《生命时报》推荐：安全营养的日常饮食指南
《生命时报》推荐：安全营养的日常饮食指南
“想要保持健康，饮食习惯是关键。”科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋如是说。随着生活节奏的加快，很多人在饮食上追求方便快捷，却忽视了健康饮食的重要性。《生命时报》特邀阮光锋解读最新的健康饮食原则，帮助大家在日常生活中吃得更健康。
远离加工食品
在超市的货架上，各种加工食品琳琅满目，它们往往口感好、保存时间长，深受消费者喜爱。然而，这些看似方便的食品却可能对我们的健康造成威胁。
根据巴西圣保罗大学提出的“NOVA”食物分类法，食品可分为四类：未加工或最少加工食物、加工烹饪原料、加工食品和超加工食品。其中，超加工食品添加了大量糖、盐、油以及各种食品添加剂，长期食用会带来严重的健康隐患。
研究显示，超加工食品与肥胖、心血管疾病、癌症和失智症等疾病的发生率密切相关。例如，超加工食品的摄入量每增加10%，整体癌症风险就会增加12%，乳腺癌风险增加10%。此外，超加工食品中的高糖、高盐和高脂肪含量也会导致心血管疾病和糖尿病的风险增加。
因此，专家建议尽量选择新鲜食材，减少加工食品的摄入。在购买包装食品时，要仔细阅读营养成分表，选择低糖、低盐、低脂肪的产品。
吃好早餐
“早餐如进补”，这句老话道出了早餐的重要性。一顿营养丰富的早餐不仅能为一天的活动提供充足的能量，还能带来诸多健康益处。
研究发现，吃早餐的人通常体重较轻，全天摄入的油脂较少，钙和纤维的摄入量较高，记忆力和注意力也更好。相反，不吃早餐的人往往在白天感到疲劳、无力，注意力不集中，血糖水平较低，甚至可能失眠。
那么，一顿健康的早餐应该包含哪些要素呢？专家建议，早餐应包含谷类、肉类或蛋类、奶类和水果蔬菜。例如，可以搭配全麦面包、鸡蛋、低脂牛奶和新鲜水果，这样的组合既能提供持久的能量，又能满足身体对蛋白质、钙和维生素的需求。
早吃晚饭
晚餐的时间选择对健康至关重要。研究表明，晚上8点前吃完晚餐，各种健康风险都会降低。而且，晚餐时间不规律会大大增加脑出血（出血性中风）的风险。
从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上6-7点左右吃完晚餐最为理想。这样既能保证食物得到充分消化，又能避免因饥饿而加餐的情况。
晚餐的搭配也很重要。建议以清淡为主，注意主食、蔬菜和蛋白质的搭配。例如，可以选择糙米饭作为主食，搭配清蒸鱼或豆腐，再加上一份清炒时蔬，这样的组合既美味又健康。
先菜后饭
你是否知道，吃饭的顺序也会影响健康？研究表明，先吃蔬菜或肉类，再吃主食，可以有效控制餐后血糖。这是因为蔬菜和肉类的膳食纤维和蛋白质含量较高，能增加饱腹感，减慢胃的排空速度，从而延缓碳水化合物的吸收。
专家建议采用“汤→菜→肉→饭”的进餐顺序。这样的顺序不仅能增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于降低血糖。对于糖尿病患者、肥胖人群以及需要控制血糖的人来说，调整进餐顺序是一个简单有效的健康饮食方法。
在家做饭
在家做饭虽然需要投入更多的时间和精力，但对健康大有裨益。自己动手做饭可以更好地控制食材的质量和营养搭配，避免外出就餐时可能遇到的高油、高盐、高糖问题。
然而，在家做饭也面临着一些挑战。比如需要考虑食材的搭配、每个人的饮食喜好和忌口、烹饪时间的安排等。此外，洗碗、打扫厨房等后续工作也会让人感到疲惫。
尽管如此，在家做饭的好处还是远大于不便。它不仅能确保食物的新鲜和安全，还能根据个人需求调整口味，让健康饮食变得有趣起来。建议提前规划一周的饮食，确保食物种类多样，营养均衡。
慢点吃
吃饭的速度也会影响健康。细嚼慢咽不仅能帮助消化，还能预防消化不良、便秘等问题，甚至有助于控制体重。
研究表明，吃饭太快会增加消化系统的负担，可能导致胃病。同时，快速进食会使大脑来不及反馈“吃饱”的信号，容易导致进食过量，增加肥胖风险。相反，细嚼慢咽可以让食物在口腔中停留更长时间，充分与唾液混合，有助于食物的消化和吸收。
专家建议每顿饭至少花15-20分钟，充分咀嚼每一口食物。这样的用餐方式不仅能享受食物的美味，还能帮助身体更好地吸收营养。
健康饮食并非一朝一夕就能实现，它需要持续的努力和自我调整。通过遵循上述六大原则，我们可以逐步建立一个更健康、更平衡的饮食习惯，从而提高生活质量，享受更健康的人生。