碎片化睡眠：你真的了解它的危害吗？

碎片化睡眠：你真的了解它的危害吗？

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人民网

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来源

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http://health.people.com.cn/n1/2019/0321/c14739-30988293.html

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https://apps.medtrib.cn/media/phone/post/app/8e9d2dd4-da25-4803-84e1-d1492b707a01.html

最新研究显示，30-40岁期间睡眠碎片化的人，十年后更容易出现记忆和思维问题。这种断断续续的睡眠模式，不仅影响我们的精神状态，还可能对身体健康造成长远伤害。

碎片化睡眠，顾名思义，就是指睡眠过程被频繁打断，导致无法获得连续、完整的睡眠体验。这种睡眠模式下，你可能会在夜间多次醒来，每次醒来后都需要重新入睡，或者虽然看似在睡觉，但一直处于浅睡眠状态，无法进入深度睡眠。

与熬夜不同，碎片化睡眠的人可能总睡眠时间并不短缺，但睡眠质量却大打折扣。就像一部电影被频繁快进、倒退，虽然看起来时间够了，但情节却无法连贯，无法获得完整的观影体验。

1. 影响认知功能：碎片化睡眠会严重影响记忆力和注意力。一项发表在《Neurology》杂志上的研究显示，睡眠碎片化程度越高的人，10年后出现认知能力下降的风险是正常人的两倍以上。

2. 增加心血管疾病风险：睡眠碎片化会增加交感神经活性，引发血管收缩，加重心脏负担。长期如此，会增加高血压、冠心病等心血管疾病的风险。

3. 代谢紊乱：碎片化睡眠会影响胰岛素敏感性，增加糖代谢异常的风险，可能导致糖尿病等代谢性疾病。

4. 免疫力下降：良好的睡眠有助于免疫系统的正常运作。睡眠碎片化会削弱身体抵抗力，增加感染性疾病和肿瘤的发病风险。

5. 加速大脑衰老：深度睡眠对大脑清理废物至关重要。碎片化睡眠会阻碍这一过程，加速大脑衰老，增加阿尔茨海默病等老年退行性疾病的风险。

1. 保持规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，建立稳定的生物钟。即使在周末，也要避免过度补觉。

2. 营造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽。使用舒适的床垫和枕头，选择透气性好的纯棉睡衣。可以使用白噪音设备或香薰帮助入睡。

3. 睡前放松：尝试泡个热水澡、听听轻柔的音乐，或者进行深呼吸等放松训练，让身心逐渐进入睡眠状态。

4. 避免电子设备：睡前一小时内不使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。

5. 适度运动：下午或傍晚进行有氧运动，但睡前2-3小时内避免剧烈运动。特别推荐在睡前进行轻量型阻力训练，如深蹲、提踵等，每次只需3分钟，可以有效改善睡眠质量。

6. 注意饮食：晚餐避免过饱，选择清淡易消化的食物。睡前不喝咖啡、茶等含咖啡因的饮料，可以适量饮用温牛奶帮助入睡。

7. 特殊方法：可以尝试使用艾草锤按摩头部、颈部和脚底，促进血液循环，缓解紧张情绪，帮助入睡。

睡眠是生命的重要组成部分，对我们的身心健康至关重要。通过了解睡眠碎片化的定义、原因、危害以及应对策略，我们可以更好地认识这一问题，并采取有效的措施来改善睡眠质量。高质量的睡眠是美好生活的基石，让我们共同努力，拥抱健康、美好的睡眠吧！