肩袖损伤的日常护理与预防指南

肩袖损伤的日常护理与预防指南

引用

丁香医生

等

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来源

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据统计，肩袖损伤是成年人最常见的肩部问题，60岁以上人群中发病率高达50%。这种损伤不仅影响日常生活，还可能带来长期的疼痛和功能障碍。那么，如何有效预防和护理肩袖损伤呢？让我们一起来了解一下。

肩袖是由肩关节周围的四块肌肉（冈上肌腱、冈下肌腱、小圆肌腱和肩胛下肌腱）组成的袖套样结构，主要作用是稳定肩关节并协助其运动。随着年龄增长，肩袖组织会逐渐退化，加上过度使用或外伤，就可能导致肩袖损伤。

肩袖损伤的典型症状包括：

• 肩部疼痛，尤其是在过顶运动或手后伸内旋时
• 手臂无力，难以完成抬举动作
• 夜间痛，影响睡眠质量
• 肩关节活动受限

1. 定期锻炼肩部肌肉

定期锻炼可以增强肩袖肌肉，但要注意避免过度使用。以下是一些推荐的锻炼动作：

• 开合跳：增强肩部肌肉力量
• 侧臂抬高：改善肩关节稳定性
• 轻举重：增强肌肉力量，但要避免过重

2. 保持正确姿势

不良姿势会增加肩部压力，导致肩袖损伤。在日常生活中要注意：

• 避免长时间低头或弯腰
• 保持肩部放松，避免耸肩
• 在使用重物或器械时保持正确姿势

3. 避免重复性过顶运动

重复性的过顶运动（如网球、游泳等）会增加肩袖损伤的风险。如果工作或运动需要频繁抬举手臂，建议：

• 适当休息，避免连续长时间运动
• 使用正确的运动技巧
• 加强肩部肌肉训练

4. 注意肩部保暖

寒冷会加剧肩部疼痛，因此在天气变化时要注意保暖，避免肩部受凉。

如果不幸发生肩袖损伤，以下是一些科学的护理方法：

1. 基本止痛和消肿

• 冰敷：每次15-20分钟，每天3-4次，可减轻疼痛和肿胀
• 非甾体抗炎药：如布洛芬，可缓解疼痛和炎症
• 避免过度活动：减少肩部负担，避免疼痛加剧

2. 康复锻炼

在医生指导下进行科学的康复锻炼，以下是一些常见的康复动作：

• 肩关节外旋训练：增强冈下肌和小圆肌力量
• 肩关节内旋训练：增强肩胛下肌力量
• 飞鸟动作：全面锻炼肩袖肌群

3. 及时就医

如果症状持续或加重，应及时就医，通过影像学检查（如MRI）明确损伤程度。根据医生建议选择保守治疗或手术治疗。

肩袖损伤虽然常见，但通过科学的预防和护理，可以有效降低其发生风险。记住，预防永远胜于治疗，保持良好的生活习惯和正确的运动方式，才能让我们的肩部保持健康。