8个动作快速提升手臂力量！你练对了吗？

8个动作快速提升手臂力量！你练对了吗？

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https://www.sohu.com/a/480423011_121124629

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/406522279

3.

https://sports.sohu.com/20180418/n535116741.shtml

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https://sports.sina.cn/others/fitness/2017-12-01/detail-ifypikwt0271130.d.html

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https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/arm-exercise-program

6.

http://news.jstv.com/a/20171024/1508839547232.shtml

手臂力量是健身训练中不可或缺的基础。无论你是想提升上半身力量，还是希望在运动中表现更出色，强大的手臂力量都能为你提供有力支持。今天为大家精选8个高效的手臂力量训练动作，帮助你快速提升手臂力量。

• 目标肌群：肱二头肌
• 操作步骤：
  1. 双脚与肩同宽站立，手持哑铃，手臂自然下垂。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将哑铃举至肩部高度。
  3. 缓慢降低哑铃至起始位置，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体摇晃。
  • 控制动作速度，避免借助惯性完成动作。

• 目标肌群：肱三头肌
• 操作步骤：
  1. 双脚与肩同宽站立，手持单个哑铃置于颈后。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将哑铃降至头部后方。
  3. 伸直肘部，将哑铃举回起始位置。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体前倾。
  • 控制动作幅度，避免过度伸展造成伤害。

• 目标肌群：肱二头肌
• 操作步骤：
  1. 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，掌心向上。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将杠铃举至肩部高度。
  3. 缓慢降低杠铃至起始位置。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体摇晃。
  • 控制动作速度，避免借助惯性完成动作。

• 目标肌群：肱三头肌
• 操作步骤：
  1. 双脚与肩同宽站立，双手握住EZ杆，置于颈后。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将EZ杆降至头部后方。
  3. 伸直肘部，将EZ杆举回起始位置。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体前倾。
  • 控制动作幅度，避免过度伸展造成伤害。

• 目标肌群：肱二头肌
• 操作步骤：
  1. 双脚与肩同宽站立，手持哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将哑铃举至肩部高度。
  3. 缓慢降低哑铃至起始位置，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体摇晃。
  • 控制动作速度，避免借助惯性完成动作。

• 目标肌群：肱三头肌
• 操作步骤：
  1. 站在下压器械前，双手握住把手。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将把手下压至大腿位置。
  3. 缓慢恢复至起始位置。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体前倾。
  • 控制动作速度，避免借助惯性完成动作。

• 目标肌群：肱二头肌
• 操作步骤：
  1. 站在绳索机前，双手握住绳索把手。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将把手举至肩部高度。
  3. 缓慢降低把手至起始位置。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体摇晃。
  • 控制动作速度，避免借助惯性完成动作。

• 目标肌群：肱三头肌
• 操作步骤：
  1. 站在V绳下压器械前，双手握住V形把手。
  2. 保持上臂固定，弯曲肘部，将把手下压至大腿位置。
  3. 缓慢恢复至起始位置。
• 注意事项：
  • 保持背部挺直，避免身体前倾。
  • 控制动作速度，避免借助惯性完成动作。

1. 每个动作建议做3组，每组8-10次，组间休息60-90秒。
2. 动作间休息90-120秒。
3. 选择合适的重量，以确保能够完成规定的次数，同时保持动作的规范性。
4. 注意呼吸节奏，发力时呼气，还原时吸气。
5. 初学者建议在专业教练指导下进行训练，以确保动作正确，避免受伤。

通过坚持训练，你将能显著提升手臂力量，为整体健身效果打下坚实基础。记住，持之以恒是关键，祝你训练愉快！