在家工作期间的营养搭配指南

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1.

https://www.sohu.com/a/582954770_121124432

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http://dg.cnsoc.org/

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http://dg.cnsoc.org/imgnewslist_0602_1.htm

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http://dg.cnsoc.org/newslist_0402_1.htm

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随着远程办公的普及，在家工作已成为许多人的常态。然而，不同于办公室环境，在家工作时往往更容易出现饮食不规律、营养不均衡等问题。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，如何在家工作期间保持合理的营养搭配，既满足工作需要，又兼顾身体健康，成为了一个值得重视的话题。

《中国居民膳食指南（2022）》提出了“平衡膳食八准则”，包括：

1. 食物多样，合理搭配
2. 吃动平衡，健康体重
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
5. 少盐少油，控糖限酒
6. 规律进餐，足量饮水
7. 会烹会选，会看标签
8. 公筷分餐，杜绝浪费

这些准则为在家工作期间的营养搭配提供了科学依据。

在家工作期间，由于活动量相对减少，更需要注意饮食的合理搭配。以下是具体的三餐搭配建议：

早餐：优质蛋白+蔬菜+全谷物

早餐是一天中最重要的一餐，应该以优质蛋白质和蔬菜为主，搭配适量的全谷物。例如：

• 蔬菜：半碗蔬菜+一个拳头大小的水果
• 蛋白质：一个鸡蛋+豆浆，或单独一杯优质蛋白饮品
• 碳水化合物：半个地瓜，或燕麦，或全谷馒头/面包
• 加分选项：半手掌心的综合无调味坚果

午餐：菜+蛋白+主食，七分饱为宜

午餐应该保证营养均衡，建议吃七分饱。搭配方案如下：

• 蔬菜：两种不同颜色的蔬菜（如烫青菜+海带，或炒青菜+凉拌茄子）
• 蛋白质：煎鱼，或蒜泥白肉，或卤鸡腿，最好搭配一道豆类蛋白（如豆腐、豆干）
• 碳水化合物：3/4碗饭，或一碗干面

晚餐：蔬菜为主，搭配低脂蛋白

晚餐应该以蔬菜为主，搭配低脂的蛋白质来源，控制淀粉摄入量。建议如下：

• 蔬菜：两到三种不同颜色的蔬菜（如凉拌木耳+番茄炒蛋+炒青菜）
• 蛋白质：低脂肉类（如蒸鱼、鸡胸肉），搭配豆类蛋白
• 碳水化合物：半碗至3/4碗饭，最好加入糙米、燕麦或藜麦

结合《中国居民膳食指南（2022）》的内容，以下是在家工作期间的具体饮食建议：

1. 食物多样性：每餐都应该包含谷薯类、蔬菜类、水果类和鱼肉蛋豆奶类。每天摄入的食物种类应不少于12种，每周不少于25种。

2. 全谷物摄入：每餐都应该有谷薯类食物，其中全谷物应占三分之一。可以选择糙米、小米、玉米、燕麦等全谷物，以及红小豆、绿豆、芸豆等杂豆。

3. 蔬菜水果：餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜应占餐盘的一半，其中深色蔬菜应占一半以上。水果可以作为加餐或零食。

4. 动物性食物：适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，建议每周至少吃两次水产品。尽量用豆制品代替部分肉类。

5. 少油少盐少糖：烹饪时少用油盐糖，每人每天烹调油不超过25-30克，食盐不超过5克。少用加工食品和调味料。

6. 足量饮水：每天至少喝300克奶或等量奶制品，多喝白开水，少喝含糖饮料。

在家工作期间，容易出现饮食不规律、零食过多等问题。以下是一些注意事项：

1. 规律进餐：保持固定的用餐时间，避免饥一顿饱一顿。

2. 控制零食：避免过多摄入高糖、高脂肪的零食。如果需要加餐，可以选择坚果、酸奶等健康零食。

3. 适量运动：除了合理饮食，还应该保持适量运动，避免久坐不动。

4. 避免过度饮食：晚餐不要吃得过饱，避免睡前加餐。

通过遵循以上建议，在家工作期间也能保持均衡的营养摄入，既能满足工作需要，又能保持身体健康。记住，健康饮食不是一朝一夕的事情，而是需要长期坚持的生活方式。