睡前瑜伽新姿势：婴儿式+腿靠墙式，轻松入梦乡！

睡前瑜伽新姿势：婴儿式+腿靠墙式，轻松入梦乡！

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在快节奏的现代生活中，良好的睡眠似乎成了奢侈品。据统计，超过3亿中国人存在睡眠障碍，而长期失眠不仅影响第二天的精神状态，还会带来一系列健康问题。今天，就让我们一起探索两个简单却非常有效的睡前瑜伽体式——婴儿式和腿靠墙式，帮助你轻松入睡，享受整晚的深度睡眠。

婴儿式（Balasana）是瑜伽中最基础的休息体式之一，非常适合在睡前练习。这个体式能够帮助我们释放一天的疲劳，让身心得到彻底的放松。

如何做婴儿式？

1. 跪坐在瑜伽垫上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部微微下压。
2. 呼气时，从尾椎开始一节一节地向前放松，让腹部贴近大腿，胸部落在膝盖上，额头轻轻触地。
3. 闭上眼睛，放松面部肌肉，均匀地呼吸。你可以将双手伸直放在身体两侧，或者向前伸展，感受脊柱的拉伸。

婴儿式的神奇功效

• 缓解头痛、颈痛及胸痛：通过拉伸脊柱和颈部肌肉，有效缓解一天的紧张感。
• 舒展骨盆、髋部和下背部：长时间坐着工作的人，这个体式能很好地释放这些部位的紧绷感。
• 放松全身，减轻精神压力：配合深长的呼吸，可以帮助你快速进入放松状态，为入睡做好准备。

腿靠墙式（Viparita Karani）是一个非常简单的倒立体式，不需要太多瑜伽基础就能完成。这个体式特别适合久坐的上班族，能够有效缓解腿部疲劳，促进全身血液循环。

如何做腿靠墙式？

1. 准备一张瑜伽垫，将其靠近一面墙放置。
2. 坐在垫子上，臀部尽量靠近墙壁，然后将双腿抬起放在墙上，保持双腿伸直。
3. 双手可以自然放在身体两侧，掌心朝上，闭上眼睛，专注于呼吸。
4. 保持这个姿势5-20分钟，根据个人舒适度调整时间。

腿靠墙式的多重益处

• 促进血液循环，缓解腿部水肿：通过倒立的姿势，帮助血液回流心脏，减轻腿部压力。
• 减轻下背部疼痛：长时间站立或坐着工作后，这个体式能有效缓解腰背的紧张感。
• 减压助眠：通过刺激副交感神经，帮助身体放松，减少入睡难度。

1. 选择合适的时间：建议在睡前1-2小时练习，避免临睡前运动导致兴奋。
2. 注意呼吸：在练习过程中，保持深长的呼吸，有助于更快进入放松状态。
3. 保持舒适：如果感觉不适，可以适当调整体式，比如在臀部和墙壁之间放一个瑜伽砖。
4. 持之以恒：每天坚持练习，才能看到明显的改善效果。

这两个简单的瑜伽体式不需要任何复杂的设备，只需要一张瑜伽垫和一面墙，就能在家中轻松完成。每天只需要10-20分钟，就能帮助你释放一天的疲劳，享受更高质量的睡眠。不妨从今晚开始，给自己一个放松身心的机会，让婴儿式和腿靠墙式成为你睡前的固定仪式，迎接每一个充满活力的清晨！