研究证实听音乐可改善失眠，但选错音乐恐越听越难睡！ 4个技巧提升音乐助眠功效
研究证实听音乐可改善失眠，但选错音乐恐越听越难睡！ 4个技巧提升音乐助眠功效
在快节奏的现代生活中，失眠已成为许多人面临的困扰。有人习惯在睡前听音乐，认为这能帮助入睡；但也有人觉得音乐反而让人更清醒。究竟音乐对睡眠有何影响？什么样的音乐最适合助眠？本文将为您揭晓答案。
音乐可以帮助入睡吗？
自古以来，父母就经常哼歌或唱摇篮曲哄小孩入睡，这并非只是口耳相传的习俗。研究表明，音乐确实可以改善婴儿睡眠，让婴儿长时间处于平静且稳定的生理状态，如心跳趋缓、呼吸放慢。
另一项研究则指出，音乐有助于改善小学生的睡眠情况，使他们更快入睡且睡得更沉。这些研究结果表明，无论是婴儿还是小学生，听音乐确实有助于睡眠。
音乐对成年人也有助眠功效吗？
针对成年人的研究同样证实了音乐的助眠效果。一项研究招募了60位有睡眠困难的老人（年龄60~83岁），让他们在睡前聆听45分钟的舒缓音乐，为期3周。研究发现，从第一晚开始，老人们的睡眠问题就获得了显著改善，他们入睡更快、睡得更深，睡眠质量显著提升。
另一研究则明确指出，音乐可改善失眠，大幅缩短失眠患者的入睡时间。种种数据显示，音乐确实可以帮助入睡，增加睡眠长度与品质，使身体获得更大程度的休息及恢复。
为什么音乐会影响睡眠？
当人聆听音乐时，大脑会将耳朵接收到的声波转换为电信号，进而触发一系列化学作用，其助眠功效包括：
调节荷尔蒙：音乐可帮助调节压力荷尔蒙皮质醇。当压力过大时，人体内皮质醇水平会升高，提高警觉性，进而影响睡眠。而音乐则有助于降低皮质醇，使人感到放松、减轻压力，帮助入睡。
释放多巴胺：听音乐有助于大脑分泌多巴胺，使人感到快乐、心情愉悦，并改善睡眠及身体机能，以及缓解身体疼痛与各种不适。
放松自主神经系统：自主神经系统负责控制心脏、肺、肠胃等内脏器官，并可调节心跳、体温、呼吸频率、消化及流汗。音乐可放松自主神经系统，让呼吸减慢、心率降低及血压降低，进而达到助眠效果。
除上述3种功效外，听音乐还可改善心理状况，让人心情变得平静、安心，缓解焦虑不安或悲伤等负面情绪。
听什么音乐才能改善睡眠？可以听流行乐吗？
选对音乐对于改善睡眠非常重要。一般而言，睡眠专家较推荐使用古典乐、钢琴乐或电子合成的轻音乐，并选择BPM（每分钟节拍数）低于6080之间的音乐。BPM不仅可用来测量心率，也是衡量音乐节奏快慢的单位。由于人体的正常静止心率为60100BPM，因此聆听与人体心率相近的音乐，可帮助人体放松，进而改善睡眠。
除以上方法外，还可参考以下4点建议，进一步提升音乐助眠的效果：
选择音乐播放平台上的助眠音乐清单，如自然声、古典乐、钢琴乐及各类轻柔音乐，多方尝试何种音乐最能令你放松、帮助睡眠。
养成在入睡前45分钟或更长时间听舒缓音乐的习惯，让身体有时间放松，产生困意。
避免聆听容易引起强烈情绪反应的音乐，如摇滚乐或悲伤情歌。强烈情绪反应会刺激大脑亢奋、思绪混乱，导致入睡困难，甚至加重既有睡眠问题。
建议使用低亮度的播放设备（喇叭、音响），不要戴着耳机听音乐，以免听到一半睡着，因音量过大而伤害听力，或导致耳垢堆积，提高耳朵感染的风险。