改善睡眠质量，告别白天打瞌睡

改善睡眠质量，告别白天打瞌睡

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http://m.zgsmyjh.org/nd.jsp?mid=432&id=892&groupId=20

《2022中国睡眠健康洞察报告》显示，我国国民平均睡眠时间仅为6.3小时，59%的人实际睡眠时间小于7小时，远低于《健康中国行动(2019—2030年)》提出的7到8小时的目标。这一数据背后，是无数个因睡眠不足而精神恍惚、工作效率低下、甚至影响健康的个体。

在快节奏的现代生活中，睡眠问题已经不再是少数人的困扰，而是成为了普遍现象。根据《2022中国睡眠健康洞察报告》，不仅成年人睡眠不足，就连青少年的平均睡眠时长也仅有7.6至8.4小时，远低于推荐的9小时。更令人担忧的是，40-55岁人群的睡眠时间最少且质量最差，一线与新一线城市人群的睡眠时长普遍不足7小时。

睡眠不足的危害不容忽视。妙佑医疗国际指出，长期睡眠不足会增加心脏病、肥胖症、抑郁症和痴呆症等疾病的风险，甚至会影响外貌。北京大学第六医院的研究也表明，睡眠问题会影响全身各个系统和器官，包括心血管系统、心理健康、记忆巩固、免疫系统、生殖健康和激素调节等。

面对睡眠问题，我们并非无计可施。以下是一些经过医学验证的改善睡眠质量的方法：

保持规律的睡眠习惯

每天在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。成年人每晚应保证7-9小时的睡眠时间。如果20分钟内无法入睡，不妨离开卧室，做一些放松的活动，如阅读或听舒缓的音乐，感到困倦后再返回卧室。

注意饮食和运动

避免在睡前2小时内进食，特别是油腻或辛辣食物。尼古丁、咖啡因和酒精都会影响睡眠质量，应尽量避免。适度运动可以促进睡眠，但应避免在睡前进行剧烈运动。建议每天进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。

营造良好的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来改善睡眠环境。睡前1小时应避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以尝试在睡前进行一些放松活动，如温水浴或冥想。

合理安排午睡

如果需要午睡，建议在下午早些时候进行，时间控制在20-30分钟。对于失眠症患者，不建议白天小睡，因为这可能会影响夜间的睡眠。

管理压力和情绪

睡前可以尝试写日记，将心中的忧虑记录下来，留待第二天处理。学习一些压力管理技巧，如时间管理、优先级设定和任务委派等。冥想和深呼吸练习也可以帮助缓解焦虑，促进睡眠。

了解自己的睡眠质量是改善睡眠的第一步。常用的睡眠质量评估方法包括主观评估和客观评估两种：

• 匹兹堡睡眠质量指数量表（PSQI）：包含18个自评条目，总分0-21分，得分越低表示睡眠质量越好。
• 睡眠状况自评量表（SRSS）：包含10个项目，总分10-50分，分数越低表示睡眠问题越少。
• Epworth嗜睡量表（ESS）：评估白天过度嗜睡的情况，正常值为10分或以下。

除了使用专业量表，你也可以通过以下简单方法自我评估：

• 观察自己是否能在30分钟内入睡
• 记录夜间醒来次数是否超过2次
• 评估醒来后是否能在20分钟内再次入睡
• 觉醒后是否感到精神焕发，没有疲劳感

如果你发现自己的睡眠质量存在问题，建议及时采取措施改善。如果尝试了各种方法仍然无法改善，或者睡眠问题严重影响了日常生活，建议及时就医，寻求专业帮助。

睡眠是人体恢复精力的重要途径，良好的睡眠质量对我们的身心健康至关重要。通过建立规律的作息习惯、营造舒适的睡眠环境、合理安排饮食和运动，我们可以有效改善睡眠质量。同时，学会管理和释放压力，保持良好的心态，也是获得优质睡眠的关键。让我们从今晚开始，为自己创造一个更好的睡眠环境，享受高质量的睡眠吧！