食用油选购指南：从脂肪类型到烹饪应用的全面解析

食用油选购指南：从脂肪类型到烹饪应用的全面解析

厨房里的食用油是每天烹饪不可或缺的一部分，从炒菜到烘焙，油都扮演着关键角色。选择合适的食用油，不仅能让你的菜肴风味更佳，更重要的是，它对我们的健康有着深远的影响。本文将从不同类型的脂肪、食用油种类、如何挑选食用油、好油排名与比较以及使用健康食用油的注意事项等方面，为你提供全面的食用油选择指南。

不同类型的脂肪

食用油主要由脂肪构成，而脂肪大致上可以分为三类：

• 饱和脂肪：常常见于动物性食品和一些植物油中，例如猪油、牛油、椰子油，通常在室温下是固态的。过去，饱和脂肪常被标榜为心血管疾病的元兇之一，原因是它们会提高血液中的坏胆固醇（LDL）。因此，我们应该限制饱和脂肪的摄入量，以促进心血管健康。

• 不饱和脂肪：包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这類脂肪在室温下是液态的，如橄榄油、葵花籽油和鱼油。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪是心血管健康的好朋友，因为它们能降低坏胆固醇浓度，并提高好胆固醇（HDL）。其中，多不饱和脂肪还包括了我们所需的omega-3和omega-6脂肪酸，这些是我們必須從食物中獲取的重要營養素。

• 反式脂肪：是我们应尽量避免的一种脂肪，常見于加工食品和部分烹饪油中。这种脂肪是通过将不饱和脂肪“氢化”制成的。反式脂肪对心血管健康极其不利，因为它们不仅会提高坏胆固醇，还会降低好胆固醇。因此，尽量避免摄入含有反式脂肪的食品是明智的選擇。卫福部规定自2018年7月1日（以制造日期为准）起，食品中不得使用不完全氢化油，也就是不得使用反式脂肪于食品中。在董氏基金會最新抽檢含高油脂類食品的結果顯示，此次抽驗產品都在每100公克的反式脂肪酸含量<1公克，所以目前可以不用太擔心攝取過多的反式脂肪的問題了。

食用油种类

我们日常使用的食用油，其实种类很多，可以分为两大类，植物油和动物油。

• 动物油来自动物，如牛油、猪油、奶油等油品，主要属于饱和脂肪酸。

• 植物油（Vegetable oil），顾名思义，是从各种植物的种子或果实中提取的油脂。与动物油脂相比，它们的一大特点是含有不饱和脂肪酸。常见的植物油包括大豆油、葵花油、橄榄油以及菜籽油等。这些油脂因其营养价值和烹饪用途的多样性而受到广泛欢迎。值得一提的是，椰子油和棕榈油等某些植物油则含有较高比例的饱和脂肪酸，使用时需要格外注意。

植物油根据其制造过程可大致分为以下几类：

• 冷压榨（Cold-pressed）：这种方法不经过高温处理来榨油，经过沉淀过滤取出杂质，保留了油脂的天然风味与营养成分。味道更浓郁，价格最贵。例子包括部分橄榄油和苦茶油。

• 热压榨（Hot-pressed）：原料在提取油脂前会先进行加热处理，提高油脂的提取率。产品通常颜色较深。常见于大豆油和玉米油的生产。

以上两者又可被归类于物理榨油，通常种籽油会用这种方式来榨油。

• 提煉法（Refined）：采用化学溶剂来提取油脂，再经过了脱胶、脱酸、脱色、脱臭等製程来製的。适用于大规模生产的食用油，如大豆油，价格最便宜。提煉油色澤較淺，几乎无原料特殊味道。

除了以上根据制成不同单源的油外，还有一种油叫调和油（Blended Oil），主要是由两种或多種不同类型的植物油按一定比例混合而成，目的是结合各种油脂的优点，如耐高溫、少油煙，以适应更广泛的烹饪需求。调和油可以根据特定的烹饪方式或饮食习惯定制，使其更加多元化和实用。

如何挑选食用油

了解了脂肪和食用油的种类后，你或许会思考着到底哪一种食用油更好呢？其实，要回答这个问题，我们需要从发烟点、脂肪酸的饱和度以及抗氧化物含量的角度来综合评价。

• 发烟点：想跟你科普一下，发烟点(smoke point)是指油加熱开始冒烟的最低温度，也就是油在加熱过程中能承受的最高温度，不发生分解产生有害物质的点。在烹饪时我们需要考虑油的发烟点，这也引出一个关键的问题，那就是油的裂变。当油在其发烟点上被加热的时候，它会开始分解产生有害的化合物和自由基，而这些化合物和自由基已经证实，对于发炎、氧化压力和某些慢性疾病的風險增加是有關的。

发烟点高的油，如大豆油、葵花籽油，在温度较高的烹饪时更稳定，不易产生有害物质，对健康更有利。因此，在挑选食用油时，考虑烹饪温度是一个重要的因素。大体上，烹饪方法可以分为高溫、中溫和低溫三種，每一種都有适合的食用油。

对于高温烹饪，比如煎、大火炒或油炸，你需要选择烟点高的油，以确保在烹饪过程中油不会裂解产生有害物质。苦茶油和玄米油都是很好的选择。这些油能够承受高溫，使食物烹调出來既美味又健康。另外，高油酸的油(如 : 苦茶油、橄榄油、芝麻油和花生油)因其含有较高的单不饱和脂肪，稳定性高，不易氧化。因此能够延长食品的保质期，且在高温烹饪过程中不易产生油烟或改变食物风味，非常适合作为烹饪和炸食。

当烹饪需要中温，例如普通的煮或中火炒菜，适合选用的油包括大豆油、葵花籽油、芥花油。这些油的烟点适中，非常适合这类烹饪方法。

而对於低温烹饪的需求，如凉拌或水炒，建议选择初榨橄榄油、亚麻仁油、紫苏油和核桃油。这些油富含对心脑血管有益的不饱和脂肪酸，尤其是omega-3，适合低温时使用，以保留其营养成分和风味。

一个简单的挑油原则就是：尽量选择富含不饱和脂肪的油，如橄榄油和大豆油等，限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

• 脂肪酸饱和度：饱和脂肪酸含量高的油品在高溫下较为稳定，如动物性油脂。这类油脂适合用于油炸等高温烹调方式。然而，过多摄取饱和脂肪酸可能对心血管健康造成不良影响，因此在使用这类油脂时需谨慎控制其用量。

• 抗氧化物含量：富含抗氧化物的油品如初榨橄榄油，含有丰富的多酚和维生素E，这些成分不仅可提高油的耐热度，还有助于保护人体细胞免受氧化的损害。这类油适合用于烹调同时也有益健康。

在选购和使用食用油时，最好根据你的烹饪方式和健康需求来选择最合适的油品。例如，可以选购两种油，一瓶是发烟点高且稳定性好的油，给予高温烹饪时用，另一瓶则选择发烟点低且富含健康脂肪酸的油，低温烹饪时用。每次选购的油，可以轮流更换不同品牌和种类的油，除了可以降低风险，更可以获得多元的营养。

另一方面，含有多元不饱和脂肪酸的油如亚麻籽油和葡萄籽油，尽管健康，但其多重双键结构使它们在高温下较不稳定，容易氧化并产生致癌物。因此，这类油更适合用于低温烹饪或是食用时直接添加。

好油排名与比较

使用健康食用油的注意事项

说到食用油，很多人可能只关注怎么选，却忽略了一个同样重要的问题——那就是怎么储存。对！储存条件对油品质的影响可大了。没存对，再好的油也白搭！

大多数食用油都怕光、怕热。油应被放在阴凉处，远离直射阳光，更不要放在炉边或其他热源旁。而且，尽量用有色的瓶子来装油，比如深色玻璃瓶，这样可以减少光线的直接照射，保持油的新鲜。切记，开封后的油不要长时间放置，尽快用完是最好的。

过度摄取任何形式的油脂，特别是在高温条件下（炸过）重复使用的油，都会对健康产生不利影响。当油脂在其发烟点以上加热时，会产生有害的化合物，这些化合物可能会增加慢性疾病和某些癌症的风险。这就是为什么我们要谨慎选择和使用食用油，以及定期更换油脂，保证烹饪过程的安全和健康。

还有使用过的油别和新油混在一起，如果发现使用过的油有油渣或著颜色变黑变稠，应立即丢弃。

不知道你还记得顶新集团黑心油事件吗？它涉嫌使用地沟油和其他不当的原料来产生油品，甚至包含食用油。它的品质跟安全性，都受到非常大的质疑，这种再生油经过多次油的裂变，会使油的品质再度下降，氧化程度还会再提高，并形成一些有害的化合物。因此，我们为了确保饮食的健康和安全，每次选购的油，可以轮流更换不同品牌和类型的油，以此来避免长期使用同一種油品可能带来的健康风险，更能让我们饮食更加多样化和安全。

总结

油脂在饮食中仍然是不可或缺的，油脂是三大营养素之一，不仅能为身体提供能量，对身体还有一些重要的功能。每一種營養素的存在都有它的意義性，所以重要的是均衡飲食，就算是減脂，我們也要以均衡飲食的方式，在均衡的營養素情況下達到熱量赤字。

油炸食物除了美味以外，對於很多人而言，更有撫慰心靈的能力，但也因如此，往往都會不小心吃下去更多的熱量，所以這個時候你就要了解目標、認識食物、控制份量。其實什麼食物我們都可以吃，我們要做的就是創造我們的減脂生活，而不是配合減脂的生活。不要讓食物被市場的定義給框架住了，油就是熱量高，每個食物跟食品的存在既有它的意義，重點在於我們自己的選擇，我們選擇吃什麼，選擇吃多少，了解越多的概念，更可以用更正確方式做出你的選擇。