20种俯卧撑变式挑战，你敢试试吗？

20种俯卧撑变式挑战，你敢试试吗？

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https://www.sohu.com/a/348101841_114589

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https://www.163.com/dy/article/G7IBBVLM0533MTND.html

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https://www.sohu.com/a/583408431_121119046

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/158866592

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https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-59386664

俯卧撑作为一项基础自重训练动作，其变式多种多样，每种变式都能针对不同的肌肉群进行训练。从入门级的撑墙俯卧撑到大神级的倒立俯卧撑，每一种变式都有独特的锻炼效果。无论是新手还是健身达人，都能找到适合自己的训练方式。快来挑战这20种俯卧撑变式，看看你能完成几个吧！

1. 跪姿俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂与肩同宽位于胸部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地，小腿交叉向后抬起。保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干约45度角向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原。在保持背部挺直的前提下完成动作，双臂伸直时肘关节不要锁死，让手肘微屈。
• 训练效果：主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌，适合初学者建立基础力量。

2. 跪姿宽距俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂宽距打开位于胸部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向后抬起。保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角约为45度。俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，注意手臂不要完全伸直。
• 训练效果：重点刺激胸大肌和前锯肌，适合想要增加胸部宽度的训练者。

3. 跪姿窄距俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂位于胸部下方伸直，手肘微屈，双手拇指接触，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，双膝跪地。保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原至动作起始状态。
• 训练效果：主要锻炼肱三头肌、胸肌内侧和三角肌，适合想要增强手臂力量的训练者。

4. 标准俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直。保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角小于45度向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意起身时手臂不要完全伸直。
• 训练效果：全面锻炼上肢力量，包括胸肌、肩部肌肉、核心肌群和肱三头肌。

5. 交替摸肩俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地。保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接触垫子表面后起身撑起身体。起身的过程中一只手臂离地去碰触对侧肩膀，然后还原至动作起始状态。然后再次俯身向下并在起身时完成另一侧摸肩动作。
• 训练效果：在标准俯卧撑的基础上增加核心稳定性和协调性训练。

6. 动态支撑+俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直。保持背部挺直，保持核心收紧，双臂依次屈肘向下，至平板支撑状态，然后再依次伸直撑起身体。完成一次动作支撑动作以后，双臂屈肘向下俯身，至胸部接触地面后伸直手臂撑起身体，然后再次完成动态支撑动作。
• 训练效果：增强核心稳定性和上肢力量。

7. 宽距俯卧撑

• 动作要领：俯身撑在瑜伽垫上，双臂宽距打开位于胸部下方，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地。保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点后伸直手臂还原。注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直。
• 训练效果：重点刺激胸大肌和前锯肌，适合想要增加胸部宽度的训练者。

8. 窄距俯卧撑

• 动作要领：俯身撑在瑜伽垫上，双臂位于胸部下方，使双手拇指与食指靠拢支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直。保持身体稳定，慢慢屈肘向下俯身，至动作顶点后伸直手臂撑起身体还原。注意全程保持背部挺直，保持身体稳定，起身时手肘微屈。
• 训练效果：主要锻炼肱三头肌、胸肌内侧和三角肌，适合想要增强手臂力量的训练者。

9. 不对称俯卧撑

• 动作要领：俯身，一只手臂位于肩部下方支撑身体，另一只手臂向前移动一个手掌位置支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚踩地。保持身体稳定，背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点后伸直手臂还原。然后双手交换位置完成下一次动作。
• 训练效果：增强核心稳定性和上肢力量，提高身体协调性。

10. 跳跃式开合俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直。保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至动作顶点后撑起身体，起身的过程中双手离地并向两侧打开，使双手宽距落地。然后完成宽距俯卧撑动作，并在起身时双手回到动作起始状态。
• 训练效果：结合有氧运动，增强心肺功能和上肢力量。

11. 左右平移俯卧撑

• 动作要领：首先保持俯身，双手比肩略宽撑于胸部两侧，使腰背挺直，身体从头到脚呈一条直线。然后双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面时起身还原。还原后，双手与双脚交替向一侧平移一个体位，然后再次做俯卧撑动作，起身后还原平移。注意：全程保持背部挺直，伸臂起身时肘关节不要锁死，以免引起肘部疼痛。每组10-12次，做3组。
• 训练效果：增强核心稳定性和上肢力量，提高身体协调性。

12. 对角俯卧撑

• 动作要领：首先保持俯身，使双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直。然后双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身，起身的同时向头部正前方抬起一只手臂，同时对侧腿向上抬起，注意抬起的手和腿和地面保持平行。至动作顶点后还原再次进行俯卧撑动作，全程保持背部挺直，使身体呈一条直线。每组8-12次，做3组。
• 训练效果：增强核心稳定性和上肢力量，提高身体协调性和平衡能力。

13. 高低手俯卧撑

• 动作要领：做这个动作时可以用几本书垫起高度，或者提高难度用篮球进行均可。首先保持俯身，将一只手垫高，另一只手撑地，双腿向后伸直，背部挺直。然后双臂屈肘向下俯身至动作顶点稍停后起身还原，全程保持背部挺直，身体呈一条直线。每组6-10次，做3组。
• 训练效果：增强上肢力量，提高核心稳定性，增加训练难度。

14. 侧支撑转体俯卧撑

• 动作要领：首先保持俯身，使双臂比肩略宽支撑身体，双腿向后伸直，背部保持挺直。然后双臂屈肘俯身至动作顶点后起身，起身的同时，身体向侧方转体并打开，同时手臂和腿向上伸直。此时保持身体处于侧支撑状态，然后还原动作再次进行俯卧撑动作，并换边进行转体。每组6-10次，做3组。
• 训练效果：增强核心稳定性和上肢力量，提高身体协调性和平衡能力。

15. 登山跑俯卧撑

• 动作要领：首先保持俯身状态，双臂比肩略宽，使双手与双脚支撑身体，背部挺直，然后双腿快速向前提膝各一次还原至身体稳定后，屈肘向下俯身至胸部几乎接近地面后起身，然后再次做提膝动作，依次重复。每组6-10次，做3组。
• 训练效果：结合有氧运动，增强心肺功能和上肢力量，提高身体协调性。

16. 单手俯卧撑

• 动作要领：俯身，单手支撑在肩部下方，另一只手放在背后，双腿向后伸直，保持身体稳定。屈肘向下俯身，至胸部接近地面后伸直手臂撑起身体。注意保持背部挺直，核心收紧。
• 训练效果：极大增强上肢力量和核心稳定性，提高身体协调性。

17. 单腿俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，另一条腿屈膝支撑地面。屈肘向下俯身，至胸部接近地面后伸直手臂撑起身体。注意保持身体稳定，核心收紧。
• 训练效果：增强上肢力量和核心稳定性，提高身体协调性和平衡能力。

18. 钻石俯卧撑

• 动作要领：俯身，双手合十呈钻石形状支撑在胸部下方，双臂位于肩部下方，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直。屈肘向下俯身，至胸部接近地面后伸直手臂撑起身体。注意保持背部挺直，核心收紧。
• 训练效果：主要锻炼肱三头肌和胸肌内侧，增强上肢力量。

19. 蛙跳俯卧撑

• 动作要领：俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直。屈肘向下俯身，至胸部接近地面后用力撑起身体，同时双腿向前跳跃至手肘位置。然后再次伸直手臂撑起身体，重复动作。
• 训练效果：结合有氧运动，增强心肺功能和上肢力量，提高身体协调性和爆发力。

20. 倒立俯卧撑

• 动作要领：面对墙壁，双手撑地，双腿向上抬起至倒立状态，保持身体稳定。屈肘向下俯身，至头部接近地面后伸直手臂撑起身体。注意保持身体稳定，核心收紧。
• 训练效果：极大增强上肢力量和核心稳定性，提高身体协调性和平衡能力。

通过这20种俯卧撑变式训练，你可以根据自己的水平和目标选择合适的动作进行练习。无论是想要增强上肢力量、改善体型还是提升运动能力，俯卧撑都能为你提供全面的训练效果。记住，正确的动作要领和持续的训练是取得进步的关键。现在就开始挑战吧，看看你能完成几个动作！