湖北省未成年人心理健康成长辅导中心教你轻松应对开学焦虑
湖北省未成年人心理健康成长辅导中心教你轻松应对开学焦虑
随着新学期的临近，不少学生开始感到焦虑不安。这种被称为“开学焦虑”的现象，不仅会影响学习效率，还可能对身心健康造成负面影响。据湖北省未成年人心理健康成长辅导中心专家介绍，开学焦虑的主要表现包括失眠、情绪低落、抵触上学，甚至出现头疼、胃痛等躯体不适症状。
面对这一普遍存在的问题，湖北省未成年人心理健康成长辅导中心联合湖北广播电视台开展直播活动，邀请多位专家分享实用的应对方法。
用“清单法”化解不确定性
高级心理咨询师陈艾嘉建议，通过整理待办事项来减少大脑的混乱感。比如，可以列出开学前需要完成的琐事清单，如购买文具、整理作业等，每完成一项就打钩。同时，制定具体的学习计划，设定可实现的小目标，如“认识新同桌”、“完成第一周作业”等，避免空泛的压力感。
运动缓解情绪
身体活动是缓解焦虑的有效方式。专家建议每天安排一定时间进行体育锻炼，如跑步、跳绳或简单的拉伸运动。此外，整理书包和书桌等简单的整理活动也能帮助梳理心情，增加对开学的掌控感。
破冰技巧应对社交焦虑
对于社交焦虑，专家建议提前准备轻松话题，如假期趣事、新电影或游戏等，减少与同学见面时的尴尬。还可以准备一些小礼物，如糖果或书签，通过分享快速拉近与同学的距离。遇到矛盾时，运用“非暴力沟通”原则，多陈述事实和感受，少做评价。
情绪急救包：3分钟“478呼吸法”
当感到焦虑时，可以尝试“478呼吸法”进行快速情绪调节。具体方法是：用舌头抵住上颚，吸气4秒→屏住7秒→呼气8秒，重复5次。此外，将焦虑的事情写在纸上并扔进垃圾桶，也能起到暗示自己“丢掉烦恼”的作用。
除了上述方法，专家还建议家长采取以下措施帮助孩子顺利过渡：
- 制定“开学缓冲计划”，逐步减少玩手机时间，避免“断崖式收心”带来的亲子冲突。
- 多做“共情表达”，用理解和支持替代批评，如“妈妈小时候开学前也紧张，后来发现新同学都很友好呢！”
- 加强家校联系，积极参与学校组织的体检、家长会等活动，及时了解孩子在校情况。
对于学生个人而言，调整作息、做好时间管理和情绪调节也至关重要。可以尝试以下方法：
- 规律作息：提前一周开始调整生物钟，每天提早10-30分钟睡觉或起床，逐步适应学校作息时间。
- 利用肢体语言：采用“高能量姿势”，如“神奇女侠”站姿，双臂高举，抬头挺胸，帮助调整心理状态。
- 制定学习计划：列出“返校清单”和“目标清单”，目标要具体可行，分阶段进行，让自己不断获得成就感。
- 减少自我批判：接受不完美的自己，不要因为未完成计划而产生羞耻感或绝望感。
- 积极心理暗示：给自己正面鼓励，如“我一定可以做到的”、“我能做得很好”等。
- 蝴蝶拍技术：双臂在胸前交叉，有节奏地轻拍双肩，帮助恢复情绪稳定和安全感。
需要强调的是，开学焦虑是一种正常的心理现象，大多数学生通过自我调适都能顺利度过这一阶段。但如果焦虑症状持续且严重影响学习和生活，建议及时寻求专业心理帮助。
新学期是新的开始，无论是学生还是家长，都需要给予自己足够的理解和耐心。通过科学的方法和积极的心态，我们完全有能力克服开学焦虑，以饱满的精神状态迎接新学期的挑战。