妙佑医疗国际推荐：预防心脏病最佳饮食方案

妙佑医疗国际推荐：预防心脏病最佳饮食方案

心脏病是全球范围内的头号杀手，但通过合理的饮食调整，我们可以大大降低患病风险。妙佑医疗国际（Mayo Clinic）作为全球顶尖的心血管疾病治疗和研究机构，其推荐的饮食方案具有很高的参考价值。本文将详细介绍Mayo Clinic推荐的心脏病预防饮食方案，帮助您养成健康饮食习惯。

1. 控制食物份量

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：

• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

2. 多食用果蔬

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

果蔬选择：

• 新鲜或冷冻果蔬
• 低钠罐头蔬菜
• 100% 果汁或水包装的罐装水果

果蔬限制：

• 椰果
• 带奶油汁的蔬菜
• 油炸或裹面包屑的蔬菜
• 浓糖浆罐头水果
• 加糖的冷冻水果

3. 选择全谷物

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

要选择的谷物制品：

• 全麦面粉
• 全谷物面包，最好是 100% 全麦面包或 100% 全谷物面包
• 每份纤维含量达到或超过 5 克的高纤维麦片
• 糙米、大麦、荞麦（荞麦粥）等全谷物
• 全麦面食
• 燕麦片（钢切燕麦片或普通燕麦片）

要限制或避免的谷物制品：

• 精制白面粉
• 白面包
• 松饼
• 冰冻华夫饼
• 玉米饼
• 甜甜圈
• 饼干
• 速食面包
• 蛋糕
• 派
• 鸡蛋面
• 黄油爆米花
• 高脂肪零食饼干

4. 限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

脂肪类型 建议
饱和脂肪 低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
反式脂肪 远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。

可以选择的脂肪：

• 橄榄油
• 芥花籽油
• 植物油和坚果油
• 不含反式脂肪的人造黄油
• 能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance
• 坚果和果仁
• 牛油果

需要限制的脂肪：

• 黄油
• 猪油
• 培根脂肪
• 酱汁
• 奶油汁
• 非乳品奶精
• 氢化人造黄油和起酥油
• 巧克力中的可可脂
• 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

一种在饮食中添加健康脂肪（和纤维）的简单方法是使用亚麻籽粉。亚麻籽是棕色小果仁，富含纤维和称为 ω-3 脂肪酸的健康脂肪。研究表明，亚麻籽可降低部分人群体内的不健康胆固醇水平。您可以用咖啡研磨机或食品加工机研磨亚麻籽。然后在酸奶、苹果酱或热麦片中加入一茶匙亚麻籽粉。

5. 选择低脂的蛋白质来源

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

可选择的蛋白质：

• 低脂或脱脂奶制品，如脱脂或低脂（1%）牛奶、酸奶和奶酪
• 蛋类
• 鱼类，尤其是肥美的冷水鱼，如三文鱼
• 去皮禽肉
• 豆类
• 大豆及豆制品，如大豆汉堡和豆腐
• 瘦肉馅

需限制或避免食用的蛋白质：

• 全脂牛奶和其他奶制品
• 内脏，如肝脏
• 肥肉和五花肉
• 小排骨
• 热狗和香肠
• 培根
• 煎炸或裹面包糠的肉

6. 限制并减少钠和盐

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克

限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您还需要仔细检查食品标签。许多加工食品和餐馆食品都含有高钠。尝试使用香草、香料和其他调味料来增加食物的风味，而不是依赖盐。

7. 限制含糖饮料和甜食

含糖饮料和甜食会增加卡路里摄入，导致体重增加，增加心脏病风险。尽量避免含糖饮料，如苏打水、能量饮料和运动饮料。用水、无糖饮料或低脂牛奶代替。限制甜食，如糖果、蛋糕和饼干。选择新鲜水果作为甜点。

8. 适量饮酒

过量饮酒会增加血压，增加心脏病风险。如果您选择饮酒，请适量。对于健康成年人来说，适量饮酒意味着男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯。

为了帮助您更好地理解如何将这些饮食原则应用到日常生活中，这里提供一个两天的饮食案例：

第 1 天的菜单

早餐：

• 1 杯熟燕麦片，撒上 1 汤匙碎核桃和 1 茶匙肉桂
• 1 根香蕉
• 1 杯脱脂牛奶

午餐：

• 1 杯低脂（1% 或更低）原味酸奶加 1 茶匙亚麻籽粉
• 1 杯带汁水的切半黄桃罐头
• 5 块梅尔巴土司饼干
• 1 杯生西兰花和花椰菜
• 2 汤匙低脂奶油干酪，原味或蔬菜味（作为饼干或蔬菜抹酱）
• 苏打水

晚餐：

• 4 盎司（113 克）鲑鱼
• 1/2 杯四季豆和 1 汤匙烤杏仁
• 2 杯混合绿叶蔬菜沙拉
• 半杯圣女果
• 2 汤匙低脂沙拉酱
• 1 汤匙葵花籽
• 1 杯脱脂牛奶
• 1 个小橙子

零食：

• 1 杯脱脂牛奶
• 1/4 杯葡萄干或干果，不加糖
• 20 片黑巧克力

第 1 天营养分析：

• 卡路里：1,688
• 总脂肪：46 克
• 饱和脂肪：12 g
• 单不饱和脂肪：13 克
• 多不饱和脂肪：17 克
• 胆固醇：126 毫克
• 钠：1162 毫克
• 总碳水化合物：242 克
• 膳食纤维：29 克
• 蛋白质：94 克
• 钾：4797 毫克
• 钙：1718 毫克
• 镁：423 毫克
• 铁：11 毫克
• 糖：147 克
• 添加糖：6 克

第 2 天的菜单

早餐：

• 1 杯普通低脂酸奶，搭配 3/4 杯蓝莓
• 3/4 杯钙强化橙汁

午餐：

• 1 个全麦皮塔饼，馅料包括 1 杯切碎的长叶生菜、1/2 杯切成薄片的番茄、1/4 杯切成薄片的黄瓜、2 汤匙菲达奶酪和 1 汤匙的低脂牧场调味料
• 1 个猕猴桃
• 1 杯脱脂牛奶

晚餐：

• 炒鸡（88.71 毫升[3 盎司]）配茄子（1 杯）和罗勒
• 1 汤匙低钠日式照烧酱
• 1 杯糙米和 1 汤匙切碎的杏干
• 118.28 毫升（4 盎司）红酒或葡萄汁

零食：

• 2 汤匙无盐混合坚果
• 1 杯脱脂冷冻酸奶

第 2 天营养分析：

• 卡路里：1621
• 总脂肪：31 克
• 饱和脂肪：11 克
• 单不饱和脂肪：10 克
• 多不饱和脂肪：6 克
• 胆固醇：131 毫克
• 钠：1558 毫克
• 总碳水化合物：246 克
• 膳食纤维：24 克
• 蛋白质：83 克
• 反式脂肪：微量
• 钾：3353 毫克
• 钙：1591 毫克
• 铁：8 毫克
• 维生素 D：125 IU
• 镁：365 毫克
• 糖：118 克
• 添加糖：30 克

在这两天中，口渴时请喝水，以这种不摄入卡路里的方式补充水分。

通过遵循这些饮食原则和案例，您可以有效地降低心脏病的风险。但请记住，饮食调整只是预防心脏病的一部分。结合适量的运动、保持健康体重、戒烟限酒以及管理压力，才能全面保护心脏健康。