腿部发抖？试试这些超火的瑜伽和舞蹈动作！

腿部发抖？试试这些超火的瑜伽和舞蹈动作！

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/EJRBUQ630513PIUF.html

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https://www.sohu.com/a/241257869_726480

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https://my.world.taobao.com/item/673174763172.htm

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1636503135300918600

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https://www.sohu.com/a/503907756_121123705

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https://sports.sohu.com/20180630/n542192519.shtml

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https://www.zhihu.com/question/452988803

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https://www.tpta.org.tw/articles.php?type=edu_articles&pid=14

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https://www.fitnessfactory.com.tw/tw/blog/%E5%81%A5%E4%BA%BA%E6%97%A5%E8%A8%98/%E8%B7%B3%E8%88%9E%E6%94%B9%E5%96%84%E4%B8%8B%E8%82%A2%E8%83%BD%E5%8A%9B%E6%AF%8F%E9%80%B1%E4%B8%89%E6%AC%A1%E8%83%BD%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%B7%8C%E5%80%92

腿部发抖可能是由于长时间久坐、缺乏锻炼等原因引起的。通过一些简单的瑜伽体式和动感十足的舞蹈动作，不仅可以有效缓解腿部发抖的症状，还能提升身体的整体柔韧性和协调能力。例如，瑜伽中的下犬式可以帮助拉伸腿部肌肉，而舞蹈中的快速步伐则能增强腿部肌肉的力量和耐力。不妨尝试一下这些超火的健身方式，让你的腿部更加健康有力！

遇到激动紧张的事腿发抖是怎么回事？人在遇到激动或紧张的情况时，腿部发抖是一种常见的生理反应，通常由以下原因引起：

1. 交感神经兴奋：情绪波动会刺激交感神经系统，导致肌肉紧张和颤抖2。
2. 多巴胺分泌：紧张时大脑可能过度分泌多巴胺，激活肌肉组织，但长时间无法释放会导致肌肉痉挛5。

此外，还有一些病理因素可能导致腿抖：

• 植物神经紊乱：情绪压力过大可能引发植物神经功能失调，伴随焦虑、胸闷等症状4。
• 甲状腺功能亢进：代谢加速和激素水平异常也可能导致肢体颤抖4。
• 特发性震颤：遗传或环境因素引起的疾病，表现为情绪激动时肢体颤抖加剧4。

要解决腿部发抖的问题，单纯依靠放松和调整呼吸可能还不够。我们需要通过系统的训练来提升腿部肌肉的力量和控制力。而将瑜伽和舞蹈相结合，正是一个绝佳的选择。

瑜伽擅长通过静态体式来增强肌肉的稳定性和控制力，而舞蹈则通过动态动作来提升肌肉的灵活性和协调性。两者结合，可以全面改善腿部肌肉的状态，让我们的双腿既有力又灵活。

接下来，让我们一起来学习一套结合了瑜伽和舞蹈精华的训练动作吧！这套动作由专业瑜伽老师精心编排，适合各个水平的练习者。

1. 气息训练

• 站立不动，双脚打开至肩膀1.5倍宽度
• 双手提腕，屈双膝向下慢慢蹲，同时打开双手
• 低头，手臂向上互抱手肘，抬头
• 再缓慢打开落在身体两侧
• 重复上述动作8次

2. 颈部练习

• 收紧腰腹，提胯沉肩
• 头部和颈部的热身，包含头部的六个方向：左转、右转、左倾、右倾、低头、上仰
• 数拍子的时候，第一拍的时候换方向，第七拍的时候头回正

注意：转动时不能依靠脖子去发力，要依靠头顶的百汇穴发力，从而带动脖子去转动，这样会使得你的颈部更有效的放松，同时也会使脖子更加修长，让你的动作更加的有质感、有力量！

3. 肩部练习

• 完成气息转换，到双手掌心相对，在头顶向上延展
• 双手的一个环动
• 前两个八拍：左手向前走，右手向后走，让肩膀环动一周
• 后两个八拍：右手向前走，左手向后走，让肩膀环动一周
• 最后一个八拍结束的时候，双手到达头顶完成摩天式

注意：肩膀和胯的位置一定要保持稳定！

4. 侧腰练习

• 紧接着上面的练习，以腰为轴，胯部与脚保持稳定不动
• 前两个八拍，上身向左侧伸展
• 后两个八拍，上身向右侧伸展

5. 胸腰的横柠

• 摩天式进入
• 前两个八拍双手打开，以腰为轴，带动头部向左侧转动，手臂随着身体的转动，右臂在前，左臂在后
• 后两个八拍身体回到摩天式，换另一个方向，重复前两个八拍的动作

注意：此时身体就像一个大写的“米”字一样，要把这个“米”字无限的让身体拉伸延长。

6. 胸腰的开合

• 屈膝向下蹲，同时收尾骨，再收腰椎、胸椎、颈椎，头顶尖向下低，双肘如图所示在身体前方交叉
• 起身的时候，同样也以上述顺序，最后回到正位，双手打开大于180度

注意：

• 低头的时候不要用脖子使劲
• 跳的时候注意双手以及面部表情，结合使得这个姿态更加优美
• 双手完全打开之后，依然要注意保持身体的挺拔

7. 腰的转动

• 紧接着上面的练习，保持背部不要拱背，心口拉长，骨盆带着上半身前倾
• 双手手指交叉在头顶向前延展，胯不动，以腰为轴，分别向左、回正；向右转动、最后回正

8. 腿的拉伸

• 身体向左弯曲的时候，注意用旁侧的肋骨带拉动身体右侧的线条
• 左侧完成之后，按照相反的步骤起身，进行另一侧的练习

注意：

• 腹部拉长，背部拉长，去完成这个动作，避免腰椎伤害，做到自己的最大程度，再不断加深练习即可
• 一定不要含胸弓背，直接用头去触碰腿，来避免对腰椎的伤害！

9. 脚踝的控制力

• 从最开始的气息训练的动作进入
• 双臂伸直，脚后跟离地，保持身体的稳定与控制，完成动态的练习

注意：

• 保持胯部与肩部部的稳定，身体也会更容易保持平衡和稳定
• 此外，一定要收紧双腿内侧肌肉，这样动作不仅更加优美，也可以帮你打造腿部线条

10. 气息训练

重复最开始的气息训练，最后脚收回。

1. 循序渐进：不要急于求成，每个动作都要确保在自己的能力范围内完成，逐渐增加难度和强度。

2. 正确发力：注意区分不同肌肉群的发力方式，避免过度使用表层肌肉，注重深层稳定肌的训练。

3. 呼吸配合：瑜伽和舞蹈都强调呼吸的重要性，确保在动作过程中保持平稳的呼吸节奏。

4. 持之以恒：建议每天练习30-45分钟，每周至少4-5次，持续4-6周后你会看到明显的改善。

通过这套结合了瑜伽和舞蹈精华的训练动作，相信你不仅能有效缓解腿部发抖的问题，还能全面提升身体的柔韧性、协调性和控制力。记住，坚持才是最重要的，让我们一起加油吧！