102岁医生的养生秘诀：地中海饮食让晚年生活更健康
102岁医生的养生秘诀：地中海饮食让晚年生活更健康
2023年7月，一位101岁的医生登上了吉尼斯世界纪录，成为“最年长的执业医生”。他就是来自美国克利夫兰的神经科医生霍华德·塔克。如今，这位102岁的老人依然在Case Western Reserve University任教，每周坚持工作5-6天，甚至在疫情期间也不曾间断。当被问及长寿秘诀时，塔克医生表示，除了基因因素外，他的饮食习惯和生活方式起到了关键作用。
地中海饮食：健康饮食的黄金标准
塔克医生推崇的地中海饮食，是一种源自地中海沿岸国家的饮食模式。研究表明，这种饮食模式能显著降低心血管疾病和癌症的风险，有助于延缓衰老。
地中海饮食的核心要素包括：
丰富的植物性食物：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子是日常饮食的主角。这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于维持肠道健康，降低心血管疾病风险。
健康脂肪：用橄榄油替代动物油，增加不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪酸和反式脂肪的摄入。这种脂肪酸比例更有利于心血管健康。
适量的动物性食物：每周食用2-3次鱼类和禽类，每月食用红肉不超过340-450克。这种摄入量既能保证优质蛋白质的供应，又能避免过多饱和脂肪的摄入。
限制加工食品和甜食：减少高糖、高盐、高脂肪的加工食品摄入，用新鲜水果替代甜点和甜食。
适量饮酒：男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯，且最好在进餐时饮用。
68岁后的饮食调整重点
随着年龄的增长，人体对营养的需求会发生变化。68岁后，饮食调整尤为重要：
增加膳食纤维摄入：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子都是良好的纤维来源。建议51岁以上的女性每天摄入21克以上，男性每天摄入30克以上。
保证充足蛋白质：老年人需要更多的蛋白质来维持肌肉量和力量。建议每公斤体重每天摄入1-1.2克蛋白质，分3-4餐均衡摄入。
控制脂肪和糖分摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，避免高糖食物，有助于预防心血管疾病和糖尿病。
保持水分平衡：老年人容易出现脱水，应多食用含水量高的蔬果，并保持适量饮水。
塔克医生的健康生活方式
除了合理的饮食结构，塔克医生还分享了他的其他健康习惯：
持续学习：保持大脑活跃，延迟认知衰退。塔克医生在67岁时还考取了律师资格，至今仍在不断学习新知识。
规律运动：年轻时坚持游泳、慢跑、爬山和滑雪，现在仍每周在跑步机上运动4.8公里。
适度生活：不过分限制自己，但也不过度放纵。塔克医生会偶尔享用马丁尼或牛排，但不会每天都这样做。
保持乐观：将每一天都当作最后一天来珍惜，保持积极向上的心态。
不吸烟：塔克医生从不吸烟，避免了吸烟带来的各种健康隐患。
塔克医生的故事告诉我们，健康饮食和生活方式是实现长寿的重要因素。虽然我们无法选择基因，但我们可以选择如何生活。从现在开始，调整饮食结构，培养健康习惯，也许我们也能像塔克医生一样，活出精彩的人生。