秋冬养生：一周七天营养食谱大揭秘！

秋冬养生：一周七天营养食谱大揭秘！

引用

中国疾病预防控制中心

等

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来源

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秋冬季节，天气渐凉，人体需要通过合理的饮食来增强免疫力，抵御寒冷。下面为大家推荐一份为期一周的秋冬养生食谱，每天都有详细的餐单安排，帮助你轻松实现健康饮食。

早餐：鸡蛋羹+小米粥

• 鸡蛋羹：鸡蛋1个打散，加入150ml温水，少许盐，蒸10分钟。
• 小米粥：小米50g，加水煮30分钟。

午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+清炒菠菜

• 清蒸鲈鱼：鲈鱼一条，葱姜适量，蒸15分钟。
• 糙米饭：糙米100g，加水煮40分钟。
• 清炒菠菜：菠菜200g，蒜末适量，快速翻炒。

晚餐：豆腐炖鸡+南瓜粥

• 豆腐炖鸡：鸡肉200g，豆腐100g，加水炖煮30分钟。
• 南瓜粥：南瓜100g切块，加米煮成粥。

加餐：核桃仁

• 核桃仁30g，直接食用。

早餐：红薯粥+蒸南瓜

• 红薯粥：红薯100g切块，加米煮成粥。
• 蒸南瓜：南瓜200g切块，蒸15分钟。

午餐：藜麦蔬菜沙拉（橄榄油拌）+紫菜汤

• 藜麦蔬菜沙拉：藜麦50g煮熟，加入生菜、黄瓜等蔬菜，用橄榄油拌匀。
• 紫菜汤：紫菜20g，加水煮5分钟。

晚餐：山药炒木耳+红豆粥

• 山药炒木耳：山药100g切片，木耳50g，快速翻炒。
• 红豆粥：红豆50g，加米煮成粥。

加餐：水果拼盘（苹果+梨）

• 苹果1个，梨1个，切片食用。

早餐：银耳莲子羹

• 银耳莲子羹：银耳20g泡发，莲子30g，加水炖煮40分钟。

午餐：百合炒西兰花+薏米红豆饭+冬瓜汤

• 百合炒西兰花：百合50g，西兰花200g，快速翻炒。
• 薏米红豆饭：薏米50g，红豆30g，加米煮成饭。
• 冬瓜汤：冬瓜200g切片，加水煮10分钟。

晚餐：雪梨炖川贝+小米粥

• 雪梨炖川贝：雪梨1个，川贝粉5g，加水炖煮30分钟。
• 小米粥：小米50g，加水煮30分钟。

加餐：枸杞茶

• 枸杞茶：枸杞10g，用热水冲泡。

早餐：黑米粥+煮鸡蛋

• 黑米粥：黑米50g，加水煮40分钟。
• 煮鸡蛋：鸡蛋1个，水煮8分钟。

午餐：当归生姜羊肉汤+糙米饭

• 当归生姜羊肉汤：羊肉200g，当归10g，生姜3片，加水炖煮1小时。
• 糙米饭：糙米100g，加水煮40分钟。

晚餐：韭菜炒虾仁+南瓜粥

• 韭菜炒虾仁：韭菜100g，虾仁100g，快速翻炒。
• 南瓜粥：南瓜100g切块，加米煮成粥。

加餐：桂圆

• 桂圆30g，直接食用。

早餐：燕麦粥+煎蛋

• 燕麦粥：燕麦50g，加水煮20分钟。
• 煎蛋：鸡蛋1个，用少量橄榄油煎熟。

午餐：红烧鸡腿+红薯饭+清炒芥蓝

• 红烧鸡腿：鸡腿2个，用酱油、料酒等调味后炖煮30分钟。
• 红薯饭：红薯100g切块，加米煮成饭。
• 清炒芥蓝：芥蓝200g，蒜末适量，快速翻炒。

晚餐：番茄牛腩+糙米饭

• 番茄牛腩：牛腩200g，番茄200g，加水炖煮1小时。
• 糙米饭：糙米100g，加水煮40分钟。

加餐：坚果混合

• 坚果混合：核桃、杏仁等30g，直接食用。

早餐：南瓜粥+蒸饺

• 南瓜粥：南瓜100g切块，加米煮成粥。
• 蒸饺：猪肉白菜馅饺子，蒸15分钟。

午餐：全家福火锅（各种蔬菜+肉类）

• 全家福火锅：白菜、菠菜、金针菇、豆腐、羊肉片、牛肉片等，用清汤或骨汤做底料。

晚餐：海带炖鸭+糙米饭

• 海带炖鸭：鸭肉200g，海带100g，加水炖煮1小时。
• 糙米饭：糙米100g，加水煮40分钟。

加餐：水果沙拉

• 水果沙拉：苹果、梨、葡萄等切块，用蜂蜜拌匀。

早餐：小米粥+煮玉米

• 小米粥：小米50g，加水煮30分钟。
• 煮玉米：玉米1个，水煮15分钟。

午餐：清蒸鲈鱼+糙米饭+清炒菠菜

• 清蒸鲈鱼：鲈鱼一条，葱姜适量，蒸15分钟。
• 糙米饭：糙米100g，加水煮40分钟。
• 清炒菠菜：菠菜200g，蒜末适量，快速翻炒。

晚餐：南瓜粥+炒青菜

• 南瓜粥：南瓜100g切块，加米煮成粥。
• 炒青菜：青菜200g，蒜末适量，快速翻炒。

加餐：红枣茶

• 红枣茶：红枣5颗，加水煮10分钟。

这份食谱充分考虑了秋冬季节的养生需求，以滋阴润肺、温补肾阳为主，同时避免使用辛辣、油腻等不适合秋冬食用的食材。每个餐点都注重食材的搭配和营养均衡，希望对你的秋冬养生有所帮助。