乔•卡巴金教你活在当下：正念练习的心理学技巧

乔•卡巴金教你活在当下：正念练习的心理学技巧

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在当今快节奏的社会中，压力和焦虑已成为许多人的常态。据世界卫生组织统计，全球有3亿多人患有抑郁症，2.6亿余人患有焦虑症，这些数据令人震惊。面对这样的形势，近年来美国正在兴起一场正念（Mindfulness）运动，旨在帮助人们更好地应对生活压力和精神焦虑。其中，乔•卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）创立的正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，简称MBSR）已成为当今应用最广、科研成果最多的正念课程。

乔•卡巴金1944年出生于纽约，是麻省大学医学中心的荣誉退休医学教授。他毕业于麻省理工学院，获得分子生物学博士学位，师从诺贝尔奖得主萨尔瓦多•卢里亚博士。在MIT求学期间，卡巴金接触到了禅修，并认定这是他一生在寻找的东西。从那以后，他开始如饥似渴地学习禅修，先后跟随一行禅师在内的多位佛教高僧修习。

1979年，卡巴金在麻省大学医学院创立了减压门诊，开始教医院的病人进行正念练习。他设计了一个为期8周的正念减压课程，参与者需要每周参加一次2.5小时的课程，并在课外每日至少利用45分钟练习坐禅。课程还包括身体扫描、瑜伽等练习，并要求参与小组讨论，交流如何以正念处理生活压力与疾病。

卡巴金严谨的科学训练在推广MBSR的过程中起到了巨大作用。他和他的同事们采用了严格的临床科学方法，测量病人在治疗前后的重要生物指标、免疫能力和大脑活动。这种科学化的研究方法使得MBSR得到了医学界的广泛认可，成为一种有效的心理治疗方法。

身体扫描（Body Scan）

身体扫描是MBSR中最基础的练习之一，旨在帮助我们建立与身体的友善关系。具体步骤如下：

1. 找一个安静的地方躺下来，保持舒适的姿势。
2. 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上，感受每一次呼吸的进出。
3. 从头顶开始，依次向下关注身体的每一个部位，包括面部、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、腿部和脚部。
4. 在每个部位停留一段时间，觉察该部位的感受，无论是紧张、放松、温暖还是冰冷。
5. 如果发现注意力分散，温柔地将注意力带回到身体扫描上。
6. 完整扫描一遍身体后，再将注意力回到呼吸上，感受整个身体的存在。

这个练习可以帮助我们更好地觉察身体的感受，提升对身体的感知能力，从而缓解压力和焦虑。

正念行走（Mindful Walking）

正念行走是MBSR中非常经典的练习，它不仅是一种冥想方式，更是一种生活态度的体现。具体步骤如下：

1. 选择一个安静的地方，可以是一条小巷或公园里的小径。
2. 慢慢开始行走，将注意力集中在脚部与地面接触的感觉上。
3. 感受每一步的触感，注意脚掌如何接触地面，如何转移重心。
4. 如果发现注意力分散，轻轻标记分散的方向，然后将注意力重新带回到行走和呼吸上。
5. 行走时保持自然的呼吸节奏，可以尝试将呼吸与步伐同步。
6. 不需要关注周围的风景，保持目光柔和地凝视前方。

正念行走的关键在于“全然地在这里”，每一步都在当下，而不是为了到达某个目的地。这种练习可以帮助我们培养对当下的觉察能力，减少对未来的担忧和对过去的执着。

呼吸觉察（Mindful Breathing）

呼吸觉察是最简单也是最有效的正念练习方法之一。具体步骤如下：

1. 找一个安静的地方坐下，保持舒适的姿势。
2. 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。
3. 感受每一次呼吸的进出，注意气息在鼻孔、喉咙、胸部和腹部的流动。
4. 如果发现注意力分散，不要责备自己，轻轻地将注意力重新带回到呼吸上。
5. 可以尝试数呼吸，比如吸气时数“一”，呼气时数“二”，以此类推，数到“十”后再重新开始。
6. 练习5-10分钟，根据个人情况调整时间。

呼吸觉察可以帮助我们快速进入当下的状态，减少杂念的干扰，提升专注力。

科学研究已经证实，正念减压疗法对缓解压力、焦虑、抑郁等症状有显著效果。它不仅可以改善心理健康，还能提升注意力，减少职业倦怠，改善睡眠质量，甚至有助于控制糖尿病。这些效果的实现，关键在于正念练习帮助我们培养了一种新的生活方式——活在当下。

通过持续的正念练习，我们学会了如何不被过去和未来的思绪所困扰，如何接纳当下的感受而不加评判，如何在日常生活中保持觉察。这种能力的提升，让我们能够更好地应对生活中的挑战，提升整体的生活质量。

正如乔•卡巴金所说：“正念不是关于改变你周围的世界或环境，而是关于如何在现有的环境中生活得更好。”这种理念，正是我们在当今快节奏社会中所需要的智慧。

正念练习不是一蹴而就的，它需要持续的练习和积累。但正如卡巴金所说：“正念不是一种特殊的技巧，而是一种生活的方式。”通过每天的练习，我们可以逐渐培养出这种能力，学会如何在繁忙的生活中找到内心的平静，如何在压力和焦虑中保持清醒的觉察。

如果你正在寻找一种有效的方法来缓解压力、提升专注力，不妨试试乔•卡巴金的正念减压疗法。它不需要任何特殊的设备，不需要花费太多的时间，却能带来深远的影响。让我们一起，从呼吸开始，重新认识这个世界，重新认识自己。