《2019年中国睡眠指数报告》推荐：助眠方法改善心理健康

《2019年中国睡眠指数报告》推荐：助眠方法改善心理健康

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前瞻网

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来源

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《2019年中国睡眠指数报告》显示，超过两成国人经常失眠，情绪波动、生活压力是主要原因。失眠不仅影响身体健康，还会导致情绪烦躁、记忆力减退等心理问题。美国《好主妇》杂志推荐了14种科学助眠方法，包括规律作息、避免饮酒、调低室温、避开蓝光等。这些方法不仅有助于快速入睡，还能显著提升睡眠质量，从而对心理健康产生积极影响。

《2019年中国睡眠指数报告》显示，我国有21.5%的国人经常失眠，失眠的主要原因依次是情绪波动、生活压力、工作压力。其中，年轻人更容易因情绪、压力、情感等自我因素而失眠。

失眠对心理健康的影响不容忽视。深圳恒生医院心理科许宏冰主任指出，睡眠不足会扭曲个体调节情绪的能力，增加患精神疾病的风险。长期睡眠不良会导致情绪烦躁、疲倦、易怒，严重的还可能诱发抑郁症、焦虑症、躁郁症和精神分裂症等精神疾病。

1. 规律作息：每天同一时间上床睡觉和起床，帮助调整生物钟。研究表明，坚持规律的睡眠时间可以强化身体的睡眠-觉醒周期，提高睡眠质量。

2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和适宜温度（约20℃）。避免在睡前长时间观看发光屏幕，因为夜晚的光照可能会增加入睡难度。

3. 饮食调整：晚餐避免过饱，减少咖啡因和酒精摄入。睡前不要吃大餐，避免在就寝前的几个小时内吃重口味或油腻的食物。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要几个小时才能消失，可能会干扰睡眠。

4. 适量运动：白天进行中等强度运动有助于缓解压力，促进睡眠。但应避免在睡前太过活跃，建议在睡前3-4小时完成运动。

5. 放松身心：通过深呼吸、冥想、温水泡澡等方式放松身心。例如，“4-7-8”呼吸法可以帮助缓解焦虑，促进睡眠。

6. 心理调适：正确认知失眠，接受失眠是常见现象，减少焦虑。尝试通过写日记、与朋友交流等方式释放压力。

1. 吉祥睡姿：选择舒适姿势，右侧卧有助于缓解紧张。这种睡姿可以减轻心脏压力，促进血液循环。

2. 裸睡法：感受微光抚慰身心，快速放松。裸睡可以降低体温，帮助更快入睡。

3. 想象放松场景：在脑海中构建宁静环境，如海滩或森林。这种心理暗示可以帮助缓解焦虑，促进睡眠。

4. 健康饮食：多吃富含抗氧化成分的食物，如坚果和水果。这些食物可以帮助改善睡眠质量，同时对身体健康也有益处。

如果尝试了各种助眠方法仍然无法改善睡眠问题，建议及时寻求专业医生的帮助。睡眠问题可能与多种因素有关，包括心理、生理和环境因素。专业的医疗建议可以帮助找到问题的根源，并提供针对性的解决方案。

记住，良好的睡眠不仅是身体健康的基石，也是心理健康的重要保障。通过实践这些助眠技巧，你也能拥有一个甜美的梦乡，醒来时神清气爽！