瑜伽：摆脱思维反刍的身心疗愈之道

瑜伽：摆脱思维反刍的身心疗愈之道

引用

知乎

等

9

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/22591314

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_22275308

3.

https://m.fx361.com/news/2019/1202/19247559.html

4.

https://www.myprotein.cn/blog/training/10-basic-yoga-exercises-for-beginners-yoga-made-easy/

5.

https://static.nfnews.com/content/202501/26/c10624904.html

6.

https://nursing.hku.hk/news-and-events/newspaper-articles/mindfulness-yoga-helps-reduce-anxiety-and-depression

7.

https://health.businessweekly.com.tw/article/ARTL003014300

8.

https://www.siddhiyoga.com/zh-CN/yoga/practice/beginners/essential-yoga-poses

9.

https://www.ishayoga.net/yoga/how-should-beginners-start-learning-yoga/

思维反刍，这种反复思考负面事件和情绪的倾向，不仅会加重焦虑和抑郁，还可能导致注意力难以集中、记忆力下降等认知功能障碍。据统计，约有70%的人在遭遇挫折后会出现思维反刍现象，而长期的反刍思维甚至会引发抑郁症。

幸运的是，瑜伽这种古老的身心修炼方式，已被现代科学研究证实能有效缓解思维反刍。一项针对大学生反刍思维的研究显示，经过4个月的瑜伽训练，高特质反刍思维者的反刍思维得分显著降低，而低特质反刍思维者则没有明显变化。这表明瑜伽对改善反刍思维具有显著效果。

那么，瑜伽是如何帮助我们摆脱思维反刍的困扰呢？科学研究发现，瑜伽通过增加大脑中的GABA（γ-氨基丁酸）含量来改善情绪。GABA是一种重要的抑制性神经递质，当人体内GABA缺乏时，会产生焦虑、不安、疲倦、忧虑等情绪。而瑜伽体式的练习可以抑制下丘脑的应压能力，促使GABA含量增加，最高可提升27%！这种化学物质的增加，能让人变得更加开朗快乐，温柔而积极地面对生活中的各种挑战。

对于想要通过瑜伽摆脱思维反刍困扰的人来说，可以从以下几个基础动作开始：

1. 山式（Tadasana）：这个看似简单的站立姿势，能帮助改善体态，增强腿部和核心力量。保持均匀呼吸，感受身体的重心分布。

2. 展臂式（Urdhva Hastasana）：在山式的基础上，双臂向上伸展，有助于改善呼吸和肺功能，增加能量。注意保持脊柱的延展，不要挤压颈部。

3. 前屈式（Uttanasana）：这个动作能有效缓解压力和焦虑，同时刺激肝脏和肾脏。如果柔韧性不够，可以微微屈膝，保持背部的延展。

4. 花环式（Malasana）：这个姿势对恢复下背部和膝盖的伤痛很有帮助，同时能增强核心力量。注意保持脚跟贴地，手肘靠在膝盖内侧。

5. 高弓步式（Anjaneyasana）：这个动作能有效缓解消化不良和坐骨神经痛，同时增强腿部力量。注意保持前膝不超过脚尖，后腿伸直。

6. 平板式（Phalakasana）：这个动作能增强核心力量，调整腹肌。注意保持手臂垂直地面，肩膀在手腕正上方。

7. 手杖式（Dandasana）：这个姿势能加强背部肌肉，改善体态。保持背部直立，双腿并拢伸直。

8. 坐姿前屈（Paschimottanasana）：这个动作能有效缓解压力、焦虑和轻度抑郁。注意从髋关节折叠，保持脊柱延展。

9. 头贴膝盖式（Janu Sirsasana）：这个姿势对治疗高血压、失眠和鼻窦炎特别有效。注意保持脊柱延展，头部尽量靠近膝盖。

10. 仰卧手抓脚趾式（Supta Padangusthasana）：这个动作能缓解背部紧张，同时伸展腿筋。可以用瑜伽带辅助，保持脊柱的延展。

在练习瑜伽时，有几个关键点需要注意：

• 呼吸：瑜伽强调呼吸与动作的配合，保持深长而缓慢的呼吸，能帮助大脑保持平静。
• 专注：将注意力集中在身体的觉知上，有助于摒除压力带来的坏情绪。
• 持续性：建议每周练习3-5次，每次30-60分钟，持之以恒才能见到效果。

通过持续的瑜伽练习，不仅能有效缓解思维反刍，还能提升整体的心理健康水平。正如研究显示，长期练习瑜伽的人，性格和为人处世都非常温柔平和，乐观积极向上。这种改变，正是GABA在发挥作用。所以，不妨从今天开始，用瑜伽来开启一段身心的疗愈之旅吧。