刘畊宏推荐！初学者减肥健身计划

刘畊宏推荐！初学者减肥健身计划

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_2125447

2.

https://new.qq.com/rain/a/20220514A0AIN300

3.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/506436261

4.

https://www.jiemian.com/article/7358390.html

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https://backend.chinanews.com/ty/2023/12-28/10136420.shtml

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https://36kr.com/p/1723471779527940

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_17965664

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https://m.mp.oeeee.com/a/BAAFRD000020220426676377.html

9.

http://cj.sina.cn/articles/view/3952319369/veb939b89019013p54

最近，刘畊宏的健身操风靡全网，成为许多人的减肥新宠。对于刚刚接触健身的人来说，有一个周全的计划尤为重要。本文介绍了一个适合初学者的减肥健身计划，包括力量训练和有氧运动，总时长控制在一小时左右，每周至少三次训练。通过深蹲、弓箭步和平板支撑等动作，帮助你有效加强下半身力量和核心肌群，养成良好的运动习惯。跟着刘畊宏一起动起来吧，两个月后你会看到明显的变化！

刘畊宏，这位拥有28年健身经验的“肌肉老爸”，从18岁开始接触健身，至今已坚持近30年。他的健身之路并非一帆风顺，从最初的资料匮乏到自己摸索研究，再到成为专业的健身教练，刘畊宏用自己的亲身经历证明：健身不是一蹴而就的事，而是需要长期坚持的生活方式。

运动频率

刘畊宏建议，对于初学者来说，每周锻炼3-4次是最适宜的频率。每次运动间隔不宜超过3天。作为一般健身保健者，在次日不残留疲劳的前提下每日锻炼最佳。

每次运动结构

每次运动应该包含以下几个部分：

1. 热身（5-10分钟）：充分的热身能够唤醒身体，提高机体供氧能力，加速燃脂，还能避免肌肉拉伤，增加关节润滑。

2. 力量训练（20-30分钟）：主要动作包括深蹲、弓箭步、平板支撑等。这些动作能够有效加强下半身力量和核心肌群。

3. 有氧运动（15-20分钟）：可以选择毽子操、拳击操等刘畊宏的经典动作。这些动作不仅能够燃烧脂肪，还能提升心肺功能。

4. 拉伸放松（5-10分钟）：运动后的拉伸能够帮助肌肉恢复，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的发生。

具体动作详解

1. 毽子操

毽子操是刘畊宏最火的招牌动作，主要包含四个基本动作：盘踢、磕踢、摸脚踢、抹踢。

• 盘踢：左脚踢起找右手，然后右脚踢起找左手。
• 磕踢：挺胸提膝，左膝盖找右手掌，然后右膝盖找左手掌。
• 摸脚踢：左脚背找左手，然后右脚背找右手。
• 抹踢：需要扭腰看脚底板，右手抹左脚底，然后左手抹右脚底。

2. 拳击操

拳击操对女生非常好，配合拉伸长出来的肌肉线条会很好看，这种高强度的爆发训练可以很好的兼顾心肺和长肌肉。

• 关键技巧：
  • 收紧核心：全程收紧核心，用核心的力量去发力。
  • 肩部发力：用单边肩快速向前顶，找到肩膀发力的感觉。
  • 手臂位置：每一个动作手出拳之前是什么位置，收拳回来也要收到那个位置，保持手臂有力。
  • 呼吸方式：每一次出拳快速吐气，然后用鼻子吸气。

避免运动损伤

1. 循序渐进：不要一开始就给自己设定过高的目标，应该根据自己的身体状况逐步增加运动量。

2. 正确姿势：学习正确的动作要领，避免盲目跟风。可以请专业教练指导，或者和家人朋友一起练习，互相纠正动作。

3. 热身和拉伸：每次运动前后都要做好热身和拉伸，避免肌肉拉伤。

饮食配合

运动效果的好坏，很大程度上取决于饮食。建议采用“5+2”轻断食模式，即一周中5天正常饮食，2天低热量饮食（女性500千卡/天，男性600千卡/天）。同时，保证蛋白质的摄入，多吃蔬菜水果，少吃油腻食物。

心态调整

健身是一个长期的过程，需要耐心和毅力。不要因为短期内看不到明显效果就放弃。记住，健康的身体才是最重要的，而不是单纯的体重数字。

跟着刘畊宏一起动起来吧！两个月后，你会看到明显的变化。但请记住，健身不是一蹴而就的事，而是需要长期坚持的生活方式。保持积极的心态，享受运动带来的快乐，你一定会收获一个更健康的自己！