洪海裕主任教你告别碎片化睡眠
洪海裕主任教你告别碎片化睡眠
近日，“碎片化睡眠危害等同于熬夜”话题登上热搜，引发网友广泛关注。中山大学附属第五医院（中山五院）睡眠医学中心专家、耳鼻咽喉头颈外科洪海裕主任表示，长期“碎片化睡眠”会对心血管系统、内分泌系统、免疫系统等多个方面产生不良影响。他提醒广大市民，可以通过保持规律作息时间、改变睡前习惯、改善睡眠环境等多种方法来避免碎片化睡眠，提升生活质量。你有遇到过类似的睡眠问题吗？快来分享你的经验和心得吧！
什么是碎片化睡眠？
“碎片化睡眠”顾名思义指的是由于各种原因导致的夜间睡眠中断或觉醒，这种情况可以简单理解为夜间频繁醒来，即为一种断断续续的睡眠模式。
碎片化睡眠的危害
洪海裕主任表示，长期“碎片化睡眠”会对身体产生多方面的影响，会对心血管系统、内分泌系统、免疫系统、心理健康、认知功能等方面带来不同程度的损害。
心血管系统：碎片化睡眠会增加交感神经活性，引发血管收缩，加重心脏负担，从而增加高血压、冠心病、心律失常等疾病的发生风险。
内分泌系统：碎片化睡眠容易导致代谢综合征，使机体代谢发生紊乱，包括糖代谢的异常，可能引发高血糖或高血脂等问题。
免疫系统：长期的睡眠碎片化还可能影响免疫系统的功能。睡眠不足或睡眠质量差会削弱身体的抵抗力，增加感染性疾病和肿瘤的发病风险。
心理健康：除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。
认知功能：碎片化睡眠会导致人们出现白天嗜睡、记忆力与注意力下降、海马体缩小、记忆力下降等问题，甚至增加阿尔茨海默病的发生风险。
碎片化睡眠的应对策略
洪海裕主任建议，如果只是偶尔出现碎片化睡眠，不用太过焦虑，可以通过自身调节来改善；但如果长期碎片化睡眠的话，就会对身体造成影响，需尽快去正规医院尽早进行干预，避免出现更严重的后果。
1.保持规律作息：尽量保持每天同一时间上床睡觉和起床，节假日也不例外，以帮助调整生物钟，促进深睡眠。
2.改变睡前习惯：避免在睡前长时间看电子产品，也不要在睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物。
3.改善睡眠环境：保证睡眠环境安静、舒适，避免周围环境嘈杂，以及空气过于干燥、室内温度过高或过低；调暗房间灯光，可以使用遮光窗帘或眼罩来避免光线干扰。
4.缓解压力焦虑：学会放松心情、保持良好的心态，减少焦虑和紧张情绪，可进行放松训练，如腹式呼吸和渐进性肌肉放松，对改善睡眠也有帮助。
5.尝试睡前运动：最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究表明，在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。
6.给与药物治疗：如果此类睡眠问题已经严重影响日常生活和正常工作，则需要通过服用药物加以改善，但是必须在医生的指导下服用。
睡眠医学中心的专业支持
中山大学附属第五医院睡眠医学中心是珠澳地区首个也是规模最大的睡眠医学中心，中心内设住院床位20张，集纳呼吸科、耳鼻喉科、心血管和神经内科等专家，能够“一站式”帮助更多有睡眠疾病的患者解决睡眠问题。
中心约500平方米，包括1个中心大厅、1个中央控制室、8个睡眠监测室，配备多种先进诊疗仪器设备。睡眠检查室贴近居家卧室环境，配有独立卫生间、淋浴间、衣柜等日常生活设施。
“我们这里初筛机器大概有40～50个，一晚上可以服务50个患者以上，更好的为珠澳地区群众提供睡眠就医服务。”中大五院耳鼻咽喉&头颈外科主任洪海裕告诉记者，睡眠医学中心集聚多名不同科室的相关专家，根据患者的病情及检查、检验资料，有针对性地进行评估、商讨，并制定更全面、更方便的诊疗方案。
《中国睡眠研究报告（2022）》指出，我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，相比10年前缩短近1.5小时，仅35%的人睡够8小时。睡眠障碍可导致糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病等多种疾病是不容忽视的“慢性杀手”。国家发布的《健康中国行动(2019-2030年)》将睡眠健康纳入主要行动指标。
“世界卫生组织调查，31%的人有包括入睡困难、睡眠治疗不好等的睡眠问题。睡眠问题关系到多学科的综合诊治，例如在睡眠过程当中憋气、缺氧问题，也会导致代谢出现障碍，引发心脑血管疾病等系列问题。”中山大学耳鼻咽喉科学研究所所长、中山大学附属第六医院院长文卫平教授指出，睡眠医学中心整合了多学科优势资源，对提升睡眠相关疾病的诊疗水平和睡眠医学跨学科的人才培养能力有重要意义。
50岁的肖某确诊高血压病5年，平素睡眠打鼾，白天嗜睡、疲乏。中大五院睡眠中心团队通过多导睡眠监测，诊断肖某为重度阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征伴夜间低氧血症，在睡眠过程中发生呼吸暂停、缺氧状态。经过多学科会诊之后给予正压通气治疗。此后，肖某明显感觉睡眠质量改善，血压也逐渐平稳。
“同样的睡眠障碍症状也有可能是不同的诱因。”洪海裕告诉记者，在以往就诊经历中，同样确诊重度阻塞性睡眠呼吸暂停通气综合征伴夜间低氧血症的陈某，就是因其鼻中隔偏曲及扁桃体肥大导致上气道狭窄，引发了睡眠障碍问题。“后来他经过耳鼻喉科的上气道狭窄的手术治疗后，睡眠问题改善明显，夜间缺氧纠正，白天疲乏、嗜睡的症状明显减少。”
“中心的成立可以充分发挥大学附属医院学科综合优势，推动多学科对睡眠障碍问题在医教研等多方面的协作，为老百姓提供优质高效的医疗服务。”中大五院院长单鸿教授表示，中心现已开展多种诊治项目，包括多导睡眠呼吸监测、睡眠呼吸监测过筛试验、人工气道压力滴定试验、多次小睡试验、麻醉诱导模拟生理睡眠的纤维喉镜检查、持续气道正压通气治疗、麻醉诱导下失眠症的治疗、药物联合针灸失眠治疗等。