油性鱼类、蔬菜和核桃：抗抑郁饮食新宠

油性鱼类、蔬菜和核桃：抗抑郁饮食新宠

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来源

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https://m.medsci.cn/show_article.do?id=e12b65081ea

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根据世界卫生组织的数据，全球有超过2.64亿人患有抑郁症。研究表明，通过营养咨询并连续12周吃更健康的食物可以改善症状。油性鱼类如鲑鱼富含维生素D，有助于调节情绪；深绿色叶菜类蔬菜含有丰富的叶酸和其他多种维生素，能增强免疫系统；而核桃则富含Omega-3脂肪酸，有助于大脑健康和降低血压。这些食物不仅能够帮助你缓解抑郁，还能让你的身体更加健康。

油性鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和旗鱼等，是Omega-3脂肪酸的重要来源。Omega-3脂肪酸中的EPA和DHA对缓解抑郁症尤其有效。

阿姆斯特丹大学精神病学的Roel J.T.Mocking博士的一项研究显示，Omega-3补充剂可以显著减轻抑郁症患者的症状。当Omega-3与抗抑郁药物联合使用时，效果更为显著。

建议每周至少食用两次油性鱼类，每次约150克。可以选择清蒸、烤制或炖汤等方式，避免高温油炸，以保留更多的营养成分。

深绿色叶菜类蔬菜，如紫苏、菠菜、羽衣甘蓝等，富含多种维生素和矿物质，对抑郁症患者特别有益。

以紫苏为例，这种“东方香草”不仅风味独特，还含有丰富的膳食纤维、钾、钙、胡萝卜素、维生素C、维生素K和叶酸等营养成分。其中，叶酸对抑郁症患者尤为重要，它能帮助调节大脑中的神经递质，改善情绪。

建议每天食用150-200克深绿色叶菜类蔬菜。可以选择生食、凉拌或快速炒制，以保留最多的营养成分。

核桃是Omega-3脂肪酸的优质植物来源，对抑郁症患者特别有益。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，与不食用核桃的人相比，食用核桃的人患抑郁症的风险降低了26%。

核桃中富含的Omega-3脂肪酸——亚麻酸，可以在人体内转化为EPA和DHA，对大脑健康和情绪调节都有积极作用。此外，核桃还含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种维生素矿物质，是一种全面的健康食品。

建议每天食用30-50克核桃，可以直接食用或加入到早餐麦片、酸奶中。需要注意的是，核桃热量较高，食用时要注意适量。

健康饮食是抑郁症管理的重要组成部分，但不能替代专业医疗。如果你或你认识的人正在经历抑郁症的困扰，请及时寻求专业医生的帮助。同时，通过调整饮食、保持规律的作息和适度的运动，可以更好地支持治疗，促进康复。