正念生活小窍门：从呼吸开始

正念生活小窍门：从呼吸开始

引用

知乎

等

12

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/311944509

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_11540428

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/162839015

4.

https://www.jianshu.com/p/ce83ad5f6bf2

5.

https://blog.sina.com.cn/s/blog_67a3ae5e0101a5pg.html

6.

https://deep-psychology.com/zh-CN/%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E6%97%B6%E5%88%BB/

7.

https://www.ahjzu.edu.cn/xljkzx/2022/1031/c2114a203879/page.htm

8.

https://www.ahjzu.edu.cn/xljkzx/2021/0618/c2093a168507/page.htm

9.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356

10.

https://www.juguandian.com/blog_q/mindful/take-a-mindful-moment-5-simple-practices-for-daily-life_cn

11.

https://www.xljkzz.com/kechengsikao/11236.html

12.

https://www.juguandian.com/cms/zh/blog/pracmindful75

正念，是对当前时刻的关注与接纳，强调以非评判的方式体验当下。通过简单的练习，不仅能够减轻压力，还能有效改善情绪管理。要深入理解正念，可以从几个关键方面着手：

正念呼吸是正念冥想的重要组成部分，可以轻松融入日常生活。只需在工作间隙或休息时，抽出几分钟时间专注吸气与呼气，体验当下的感受，让自己感到更加放松。

腹式呼吸：正念呼吸的基础

首先需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。

腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：

• 随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
• 感觉到肚脐区域在轻微运动，
• 在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。

随息法：一行禅师推荐的呼吸练习

随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：

• 专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
• 熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。
• 这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。
• 吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。
• 练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
• 对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。

数息法：简单易学的呼吸练习

如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：

• 吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；
• 再吸，在心里数2，呼气时，在心里数2；
• 这样一直数到10，然后再从1开始。

一比二呼吸法：进阶练习

瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：

• 让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。
• 呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
• 每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。

正念不仅可以在专门的冥想时间练习，更可以融入到日常生活的方方面面。通过在日常活动中保持正念，我们可以更好地培养专注力和觉察能力。

See Hear Feel系统：正念练习的核心工具

在介绍具体练习之前，先来了解一下See Hear Feel（看、听、感觉）系统。这个系统将我们的感官分为三类：

• 看：视觉体验——无论是以图像形式呈现的精神体验，还是来自我们周围感官世界的物理体验。这些子类别分别称为“看内”和“看外”。
• 听：听觉体验——精神或身体。这些子类别分别称为“听进”（精神喋喋不休）和“听出”（来自物理世界的声音）。
• 感觉：身体体验 – 可以是情绪体验，也可以是身体体验。这些子类别分别称为 Feel In（情绪体验）和 Feel Out（身体体验）。

在这些练习中，我们还将使用三种基本的正念技能：浓度（专注力）、感官清晰度和宁静或CCE简而言之。每个术语均指我们在练习这些练习时使用和培养的特定技能。在这个系统下，你的目标是培养这些技能，不一定是为了产生特定的感觉或引发某种情绪状态。

日常生活中的正念练习案例

1. 洗碗时的正念练习

• 看：注意碗碟的形状、颜色和光泽
• 听：聆听水流的声音、碗碟碰撞的轻响
• 感觉：感受水的温度、泡沫的触感、手与碗碟的接触

2. 走路时的正念练习

• 看：观察周围的环境，注意每一步落地的位置
• 听：聆听脚步声、风声以及环境中的其他声音
• 感觉：感受脚底与地面的接触、身体的平衡和重心转移

3. 吃饭时的正念练习

• 看：欣赏食物的颜色、形状和摆盘
• 听：聆听咀嚼声、餐具与盘子的接触声
• 感觉：品味食物的口感、温度和味道，注意饱腹感

澄清误区

1. 冥想不只是打坐：除了静坐冥想，还有运动冥想（如太极、气功）、宗教冥想等不同类型。
2. 不需要清空大脑：正念不是要停止思维，而是以不评判的态度观察自己的想法、情绪和感受。
3. 效果不是立竿见影：正念练习需要持续进行，可能会在初期遇到挑战，但长期坚持会有显著效果。
4. 不只是减压工具：正念涉及对生命意义的深层探索，而不仅仅是缓解压力和焦虑。

持续练习的建议

1. 设定固定时间：每天选择固定的时间进行正念练习，比如早晨起床后或晚上睡前。
2. 从短时间开始：初学者可以从5-10分钟开始，逐渐增加练习时间。
3. 寻找专业指导：如果可能，参加正念课程或寻找有经验的导师指导。
4. 保持耐心和开放心态：不要对自己要求过高，允许自己在练习中犯错和进步。

通过持续的正念练习，我们不仅能提高自我觉察能力，还能改善情绪管理，提升生活质量。让正念成为生活的常态，可以在无形中提升幸福感和满足感。