一套动作教你快速激活肩带肌群，稳定肩胛骨，预防肩部损伤！

一套动作教你快速激活肩带肌群，稳定肩胛骨，预防肩部损伤！

肩胛带肌群的稳定对于肩部健康至关重要。通过激活肩胛带肌群，可以有效稳定肩胛骨，降低运动中肩部损伤的风险。以下是一套针对肩胛带肌群的锻炼动作，帮助你增强肩部稳定性。

肩胛俯卧撑

• 动作要领：俯撑在地面，双手置于肩部下方，间距与肩宽，双腿并拢伸直，收紧腹部，从头到脚成一条直线。吸气时，手臂保持不动，肩胛骨后缩，夹紧背部；呼气时，肩胛骨前伸，感受前锯肌收缩。

• 训练组数：2组，每组20个。

跪撑伸臂转体

• 动作要领：跪撑在瑜伽垫上，双膝置于髋部下方，双手置于肩部下方，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。呼气时，旋转胸廓使一侧手臂伸直指向天花板；吸气时，还原动作至初始姿势，重复进行。完成规定次数后换对侧进行。

• 训练组数：2组，每侧15~20个。

俯卧Y字

• 动作要领：俯卧，双臂伸直外展并举过头顶，与躯干成Y字，双手握拳，拇指朝上。呼气时，两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起；吸气时，控制动作还原至初始姿势，重复进行。

• 训练组数：2组，每组15个。

俯卧T字

• 动作要领：俯卧，双臂伸直外展，拇指朝上，手臂与躯干成T字。呼气时，两侧肩胛骨向内收缩，上背部发力，将双臂抬起，保持3~5秒；吸气时，控制还原动作，重复进行。

• 训练组数：2组，每组15个。

俯卧W-Y字

• 动作要领：俯卧，双腿并拢伸直，双臂屈曲外展，与躯干成W字。两侧肩胛骨向内收缩，抬起双臂，然后保持夹背姿势，双臂伸直举过头顶与躯干成Y字。原路还原动作，重复进行。

• 训练组数：2组，每组15个。

释手俯卧撑

• 动作要领：俯撑姿势，收紧腹部，身体从头到脚成一条直线，做好动作准备。吸气时，手肘屈曲控制身体缓慢接触地面，然后双手向两侧张开；呼气时，胸部和手臂发力撑起身体，重复以上过程。

• 训练组数：2组，每组15个。