营养师教你科学减脂：三大原则+一周食谱，告别肥胖烦恼

营养师教你科学减脂：三大原则+一周食谱，告别肥胖烦恼

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/374773741

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在当今社会，减脂已经成为许多人关注的焦点。然而，在追求理想体重的过程中，很多人往往陷入各种饮食误区，导致减脂效果不佳，甚至损害健康。作为一名专业的营养师，我将从科学的角度为大家解读减脂饮食的原理和方法。

减脂的本质是通过运动和合理饮食创造热量赤字，促使体内脂肪氧化分解。这个过程需要满足两个条件：

1. 热量摄入小于热量消耗：通过减少食物中的热量摄入，使留在体内的热量对身体公平，身体出现热量赤字，导致体内脂肪被氧化，分解后提供能量，从而减少体脂肪组织和减轻体重。

2. 保证营养均衡：如果仅仅依靠控制饮食而不进行体育运动，会给身体健康造成损害，效果也并不明显。因此，需要搭配科学营养摄入。在体育运动过程中，人体所消耗的能量显著增加，从而对体内脂肪加以有效消耗。

1. 合理搭配三大营养素：在减脂期间，碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类营养素的摄入比例一般为 2:1:1。也就是以推荐摄入的总热量为基础，碳水化合物占总热量的 50%55%，蛋白质至少保证在 25%，脂肪 20%25%。

2. 控制餐餐食物分量：每餐的热量摄入应该控制在基础代谢值和运动代谢值的总量内。基础代谢值的计算公式为：男性：体重（公斤）20，女性：体重（公斤）18。运动代谢值则根据运动情况计算，没有运动则为基础代谢值0.3，规律运动则为基础代谢值0.4。

3. 选择合适的烹饪方式：在减脂期间，需要避免油炸、红烧一类容易提高热量的烹饪手段。推荐采用蒸、煮、焗等低脂烹饪方式，同时注意控制油盐的使用量。

1. 早餐：将油条、包子、馅饼这类常见的早餐换成全麦面包、牛奶、鸡蛋，加上青菜。这样一来，避免了许多油、盐、肥肉和佐料，大大降低了食物的营养密度。

2. 午餐：主食可以选择玉米、紫薯、粗粮、二米饭、南瓜、土豆泥、黑米饭团；蔬菜和菌类选择茼蒿、油麦菜、豆芽、芹菜、小油菜、西兰花、菜花、香菇、海鲜菇、杏鲍菇；蛋白质选择鸡小胸、牛肉、羊肉、虾、鱼等等。

3. 晚餐：根据《中国居民膳食指南》中建议食盐的摄入量为 5 克，食用油是 25~30 克。晚餐加入粗加工的主食，适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素，而且粗粮的饱腹感高于细粮，加以两三个虾、金针菇、坚果、芹菜进行搭配。

此外，还需要注意以下几点：

• 科学饮水：建议温和气候下，轻体力活动的成年男性每天饮水 1700 毫升，女性饮水 1500 毫升。如果天气炎热或运动量增多，也要相应地增加饮水量。

• 搭配运动：搭配有氧和力量训练，对于许多减肥人士来说，一有减肥的想法就疯狂做有氧运动。同时，能量缺口太大的话会导致皮肤松弛，搭配力量训练会让体态变紧致。

• 保持良好作息：皮质醇属于压力激素，它的功能是指挥身体分解糖原蛋白质、脂肪，也会使人疲倦然后食欲大增。当情绪不好、压力大、睡眠不足时，皮质醇会冲出来停止分解脂肪，转而分解我们体内的蛋白质，也就是肌肉，所以会出现晚上暴饮暴食的行为，导致少吃多动，体重却纹丝不动的状态。

减脂是一个需要长期坚持的过程，科学的减脂方法不仅能帮助你达到理想的体重，还能保持身体健康。记住，减脂不是一蹴而就的，需要合理的饮食搭配和适当的运动。希望以上的建议能帮助大家在减脂的道路上少走弯路，早日达到理想体重。