孕期坚持地中海饮食，助你养出健康宝宝

孕期坚持地中海饮食，助你养出健康宝宝

引用

人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2019/0812/c14739-31288985.html

2.

https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2012/7/266801.shtm

3.

https://news.bioon.com/article/6354e261761b.html

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https://www.otandp.com/zh-hk/%E5%8D%9A%E5%AE%A2/%E7%A0%94%E7%A9%B6-%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E6%B8%9B%E4%BD%8E-%E5%AD%95%E5%A9%A6-%E5%A6%8A%E5%A8%A0%E6%AF%92%E8%A1%80%E7%97%87

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https://heho.com.tw/archives/266543

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https://www.nuwacare.com/zh-CN/health-education/prepare-pregnancy-improve-egg-quality

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

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https://www.healthydiet.com.tw/column/112?srsltid=AfmBOorkCu_l9m5ws10YLE3mjmcdtO2Ibshy6gsPQJKSg53-j-ZVcx28

亲爱的准妈妈，看到你对孕期饮食的关注，我感到非常欣慰。孕期的营养摄入不仅关系到你的健康，更直接影响着宝宝的成长发育。今天，我想和你分享一种被多项研究证实对孕妈非常有益的饮食方式——地中海饮食。

地中海饮食源自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，其核心特点是：

• 高比例的植物性食物：新鲜蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类
• 健康脂肪：以橄榄油作为主要的脂肪来源
• 适量的动物性食物：每周食用少量的鱼、禽、蛋和乳制品，少吃红肉
• 适量的红酒：可适量饮用（孕期不推荐）

研究表明，孕期坚持地中海饮食模式能带来诸多益处：

1. 降低先兆子痫风险：先兆子痫是孕期常见的严重并发症，可导致高血压、蛋白尿等症状，严重时甚至危及母婴生命。一项发表在《美国心脏协会杂志》的研究显示，孕期坚持地中海饮食可使先兆子痫的风险降低22%。

2. 控制妊娠期糖尿病：英国伦敦大学玛丽皇后学院的研究表明，采用地中海饮食的孕妇，患妊娠期糖尿病的风险降低了35%，同时孕期体重增加也减少了约1.25公斤。

孕早期（0-12周）

重点：缓解孕吐，补充叶酸

• 早餐：全麦面包配橄榄油，搭配新鲜水果
• 午餐：烤三文鱼配烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜）
• 晚餐：鹰嘴豆泥配全麦饼，搭配沙拉
• 加餐：坚果（如核桃、杏仁）和酸奶

孕中期（13-28周）

重点：补充蛋白质和钙质

• 早餐：燕麦粥配坚果和水果
• 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：希腊酸奶配水果

孕晚期（29-40周）

重点：控制体重，预防水肿

• 早餐：全麦面包配鳄梨，搭配水果
• 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：低脂酸奶配水果

周一

• 早餐：全麦面包配橄榄油，搭配香蕉
• 午餐：烤三文鱼配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：坚果和酸奶

周二

• 早餐：燕麦粥配坚果和水果
• 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：希腊酸奶配水果

周三

• 早餐：全麦面包配鳄梨，搭配水果
• 午餐：烤三文鱼配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：低脂酸奶配水果

周四

• 早餐：全麦面包配橄榄油，搭配香蕉
• 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：坚果和酸奶

周五

• 早餐：燕麦粥配坚果和水果
• 午餐：烤三文鱼配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：希腊酸奶配水果

周六

• 早餐：全麦面包配鳄梨，搭配水果
• 午餐：烤鸡胸肉配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：低脂酸奶配水果

周日

• 早餐：全麦面包配橄榄油，搭配香蕉
• 午餐：烤三文鱼配烤蔬菜，搭配糙米
• 晚餐：烤鳕鱼配烤蔬菜，搭配全麦面包
• 加餐：坚果和酸奶

1. 食材选择：尽量选择新鲜、有机的食材
2. 烹饪方式：以烤、蒸、煮为主，少用油炸
3. 饮食习惯：少食多餐，避免暴饮暴食
4. 水分补充：每天保证足够的水分摄入
5. 定期产检：注意观察身体状况，如有不适及时就医

亲爱的准妈妈，孕期的饮食调整是一个循序渐进的过程，不要给自己太大压力。相信你一定能够通过合理的饮食安排，为自己和宝宝创造一个健康、快乐的孕期环境。祝你一切顺利！