科学骑行，保护膝盖：从入门到精通的全方位指南

科学骑行，保护膝盖：从入门到精通的全方位指南

引用

自行车网

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来源

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随着环保意识的提升和健康生活方式的普及，骑行已成为越来越多人的首选运动方式。然而，长时间或不正确的骑行可能会对膝盖造成伤害，甚至引发疼痛和炎症。那么，如何在享受骑行乐趣的同时保护好我们的膝盖呢？本文将为您详细介绍。

1. 错误的骑行姿势：很多骑友喜欢低踏频、大力度踩踏，这种情况下，膝关节会承受更大的压力，容易导致软骨磨损。正确的做法是保持80以上的踏频，避免“大盘小飞”。

2. 不合适的座椅高度：座椅过高或过低都会增加膝盖负担。过低的座高会让膝盖受力剧增，而过高的座高则会导致膝盖过度伸展。正确的座椅高度应该是当脚踏到最低点时，膝盖处弯折角度为140度至145度。

3. 过度训练：短时间内高强度骑行，关节滑液分泌不足，软骨生长速度跟不上磨损，日积月累自然会导致膝盖疼痛。建议每周进行不同强度的训练，每次训练30-75分钟，避免过度训练。

1. 座椅高度调整：最简单的方法是坐在座椅上，脚后跟踩在脚踏中心处向后旋转，如果车座高度正确，那么在到达下死点（6点钟位置）时你的膝关节应该完全伸直。另一种方法是使用公式：坐高=跨高×0.883。

2. 把手位置调整：站在自行车旁，双手握住把手，调整把手高度直到你的小臂与地面平行或者稍微弯一点。一般来说，公路车的车把应该比座椅低50mm左右，而山地车的车把和座椅应该在同一水平线上。

1. 正确的骑行姿势：保持背部挺直，避免过度弯曲或伸展，双手轻轻握住车把，肘部微曲。骑行时主要靠腿部发力推动踏板，确保座椅高度适中，使脚踏在最低点时膝盖略微弯曲。

2. 合理的骑行强度：建议每周进行不同强度的训练，每次训练30-75分钟。可以采用间歇训练法，比如30秒冲刺+2.5分钟减速，重复12次。随着训练的深入，逐渐增加训练时间并减少恢复时间。

选择护膝时要注意以下几点：

• 选择透气、贴合的材质，避免长时间骑行后闷热不适。
• 带有支撑条设计，能够有效分散膝盖压力。
• 小腿处加压设计，帮助促进腿部血液循环。

正确佩戴方法：

1. 确保绑带长度适中，绕腿一周再多出5-10cm。
2. 将护膝的硅胶部分紧紧贴合膝盖，用绑带固定好。
3. 调整绑带，让它们分布均匀，不压迫肌肤。

骑行是一项非常好的有氧运动，不仅能增强心肺功能，还能帮助减压。但科学骑行、合理安排训练强度、正确使用护具才是享受这项运动的关键。让我们从细节做起，保护好膝盖，享受骑行带来的乐趣吧！