孕期营养餐制作指南：国家营养师推荐！

孕期营养餐制作指南：国家营养师推荐！

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_18774522

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https://post.smzdm.com/p/axznekld/

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https://www.sohu.com/a/468675691_120782170

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https://www.163.com/dy/article/GAUB8MIA0534KLG9.html

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https://mobile-phone.taobao.com/baike/k/meishi_77/b758000841120d8f76cbb34c708321cd.html

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/105822300

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https://health99.hpa.gov.tw/article/19226

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http://www.heemoo.com/product/yunfuyingyang3-185.html

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https://www.jyzyy.com/news/View.asp?ID=347

孕期营养餐的科学搭配对于母婴健康至关重要。从食材到注意事项，从搭配技巧到具体食谱，这份由国家营养师推荐的营养餐指南将为你提供全面实用的孕期饮食解决方案。

孕期营养餐的搭配需要遵循以下四个基本原则：

1. 主食：粗细搭配，控制油脂

   • 每餐都要有主食，建议增加粗粮比例，如二米饭、红豆饭、小米粥等。
   • 避免过多食用油炸或高油脂主食，如油条、麻花等。

2. 蛋白质：每餐必备，多样化选择

   • 每餐都要有蛋白质食物，包括鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。
   • 孕中期和孕晚期需分别增加15克和30克蛋白质。
   • 早餐可选择奶制品、蛋类，午餐和晚餐可选择畜禽肉类、鱼虾类等。

3. 蔬菜：餐餐都有，以绿叶菜为主

   • 每餐都要有新鲜蔬菜，特别是绿叶蔬菜、红黄颜色或紫色蔬菜、食用菌、薯类等。
   • 蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，且能量很低。

4. 控制糖盐油，戒酒戒烟

   • 糖：每天摄入量不超过50克，最好少于25克。
   • 盐：每天不超过6克。
   • 油：每天烹调油不超过25克～30克。
   • 酒精和烟草：绝对禁止。

1. 蛋白质：每天60-80克

   • 来源：鸡肉、鱼、牛奶、鸡蛋等。

2. 铁：每天30-50毫克

   • 来源：瘦肉、鸡肉、鱼、蛋类、绿叶蔬菜等。

3. 钙：每天1000-1300毫克

   • 来源：奶制品、豆类、鱼类、绿叶蔬菜等。

4. 叶酸：每天400-600微克

   • 来源：绿叶蔬菜、豆类、蛋类等。

5. Omega-3脂肪酸

   • 来源：深海鱼、亚麻籽油等。

早餐

• 周一：牛奶、鸡蛋、全麦面包
• 周二：红枣豆浆、菜包子、水煮南瓜片
• 周三：杂粮贝果、荷包蛋、紫薯、玉米、水煮芦笋
• 周四：草莓酸奶、全麦面包、水煮蛋、紫薯
• 周五：杂粮粥、蒸南瓜、圣女果、核桃
• 周六：玉米汁、馄饨、鸡蛋、草莓
• 周日：纯牛奶、水煮蛋、红薯、西蓝花

午餐

• 周一：糙米饭、清蒸鲈鱼、蒜蓉菠菜、西红柿蛋汤
• 周二：红薯饭、红烧牛肉、西兰花、冬瓜汤
• 周三：二米饭、宫保鸡丁、香菇青菜、海带汤
• 周四：红豆饭、鱼香肉丝、油麦菜、紫菜蛋花汤
• 周五：玉米饭、虾仁炒蛋、清炒豆苗、萝卜汤
• 周六：藜麦饭、红烧鸡翅、蒜蓉空心菜、冬瓜排骨汤
• 周日：黑米饭、清蒸鸡胸肉、清炒芥蓝、番茄牛腩汤

晚餐

• 周一：小米粥、清蒸鳕鱼、清炒西兰花
• 周二：燕麦粥、红烧鲫鱼、清炒油麦菜
• 周三：红豆粥、清蒸大虾、清炒菠菜
• 周四：绿豆粥、清蒸带鱼、清炒生菜
• 周五：薏米粥、清蒸黄花鱼、清炒空心菜
• 周六：玉米粥、清蒸多宝鱼、清炒芥蓝
• 周日：黑米粥、清蒸桂鱼、清炒油麦菜

加餐

• 上午：坚果、酸奶
• 下午：水果、全麦饼干

1. 避免食用：

   • 生肉、生鱼、生蛋
   • 高汞鱼类（如鲨鱼、剑鱼）
   • 含酒精饮料
   • 过量咖啡因（每天不超过200毫克）
   • 高糖、高盐、高脂肪食物

2. 注意事项：

   • 食材要新鲜，彻底清洗
   • 烹饪要彻底，避免半生不熟
   • 少食多餐，规律进食
   • 保持充足水分摄入

• 孕早期：增重2公斤左右
• 孕中期：增重5公斤左右
• 孕晚期：增重5公斤左右

根据孕前BMI调整增重范围：

• BMI＜18.5：增重12.5-18公斤
• 18.5≤BMI＜26：增重11-16公斤
• 26≤BMI≤30：增重7-9公斤
• BMI＞30：遵医嘱

孕期饮食不仅关系到宝宝的健康成长，也影响着准妈妈的身体状况。通过科学合理的营养餐搭配，既能满足胎儿发育的需求，又能帮助孕妈控制体重，远离妊娠期并发症。希望每位准妈妈都能重视营养餐的制作，为宝宝的健康成长打下坚实基础。