国家卫健委教你快速瘦身不反弹！

国家卫健委教你快速瘦身不反弹！

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https://www.sohu.com/a/763353167_121733765

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https://finance.sina.com.cn/tech/roll/2024-03-28/doc-inapwqvn3340305.shtml

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https://www.gxcdc.com/html/2024/jszl_0326/14721.html

“春天不减肥，夏天徒伤悲。”随着天气逐渐转暖，不少人都开始筹划着减掉冬天积累的脂肪。但是，如何才能科学有效地减重呢？近日，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了一份权威的指导方案。

指南指出，控制总能量摄入是减重的核心。具体来说，每日能量摄入应降低30%-50%，或者直接控制在男性1200-1500kcal、女性1000-1200kcal的范围内。为了确保营养均衡，建议的宏量营养素供能比为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。

在食材选择上，指南建议优先选择全谷物、瘦肉和低脂奶类，同时减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入。每日三餐的能量分配比例应为3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。此外，还应养成定时定量的进餐习惯，避免暴饮暴食。

值得一提的是，这份指南还特别考虑了各地的饮食习惯，提供了详细的四季食谱。比如东北地区的春季食谱包括“铁锅炖鱼”和“菜包饭”，西北地区则有“臊子面”和“油泼面”。这些食谱不仅符合当地饮食文化，还严格控制了能量摄入。

除了饮食调整，指南还强调了运动和作息的重要性。建议每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑或游泳。同时，每天的静坐时间应控制在2-4小时以内，每小时至少起身活动3-5分钟。

睡眠方面，成年人每晚应保证7小时左右的睡眠时间，建议在23点前上床睡觉。良好的睡眠有助于调节内分泌，避免因熬夜导致的代谢紊乱。

最后，指南特别提醒，减重并非一蹴而就的过程。较为理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减重2-4公斤。过快的减重速度不仅容易导致反弹，还可能对身体健康造成损害。

此外，孕妇、乳母、老年人以及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生或营养师的指导下进行科学减重，避免采取不当的减重方法。

总之，国家卫健委发布的这份指南为我们提供了一个科学、全面的减重方案。通过合理的饮食调整、适量的运动以及良好的作息习惯，我们完全可以实现健康减重的目标。记住，减重不是一场短期的战役，而是一场需要耐心和毅力的持久战。让我们从现在开始，循序渐进，迈向更健康的自己。