脚抬高的俯卧撑，核心肌群的超级挑战！

脚抬高的俯卧撑，核心肌群的超级挑战！

引用

中国军网

等

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来源

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脚抬高俯卧撑是一种进阶版的俯卧撑变式，通过将脚抬高至一定高度来增加训练难度。这种变式不仅能提升上肢力量，还能极大地锻炼核心肌群，是希望全面提升身体稳定性和核心力量的健身爱好者的理想选择。

1. 准备姿势：将双脚放在一个稳定的平台上，如长凳、箱子或健身球上，高度可以根据个人能力选择30.5cm或60.5cm。双手置于肩部正下方，手指张开，压实地面，保持背部平直。

2. 下降阶段：慢慢吸气，弯曲手肘，让身体缓缓向地面靠近。注意保持脊柱中立，不要塌腰或撅臀。当胸部几乎触碰到手掌时稍作停留，感受肌肉的拉伸。

3. 推起阶段：呼气，用手臂力量将身体推回起始位置。全程控制动作，避免使用爆发力。重复此过程，根据个人体能，每组做8-12次，进行2-3组，每组之间休息30秒。

脚抬高俯卧撑对核心肌群的训练效果尤为显著。由于脚部抬高，身体的重心发生改变，这不仅需要上肢力量的支撑，还需要核心肌群的稳定作用来保持身体平衡。同时，抬高的脚位还能增加对臀部肌肉的刺激，进一步提升整体训练效果。

1. 初学者：可以从较低的高度开始，如30.5cm的平台。如果觉得难度较大，可以先尝试单膝跪地的变式，逐渐过渡到双脚抬高。

2. 中级者：使用60.5cm的平台，或者尝试将一只脚抬高，另一只脚放在地面的变式，以增加核心挑战。

3. 高级者：可以在脚抬高的基础上，尝试单手俯卧撑或在手上增加负重，进一步提升训练强度。

1. 呼吸：下降时吸气，推起时呼气，保持呼吸顺畅，不要憋气。

2. 核心收紧：整个过程中要保持核心肌群持续收紧，避免腰部下榻或过度挺起。

3. 动作控制：避免使用爆发力，全程控制动作速度，保持身体稳定。

4. 进阶训练：随着力量的提升，可以逐渐增加脚的高度，或尝试更高级的变式。

5. 安全第一：如果感到不适，应立即停止训练。建议在有人保护的情况下进行高难度动作。

脚抬高俯卧撑是一个简单但极具挑战性的训练动作，它不仅能提升上肢力量，还能显著增强核心稳定性。无论是初学者还是高级健身者，都可以通过调整脚的高度和变式来找到适合自己的训练难度，从而获得更好的训练效果。