运动后全身拉伸：8个瑜伽动作详解

运动后全身拉伸：8个瑜伽动作详解

拉伸运动是运动后放松肌肉、缓解疲劳的重要环节。正确的拉伸动作不仅能帮助肌肉恢复弹性，还能改善身体姿态，提升运动表现。本文将为您详细介绍8个实用的全身拉伸动作，让您在运动后能够科学地进行肌肉放松。

半神猴式

生理功效：

1. 美化腿部线条
2. 拉开腿部后侧的韧带，拉伸腘绳肌，缓解腿部肌肉紧张
3. 改善坐骨神经痛

练习方法：
骑马式进入，呼气，髋部后移，让臀部在膝盖正上方，后腿大小腿垂直，前腿伸直，回勾脚尖。吸气，延展，呼气，从髋部折叠，上半身向前向下，腹部、胸腔、额头依次贴向大腿前侧，注意不要耸肩，在这里保持3-5组呼吸。可以动态来回几组。

束角式

生理功效：

1. 伸展放松两大腿内侧的肌肉和腱带
2. 消除坐骨神经痛
3. 打开髋部和腹股沟
4. 缓解经期疼痛，是特别适合经期练习的体式
5. 怀孕的女性保持胸腔延展，不前倾，有助于顺产和静脉曲张

练习方法：
坐山式准备，屈双膝，双脚脚后跟靠近会阴，脚掌心向上。吸气，收腹收肋，提胸腔向前向上，双肩下沉，脊背延展。呼气，屈髋向前向下，始终保持背部延展，双手肘抵在大腿内侧，膝盖沉向地面，腹部贴向双脚。可以做到的情况下，下巴、额头点地。进入体式，保持3-5组呼吸。吸气，上半身直立起。呼气，解开双手、双脚回到坐山式。

加强侧伸展式

生理功效：

1. 缓解臀腿僵硬紧张，灵活髋关节和脊椎骨
2. 纠正圆肩驼背
3. 强力拉伸腿部线条，有效纠正腿型和瘦腿
4. 温和地刺激腹部，改善内脏器官功能
5. 伸展脊柱，纠正弯曲的脊椎和各种不良体态

练习方法：
山式站立准备，双脚站在垫子前端一个脚掌的距离。吸气，双手合十胸前，左脚向后迈一小步，双脚错开，双手在背后合十。呼气，微屈膝，以髋部为折叠，上半身向前向下，腹部贴大腿，额头靠近小腿。吸气，延展脊柱。呼气，加深体式，左髋向前，右髋向后，保持髋部稳定，保持3-5组呼吸。吸气，抬头屈膝，上半身回正，向后转180度，反侧练习。

牛面式

练习方法：
坐山式准备，弯曲双膝，右腿在上，左腿在下，双腿交叉，左脚靠近右臀外侧，右脚靠近左臀外侧。吸气，双手侧平举打开，呼气，弯曲左手肘，左手掌心放在上背部，右手从下去抓左手。保持3-5组呼吸。

生理功效：

1. 舒展膝关节、踝关节及肩关节
2. 伸展大腿、胸部和手臂
3. 扩胸，有利于深呼吸
4. 伸展整个背部
5. 锻炼腹肌和下背部肌肉

人面狮身式

练习方法：

1. 俯卧准备，双手放于胸腔两侧。
2. 吸气，手臂撑身体向上，大臂垂直地面，胸腔向前推。呼气，绕肩向后，双肩下沉。保持3-5分钟。呼气，身体向下回到俯卧。

生理功效：

1. 调理脊柱，刺激经过下背部和趾骨的膀胱经和肾经，强化肾脏的功能
2. 伸展大腿前侧，按摩腹部器官，促进消化
3. 伸展颈部，有助于消除颈纹，甲状腺和淋巴得到疏通
4. 拉伸背部肌肉，消除背痛等

大猫伸展式

练习方法：
四角跪姿准备，吸气，延展脊柱，呼气，手臂向前伸直直至大小臂贴地，转动骨盆向前，下巴胸腔着地，脚背贴地。注意大腿垂直地面。在这里保持3-5组呼吸。(这里也可以不保持)吸气，手臂胸腔下压地面，坐骨向上抬起，前脚掌着地，脚跟像远处蹬，双腿并拢伸直。保持3-5组呼吸，屈双膝点地，臀部向后坐，进入大拜式休息。

生理功效：

1. 充分伸展肩背部，缓解背部压力
2. 开胸开肩美背，改善含胸驼背
3. 增强脊柱弹性和髋部灵活性
4. 疏通腋下淋巴
5. 调整女性月经不调痛经等

坐角式

练习方法：
(进入)坐山式准备，双腿打开90-120度左右，回勾脚尖双手放于大腿根部(或抓脚趾)，指尖触地。吸气，胸腔上提，脊背延展。呼气，转动骨盆，上半身向前向下，进入坐角式，保持3-5组呼吸。 (退出) 吸气，延展胸腔向上，上半身回正。呼气，收双脚双手回到坐山式。

生理功效：

1. 伸展腿部，拉伸大腿后侧
2. 促进骨盆区域血液循环
3. 缓解坐骨神经痛
4. 改善女性痛经月经不调等女性问题，滋养卵巢子宫

新月式

练习方法：
下犬式准备:吸气，左脚向前迈一大步来到双手之间，呼气，右脚膝盖，脚背依次贴地。吸气，指腹推地，缓慢起身，延展脊柱。双手向上合十。呼气，髋部下沉，手臂带动身体后仰。保持3-5组呼吸。吸气，身体回正(由后仰回到中立位)呼气，双手落回前脚两侧，后脚回勾脚尖，后腿有力伸直，撤左脚向后回到下犬式。反侧练习。

生理功效：
增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量/舒展髋部和肩部/扩张胸腔/增加肺活量/促进消化/增强肌肉耐力/缓解坐骨神经痛。