科学规划+心理调节：摆脱考试焦虑的双重利器
科学规划+心理调节：摆脱考试焦虑的双重利器
考试焦虑，这个困扰着大多数学生的问题，究竟该如何解决？根据中欧国际心理健康机构的研究，61%的学生存在不同程度的考试焦虑，其中26%为严重考试焦虑。这种焦虑不仅影响学习效率，还可能对学生的心理健康造成负面影响。那么，如何通过科学规划和心理调节来摆脱考试焦虑呢？
首先，我们需要了解考试焦虑的成因。考试焦虑是在应试情境刺激下产生的心理反应，主要表现为对考试成败的担忧和情绪紧张。它会影响睡眠、成绩和精神状态，女生比男生更容易出现严重考试焦虑。考试焦虑的产生与个人的认知评价、心理承受能力、学习压力等多种因素有关。过度的焦虑会导致注意力分散，记忆力下降，思维受阻，从而影响考试成绩。
那么，如何通过科学的学习规划来减轻考试焦虑呢？以下是一些经过验证的学习方法：
多种方式学习：研究表明，不同的媒体会刺激大脑的不同部位。大脑中被激活的区域越多，你就越有可能理解和保留这些信息。你可以通过阅读课堂笔记、阅读书籍、观看学习视频、查找其他在线资源、创建思维导图、把自己学到的知识分享给别人、做从各种渠道获得的练习题等多种方式进行学习。
每天学习多个科目：每天学习多个科目有助于你保持专注，比你每天深挖一两个科目更有效。例如，如果你要准备数学、历史、物理、化学等科目的考试，最好每天每科都学一点。这种方法比起周一只学习数学，周二只学习历史，周三只学习物理，周四只学习化学等，能让你学得更快。
定期复习：根据艾宾浩斯遗忘曲线，如果你想把信息从短期记忆变成长期记忆，定期复习是必不可少的。建议的复习间隔时间是：第一次复习在学习新知识1天后，第二次复习在3天后，第三次复习在7天后，第四次复习在21天后，第五次复习在30天后，第六次复习在45天后，第七次复习在60天后。
专注学习：研究数据表明，同时做多件事会让你的效率降低，更分心，更笨。高效的学习每次只专注于一件事，所以不要试图在学习的同时，还断断续续地回复短信、看电视、刷微博。建议关掉手机上的通知，把手机收起来，或者调到飞行模式，退出所有的聊天软件，关闭电脑上的网络链接，使用像小米手机上专注模式一类的应用程序，关闭所有与您学习无关的浏览器窗口，开始学习前清理书桌上的杂物。
简化归纳：学会使用缩写词等帮助记忆的字符，句子，因为事实证明这些助记符可以提高学习效率。例如，你可以使用首字母，缩写词“NPGJ”来帮助你记住，你需要从商店购买的奶酪、苹果、甘蓝和鸡蛋。此外，你还可以将信息总结成对照表、图表或思维导图， 这些工具将帮助你更快地学习信息。
自我测试：研究表明，如果你想提高学习成绩，自我测试是至关重要的。在一项实验中，路易斯维尔大学的心理学家Keith Lyle向两组本科生教授了同样的统计学课程。对于第一组，莱尔要求学生们在每次授课结束后完成一个测验，测验的内容是基于他刚刚讲过的课程。对于第二组，Lyle没有给学生任何测验。在课程结束时，Lyle发现，第一组学生在考试中的成绩明显优于第二组。所以，不要只是被动地看书或看笔记，我们需要通过自我测验来更高效的学习。当你准备考试的时候，尽可能多地做不同的练习题，或许是一个好主意。
除了科学的学习规划，心理调节也是克服考试焦虑的重要手段。以下是一些实用的心理调节技巧：
自信训练：不管你是成绩拔尖，还是跟别人有一定差距，千万别忘了每天都带着信心起床。不论个人情况怎样，每人都有自己的优势和不足。如果自信不一定能让你成功的话，那么丧失信心就一定会导致失败。在考试前夕，对于自己的缺点和不足不要过多自我责备，要多看、多想自己的长处和潜力，激发自信心。
情绪调节：心理学家认为，人的学习生活中，情绪扮演着十分重要的角色。同一件事，看问题的角度不同，情绪就不同，结果就两样。在迎考复习和考试中，要把自己的情绪调整到最佳状态。情绪紧张的时候，听听轻音乐，或伸伸手、弯弯腰、摇摇脖子；或漫步户外；或与同学聊聊天，幽默一下。考场上可做做深呼吸、望望窗外。
自我暗示：积极暗示能强化自己的信心，消除烦恼。消极暗示会降低人的信心，徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况，进行积极暗示，自我打气。“我行，我一定行”。“我潜力 大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的难题也不要忧心忡忡，通过良好的自我暗示，可以驱散忧虑，克服怯懦，恢复自信，激发兴奋点，把自己的心态、情绪调整到最佳状态。
放松训练：行为矫正有两种方法。一种是放松训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。
饮食调节：饮食调节是重要的减压手段之一，如避免饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以刺激中枢神经系统；烟中的尼古丁也同样具有刺激性；酒精性饮料可能会使人某一深刻放松，但之后会产生反弹性的刺激性效应；避免食用人参，其含有刺激剂；刺五加有助于保持头脑的清醒，同时可缓解压力。压力会导致体内缺乏VC、VE、B族维生素和镁，因此适当补充这些维生素和矿物质是有益的；适度多饮水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等。科学化的饮食方案应根据考生生命属性不同而制定。新出现的一些能量和信息医学仪器，如Tisconcord(滴丝)四元系统，可以根据不同个体的生命属性，制定针对性的饮食方案。
音乐疗法：音乐是一定频率的声波振动，携带有不同的物理能量。音乐对人体的作用应该包括心理和物理二大方面。考生应听些旋律优美，曲调悠扬的乐曲，可以转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统，进一步对人体机能进行调节，比如，促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛。最新出现的水晶钵疗法采用高纯度矽砂制成，并被用于缓解考试紧张。水晶钵使用时应根据不同个体的生命属性，选定不同频率的钵体，并编制配套的使用方法，对于考试紧张和减压具有良好的帮助作用。
最后，通过一个真实的案例来说明考试焦虑是可以克服的。小悦（化名）是一位16岁的高一女孩，她面临着严重的考试焦虑问题。她害怕考试，担心自己考不好会让父母失望，甚至出现了身体上的不适。通过心理咨询师的指导，她的父母开始调整与孩子的交流方式，同时咨询师也与小悦建立了沟通。经过系统的心理干预和家庭支持，小悦逐渐克服了考试焦虑，重新建立了学习信心。
考试焦虑是一个普遍存在的问题，但通过科学的学习规划和心理调节，我们可以有效地克服它。记住，考试只是人生中的一个阶段，重要的是从中学习和成长。相信自己，你一定能够战胜焦虑，迎接更美好的未来。