望这些搭配建议和食谱能帮助大家养成良好的早餐习惯，开启活力满满的一天。