波比跳和俯卧撑：健身界的黄金组合

波比跳和俯卧撑：健身界的黄金组合

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https://sports.sohu.com/20180828/n547708786.shtml

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_4725637

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https://www.sohu.com/a/193342423_650849

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https://sports.sina.cn/others/2020-12-09/detail-iiznctke5656607.d.html

在健身界，波比跳和俯卧撑被誉为“黄金组合”，它们的结合不仅能够全面提升身体素质，还是减脂塑形的利器。今天，我们就来详细探讨这个黄金组合的魅力所在。

波比跳（Burpee）和俯卧撑（Push-up）虽然都是常见的自重训练动作，但它们的特点和效果却大不同。

• 波比跳：是一种全身性复合动作，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳等多个动作，能够活动全身75%以上的肌肉群。它属于高强度间歇训练（HIIT），对心肺功能和体能要求较高。

• 俯卧撑：主要针对上肢肌群的力量训练，能够有效锻炼胸部、肩部和手臂肌肉。虽然燃脂效果有限，但通过增加肌肉量可以间接提升基础代谢率。

将波比跳和俯卧撑结合使用，可以创造出多种训练变体，让健身效果翻倍。

标准波比跳中的俯卧撑

在标准波比跳的5个阶段中，俯卧撑是其中的关键一步：

1. 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。
2. 后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。
3. 俯卧撑：完成一个俯卧撑。
4. 屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。
5. 纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

进阶组合训练

除了在波比跳中加入俯卧撑，还可以将两者作为独立动作进行组合训练。例如：

• 波比跳+俯卧撑循环训练：先完成一组波比跳，紧接着做一组俯卧撑，重复多个循环。
• 间歇训练：采用20秒高强度训练和10秒休息交替的方式，将波比跳和俯卧撑穿插进行。

波比跳和俯卧撑的结合训练能够带来全方位的健身效果：

• 减脂效果显著：波比跳本身就能在短时间内将心率提高到峰值，促进氧气消耗。加上俯卧撑的力量训练，能够进一步提升燃脂效率。
• 全面提升肌肉力量：俯卧撑专注于上肢力量，而波比跳则覆盖全身肌肉。两者的结合能够实现力量训练的全面覆盖。
• 增强心肺功能：高强度间歇训练的特点决定了这种组合对心肺功能的提升效果显著。
• 提高运动协调性：波比跳中的多个动作转换能够有效提升身体的协调性和灵活性。

对于初学者来说，可以从简化版的波比跳开始：

• 简化版波比跳：去掉跳跃部分，专注于俯卧撑和平板支撑的转换。
• 跪姿俯卧撑：降低难度，让初学者逐步适应。

有一定基础的训练者可以尝试以下进阶训练：

• 俯卧撑双杀波比跳：在一个标准波比跳的过程中，重复2-4步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。
• 后蹬腿波比跳：在完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。

无论选择哪种训练方式，都要注意动作的规范性和完整性。建议采用间歇训练的方式，即在进行一定强度的训练后可以短暂的休息，然后再继续进行高强度的训练，从而提高整个运动系统的机能。

波比跳和俯卧撑的结合训练，堪称健身界的黄金搭档。它不仅能让你在短时间内达到减脂效果，还能全面提升肌肉力量、心肺功能和运动协调性。无论是健身新手还是资深训练者，都可以根据自身情况找到适合的训练方式。所以，不妨从今天开始，加入这个黄金组合的训练吧！