如何用心理学方法摆脱情绪化进食？

如何用心理学方法摆脱情绪化进食？

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在当今快节奏的社会中，情绪化进食已成为许多人面临的困扰。据统计，约有70%的人在感到压力或情绪低落时会通过进食来寻求安慰。这种看似简单的饮食习惯，实则可能暗藏风险，甚至发展成严重的进食障碍。本文将从心理学角度出发，为您揭示如何摆脱情绪化进食的困扰。

情绪化进食，顾名思义，就是利用食物来弥补情感需求而非解决生理饥饿。它是一种十分普遍的现象，但严重情况不同。情绪化进食再往前迈一步，很有可能就变成暴食症（ Bulimia Nervosa）及狂食症（ Binge Eating Disorder ）。

1. 在不饿的情况下进食，比如边看电影边吃东西，吃到睡前会感觉肚子很撑，肚皮滚圆，却觉得从食物那里获得了极大的安慰与宠爱，感到满足。
2. 工作或学习压力大，几乎总要靠手捧一大包膨化食品才能继续熬夜加班工作或学习，依靠食物给自己精神支持。
3. 失恋或者失业了，找朋友倾诉，与朋友一起放肆大吃；或者把自己关在家里，周围摆满了吃的，随时打开就吃，可能食之无味但依然不断往嘴里塞。
4. 孤身一人出国留学，靠食物缓解压力，一个人没完没了的吃东西，心情却越来越抑郁、自卑、难过，陷入“暴食-内疚-补偿性行为”的恶性循环中。

情绪化进食不仅会影响身体健康，还可能引发强迫症或者抑郁症，极大的影响生活质量和工作。更严重的是，它可能发展成暴食症或狂食症等进食障碍，治疗过程漫长且痛苦。

1. 正念饮食：通过调动所有感官感受食物，培养专注力，区分生理性饥饿和情绪性饥饿

• 尝试将自己的进食速度渐渐放慢，让自己享受充足的进食时间
• 充分咀嚼
• 集中注意力，不要让电视，手机之类的外在干扰分散我们的注意力
• 安静地进食
• 认真感受当下的食物带来的感受
• 一旦有饱腹感就停止进食
• 与自我进行对话，问问自己为什么想吃东西，是因为真的饿了吗？自己选择的食物健康吗？

2. TIPP技巧：虽然搜索结果中关于TIPP技巧的内容主要涉及软件开发，但其核心思想是通过测试优先来发现和解决问题，这与情绪化进食的治疗理念有相似之处。我们可以将这种思想应用到情绪化进食的治疗中，通过提前设定目标和计划，及时发现和纠正不良饮食行为。

3. 其他方法：

• 写食物日记：记录您进食的食物、食物量、进食时间、进食期间的感受以及您的饥饿程度。随着时间的推移，您会发现揭示情绪和食物之间联系的模式。
• 战胜压力：如果压力会引起您的情绪化进食，可以尝试一些压力管理技巧，比如瑜伽、冥想或深呼吸。
• 进行饥饿现状检查：您的饥饿是身体上的还是情绪上的？如果您几个小时前才吃过东西，而且胃还没有咕咕叫，那么您可能并不饿。过一会这种食欲就会消失。
• 获得支持：如果缺乏良好的支持网络，您更容易屈服于情绪化进食。可以依靠亲友或考虑加入互助小组。
• 充实无聊时光：不饿的时候不要吃零食，可以分散注意力，用更健康的行为代替吃零食。可以散散步、看看电影、逗逗猫、听会儿音乐、看看书、上网或者给朋友打电话。
• 消除诱惑：不要在家里放难以抗拒的安慰食品。如果您觉得饿或情绪低落，可以推迟去杂货店，直到控制好自己的情绪。
• 别怠慢自己：试图减重的时候，您可能过分限制卡路里，反复吃同样的食物，并且戒绝零食。这样做只会让您有更强的饮食冲动，尤其是在情绪不佳时。吃足量更健康的食物，偶尔享用零食，并且注意食物的多样性有助于抑制对食物的渴望。
• 健康零食：如果您很想在两餐之间吃点东西，请选择健康的零食，比如新鲜水果、低脂蔬菜、坚果或不加黄油的爆米花。或者尝试您喜欢的低卡路里食物，看看能不能满足您的饮食冲动。
• 从挫折中吸取教训：如果您有情绪化进食的症状，请原谅自己，第二天又是新的一天。尝试从中吸取经验，并制定计划以防止将来发生这种情况。

情绪化进食是一个普遍存在的问题，但通过心理学方法，我们可以逐步摆脱这种不健康的循环。正念饮食、TIPP技巧以及其他心理治疗方法都能帮助我们重新建立健康的饮食习惯，提升心理状态，更好地应对生活中的压力和挑战。记住，改变需要时间，关键是要坚持下去，相信自己最终能够战胜情绪化进食。