医师叶宗儒教你掌握最佳睡眠时间

医师叶宗儒教你掌握最佳睡眠时间

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网易

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来源

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https://c.m.163.com/news/v/VZ4LSNM82.html

2.

https://m.haodf.com/neirong/wenzhang/8597532752.html

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https://baike.sogou.com/m/v4431666.htm?fromTitle=%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%91%A8%E6%9C%9F&rcer=gNz_ahqezv3rpPOOe

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/381201764

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http://m.ce.cn/bwzg/201911/28/t20191128_33720101.shtml

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http://www.szknyy.com/hlyd/hlkp/content/post_831290.html

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https://www.brainmed.com/info/detail?id=26919

9.

https://www.cw.com.tw/article/5121098

“每天应该睡够8小时”这个说法，其实并不完全准确。研究表明，睡眠质量并不单纯取决于睡眠时间的长短，而是与睡眠周期密切相关。一个完整的睡眠周期大约为90分钟，成年人每晚需要经历4-6个这样的周期才能保证充分休息。让我们一起来了解这个科学的睡眠理论，并学习如何运用它来改善睡眠质量。

睡眠并不是一整块连续的时间，而是由多个周期组成的。每个周期大约持续90分钟，可以分为五个阶段：

1. 困倦期：身体开始放松，呼吸减慢，容易被外界刺激唤醒，持续约10-26分钟。
2. 轻度睡眠期：呼吸心率进一步减慢，体温降低，能忽略轻微外界刺激，持续约20-40分钟。
3. 中深度睡眠期：呼吸心率和体温更低，不易被唤醒，脑电波显示睡眠纺锤波和K-复合体。
4. 深度睡眠期：身体各项机能降至最低，肌肉放松，极难被唤醒，是身体修复的关键时期。
5. 快动眼睡眠期：脑电图与清醒状态相似，但肌肉无张力，是做梦的主要阶段，持续时间会逐渐增加。

英国睡眠协会前任会长尼克·利特尔黑尔斯提出的R90睡眠法，是基于睡眠周期理论的有效实践方法。其核心是：以90分钟为一个睡眠周期，从起床时间反推最佳入睡时间。

例如，如果你需要在早上8点起床，可以这样计算：

8:00 → 6:30 → 5:00 → 3:30 → 2:00 → 00:30 → 23:00 → 21:30

这意味着你可以选择在晚上11点或凌晨12点半入睡，这样既能保证完整的睡眠周期，又能获得最佳的精神状态。

并不是睡得越多就越好。研究发现，如果在深度睡眠阶段被唤醒，人会感到非常疲惫。而有些人即使只睡5-6小时，第二天依然精力充沛，这是因为他们的睡眠周期完整且高效。

判断睡眠是否充分，不应以一天为标准，而是要看一周内是否达到了30-35个睡眠周期。即使偶尔一两天睡眠不足，只要一周总周期够了，就不会对健康造成太大影响。

由于个体差异，建议你花几天时间测试不同的入睡时间。如果效果不理想，可以适当调整半小时，直到找到最适合自己的睡眠节奏。

此外，良好的睡眠习惯也很重要：

• 固定起床时间，不赖床
• 睡前避免进食和大量饮水
• 远离电子产品
• 保持卧室安静和适宜的温度

记住，睡眠质量比时长更重要。通过理解并应用睡眠周期理论，我们可以更科学地安排睡眠，提高生活质量。不妨从今晚开始，尝试调整你的睡眠计划，看看能否找到属于自己的最佳睡眠模式。