马丁·塞利格曼教你如何摆脱习得性无助

马丁·塞利格曼教你如何摆脱习得性无助

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1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/536589328

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https://book.douban.com/subject/5395411/

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https://baike.baidu.com/item/%E4%B9%A0%E5%BE%97%E6%80%A7%E6%97%A0%E5%8A%A9/2091594

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https://www.juguandian.com/blog_q/sub/learned-helplessness_cn

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https://wiki.mbalib.com/wiki/%E4%B9%A0%E5%BE%97%E6%80%A7%E6%97%A0%E5%8A%A9

在当今快节奏的社会中，许多人可能会感到生活压力重重，时常陷入一种无力感，这种现象在心理学上被称为“习得性无助”。这一概念最早由美国心理学家马丁·塞利格曼在1960年代提出，经过几十年的研究和发展，已经成为理解人类心理困境的重要理论之一。

塞利格曼最初是在对动物进行实验时发现了习得性无助现象。在一项经典实验中，他将狗分为三组：第一组狗可以避免电击，第二组狗无法避免电击，第三组狗则完全不接触电击。实验结果令人震惊：那些无法避免电击的狗，在后来有机会逃脱时，竟然选择了被动接受，甚至不尝试逃离。

这一发现后来被扩展到人类心理研究中。塞利格曼发现，当人们反复经历无法控制的负面事件时，也会发展出类似的行为模式：即使在有机会改变的情况下，也会感到无能为力，放弃尝试。

塞利格曼总结了习得性无助的三个核心特征：

1. 缺乏动机：面对新挑战时，往往选择不行动或轻易放弃，对小事也缺乏耐心。
2. 难以从成功中学习：即使取得成功，也难以将其视为未来应对类似挑战的依据。
3. 情感麻木：在压力事件面前看似平静，实则内心承受巨大压力。

在现代社会中，习得性无助的表现形式多种多样。从职场上的消极怠工，到学习中的放弃心态，再到人际关系中的被动等待，这种心理状态已经渗透到生活的方方面面。

塞利格曼和他的同事们后来发现，人类对事件的解释方式（即归因方式）在习得性无助的形成中起着关键作用。他们提出了“解释风格模型”，将人们的思维模式分为乐观和悲观两种：

• 悲观的解释风格：将负面事件归因于稳定、普遍和内部因素，如“我总是做不好”、“这种情况永远无法改变”。
• 乐观的解释风格：将负面事件视为暂时、特定和外部因素的结果，如“这次只是运气不好”、“换个方法可能就会成功”。

塞利格曼认为，通过改变归因方式，培养乐观的解释风格，可以帮助人们克服习得性无助。具体方法包括：

1. 关注可控事物：将注意力集中在自己能够影响的范围内，而不是纠结于无法控制的外部环境。
2. 调整思维模式：当遇到挫折时，提醒自己这是暂时的、特定的，而不是永久的、普遍的。
3. 培养自我效能感：通过设定小目标并逐步实现，增强对自己的信心。
4. 学习希望：通过积极的心理暗示和自我对话，培养面对困难的勇气和信心。

在当今社会，习得性无助已经成为一种普遍的心理现象。但正如塞利格曼的研究所展示的，这种心理状态并非不可改变。通过调整思维方式，培养乐观态度，每个人都有能力重新获得对生活的掌控感。

记住，改变不会一蹴而就，但每一次小小的进步都在为最终的突破积累力量。正如塞利格曼所说：“乐观不是忽视问题，而是相信问题可以解决。”