CBT-I：告别失眠的科学解决方案

CBT-I：告别失眠的科学解决方案

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澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29634463

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https://www.sohu.com/a/489420879_121124773

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=37724

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https://rs.yiigle.com/cmaid/1479102

失眠，这个困扰着全球20%-40%成年人的睡眠障碍，不仅影响着人们的生活质量，还会带来巨大的经济和社会损失。据统计，失眠障碍者的卫生经济学负担高达5010美金/人年，而非失眠者仅为422美金/人年。面对这一困扰，许多人首先想到的是服用安眠药。然而，药物治疗虽然起效快，但副作用多，易成瘾，且缺乏长期有效的证据。那么，有没有一种安全、有效的治疗方法呢？答案是肯定的，那就是认知行为疗法（CBT-I）。

CBT-I是专门针对失眠的多模式认知行为疗法，它通过调整睡眠习惯、环境和认知来改善睡眠质量。这种疗法的核心理念是帮助患者建立健康的睡眠模式，而不是简单地催眠。研究表明，CBT-I可以使睡眠潜伏期减少19分钟，入睡后清醒时间减少26分钟，总睡眠时间增加8分钟，睡眠效率提高10%。这些效果与药物治疗相当，但没有副作用，复发率更低。

CBT-I主要包括以下几种方法：

1. 睡眠限制疗法：通过限制卧床时间来提高睡眠效率。例如，如果你每晚只能睡6小时，就不要在床上躺8小时。这样可以重新建立床与睡眠之间的联系。

2. 刺激控制疗法：确保床只用于睡觉和性生活，避免在床上进行其他活动。同时，保持固定的睡眠时间表，即使在周末也要坚持。

3. 放松训练：通过深呼吸、冥想、渐进性肌肉松弛等方法来缓解身体紧张和焦虑情绪。

4. 认知疗法：改变对睡眠的不合理信念和期望，减少睡前的焦虑和担忧。

与药物治疗相比，CBT-I具有明显的优势：

• 安全性：CBT-I没有药物副作用，不会产生依赖性。
• 长期效果：CBT-I教授的是终身受用的睡眠技巧，而药物治疗一旦停药，失眠可能复发。
• 全面改善：CBT-I不仅能改善睡眠，还能提高整体健康和幸福感。

传统的CBT-I需要在专业心理医生的指导下进行，这不仅费用高昂，还存在操作不规范的问题。随着互联网技术的发展，网络化CBT-I应运而生。这种在线治疗方式不仅保留了CBT-I的核心内容，还具有以下优势：

• 可及性：不受地理位置限制，患者可以在家中接受治疗。
• 成本效益：相比面对面治疗，网络化CBT-I的费用更低。
• 标准化：网络平台可以提供统一、规范的治疗方案。

研究显示，网络化CBT-I的效果与面对面治疗相当，甚至优于药物治疗。对于那些因各种原因无法接受传统CBT-I的患者来说，网络化CBT-I无疑是一个理想的选择。

如果你或你身边的人正被失眠困扰，不妨尝试CBT-I这一安全有效的治疗方法。虽然它不像药物那样能快速见效，但它能帮助你建立健康的睡眠习惯，让你远离失眠的困扰。记住，良好的睡眠不是奢侈品，而是每个人都应该拥有的基本健康权利。让我们一起向失眠说再见，拥抱每一个美好的清晨！