孕期饮食全攻略：从营养到心理关怀

孕期饮食全攻略：从营养到心理关怀

引用

人民网

等

11

来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2016/0419/c398004-28286511.html

2.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/560489282

3.

http://www.81.cn/zghjy/2014-06/28/content_6019057_8.htm

4.

https://baike.baidu.com/item/%E5%AD%95%E5%A6%87%E6%B3%A8%E6%84%8F%E4%BA%8B%E9%A1%B9?noadapt=1

5.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/81104427

6.

http://dg.cnsoc.org/article/04/hjgfxca3Ra69sKbvqDETbg.html

7.

http://dg.cnsoc.org/article/04/Wja8mRsxReWMKgvk8G-gWQ.html

8.

https://m.xiachufang.com/category/30046/

9.

https://mammy.hpa.gov.tw/Home/NewsKBContent?id=2324&type=01

10.

https://m.xiachufang.com/recipe/107151142/

11.

https://mental-health.gov.taipei/News_Content.aspx?n=86A3B395809141F6&sms=A0E9DDCD8058991D&s=90747D84D64B6ED7

亲爱的准妈妈，孕期饮食确实需要特别注意，但别担心，我会帮你整理关键信息。以下是根据孕期不同阶段的饮食建议，结合你的情况调整的实用指南：

孕期饮食的整体原则

根据《中国孕妇、乳母膳食指南（2022）》，孕期饮食应遵循以下原则：

1. 均衡摄入各类营养：确保蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的均衡摄入。
2. 适量增加能量摄入：孕中期开始，每天需额外增加200千卡的能量摄入。
3. 补充关键营养素：重点补充叶酸、铁、钙和DHA等关键营养素。
4. 注意饮食安全：避免生食、不洁食物，控制咖啡因摄入。
5. 保持合理体重增长：根据孕前BMI，控制每周体重增长在0.3-0.5公斤。

分阶段饮食建议

孕早期（0-12周）

重点：缓解孕吐，补充叶酸

• 少食多餐：干粮（烤馒头片、苏打饼干）+流质（小米粥）搭配，晨起先吃干粮再起床。
• 补充叶酸：每天400μg，菠菜焯水后清炒（去除草酸），搭配动物肝脏每周1次。
• 推荐食谱：
  • 早餐：红枣山药粥+水煮蛋
  • 加餐：苹果+核桃
  • 午餐：清蒸鱼+蒜蓉西兰花+杂粮饭
  • 晚餐：番茄牛肉面（少油）

孕中期（13-28周）

重点：补充铁和钙，控制血糖

• 补充铁质：红肉+维C，如牛肉炒彩椒（铁吸收翻倍），每周2次深海鱼（三文鱼补充DHA）。
• 补充钙质：每天500ml牛奶（早晚各1杯）+酸奶下午茶，芝麻拌菠菜。
• 控制血糖：主食换成燕麦饭/荞麦面，水果选择低GI的草莓、蓝莓。
• 推荐加餐：无糖酸奶+奇亚籽，预防便秘。

孕晚期（29-40周）

重点：控制体重，预防水肿

• 限制盐分：用柠檬汁/香草代替盐，冬瓜海带汤利尿消肿。
• 增加膳食纤维：玉米紫米饭替代白米饭，凉拌秋葵促进肠道蠕动。
• 储备能量：莲藕排骨汤补充体力，适量食用牛肉面。
• 推荐加餐：低糖银耳羹（加枸杞红枣），润肺养颜。

饮食注意事项

1. 绝对禁忌：

   • 生食（刺身、溏心蛋）
   • 含酒精食物（酒酿圆子、醉虾）
   • 未灭菌乳制品（某些软奶酪）

2. 控制体重：BMI正常者每周增重0.4kg左右，饭后散步20分钟。

3. 情绪饮食：黑巧克力（70%以上）少量解压，香蕉含色氨酸助眠。

特别建议

如果孕吐严重，可以尝试「生姜蜜饮」：生姜3片+蜂蜜1勺+温水冲泡，少量多次饮用。必要时可服用维生素B6（遵医嘱）。

心理调适建议

孕期情绪波动很正常，可以试试以下方法：

1. 转移注意力：听音乐、阅读或外出散步，让自己保持愉快心情。
2. 倾诉烦恼：和家人、朋友多沟通，或写日记记录心情。
3. 保持良好作息：规律的作息有助于稳定情绪。
4. 适当运动：如孕妇瑜伽或散步，有助于缓解压力。

记得定期产检观察宝宝发育情况，有任何异常及时就医。孕期虽然辛苦，但这也是一个充满希望的过程。你和宝宝都会平安健康的，加油！❤️

（附：协和医院推荐的加餐组合：1小把坚果+1片全麦面包+1盒无糖酸奶）