健身房里如何科学缓解腰痛？

健身房里如何科学缓解腰痛？

引用

中国军网

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来源

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http://www.81.cn/yw_208727/16222410.html

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https://www.zhihu.com/question/33861637

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/21779975

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http://www.news.cn/healthpro/20220217/113a984ed91f4fb49357d84610bc321b/c.html

“十人九腰痛”，这句俗语道出了腰痛的普遍性。据统计，80%的人一生中都会经历腰痛，而且有超过60%的复发率。对于经常出入健身房的人来说，如何科学缓解腰痛是一个值得关注的话题。

腰痛的常见原因

腰痛可分为急性和慢性两种。急性腰痛多发生在搬重物时的不当发力，比如弯腰或旋转腰部等不正确姿势。慢性腰痛则与久坐、不良姿态等生活习惯密切相关。腰肌劳损、腰椎间盘突出等都是常见的腰痛原因。

科学缓解腰痛的运动疗法

在健身房环境下，通过正确的运动疗法可以有效缓解腰痛。以下是几个推荐的动作：

1. 腰腹部配合

目的：增强核心力量，改善腹部和腰部肌肉的配合。

动作要领：

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 深吸气，呼气时将一侧膝盖慢慢抬起靠近胸前。
• 再次吸气时，将脚放回地面。
• 每侧重复6-8次。

2. 腹横肌练习

目的：增强腹部力量，减轻腰部压力。

动作要领：

• 仰卧，头下垫起，弯曲膝盖，双脚与髋关节同宽。
• 上半身放松，收下巴，先深吸一口气。
• 呼气时，尝试慢慢吐净将腹部收紧，保持5-10秒。
• 再次吸气时放松腹部肌肉，重复5次。

3. 臀桥

目的：激活臀部和下肢后群肌肉。

动作要领：

• 仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽，双脚踩于地板。
• 深吸气，呼气时将臀部慢慢抬起，直到肩、臀和膝在同一直线上。
• 再次吸气时将臀部放回地面，重复8-12次。

4. 下背部拉伸

目的：缓解下背部疼痛。

动作要领：

• 双膝跪于地板上，髋关节屈曲90度，双臂垂直地面支撑身体。
• 保持头、腰及臀部连成一线，与地面平行。
• 深吸气，呼气时将臀部向后贴近脚跟。
• 保持伸展20-30秒，再次吸气时回归起始动作。

注意事项

1. 个体差异：不是所有动作都适合每个人。比如小燕飞这个动作，对于腰椎曲度较大的人就不适合。判断方法是自然靠墙站立，如果腰部与墙之间的缝隙能伸进一个拳头，说明骨盆前倾，不适合做小燕飞。

2. 急性腰痛与慢性腰痛的区别：急性腰痛需要及时就医，避免运动。慢性腰痛则可以通过科学锻炼缓解。

3. 避免错误动作：比如大幅度拉伸腰部、用网球按摩下背部等动作可能会加重腰痛。

4. 建立正确运动习惯：保持正确的运动姿势，避免过度训练，注意适度休息。

通过科学的运动疗法，可以有效缓解腰痛，改善腰部肌肉力量，减少腰痛的复发。但请记住，如果腰痛持续不缓解或症状严重，应及时就医，以便明确病因并获得针对性治疗。