瑞金医院专家解读：321睡眠日，如何科学提升睡眠质量？

瑞金医院专家解读：321睡眠日，如何科学提升睡眠质量？

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29098881

2.

https://news.cctv.com/2022/03/18/ARTIHIW8RdCfbhwQIRDlU8nB220318.shtml

3.

https://m.thepaper.cn/detail/25404377

4.

http://www.xinhuanet.com/tech/20230320/51e7bb06a29a4722a6012ea747026074/c.html

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http://www.xinhuanet.com/politics/2019-03/21/c_1124261430.htm

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http://today.hit.edu.cn/article/2020/03/21/75108

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https://www.hys.gov.cn/hysrmzfw/hhbzs/pc/content/content_1717808108551483392.html

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https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588982.html

3月21日是世界睡眠日，最新发布的《中国睡眠研究报告（2022）》显示，我国民众每天平均睡眠时长仅为7.06小时，相比十年前减少了近1.5小时。在18-71岁的成年人中，仅有7.97%的人能够保证8小时以上的睡眠。这一数据背后，反映出的是现代人普遍存在的睡眠问题。

上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科副主任医师周剑平博士指出，睡眠不仅仅是简单的休息，更是大脑整理记忆、清除无关信息的重要过程。研究发现，在快眼动睡眠阶段，大脑会分泌黑色素聚集激素，主动抑制海马体活动，帮助我们遗忘不必要的记忆。这一机制对于保持大脑活力、存储重要信息至关重要。

那么，如何才能获得高质量的睡眠呢？专家给出了以下建议：

成年人每晚应保持7小时左右的睡眠时间。制定固定的作息时间表，即使在周末也不轻易改变。需要强调的是，睡眠时间无法通过补觉来弥补，因此要养成每天按时睡觉的习惯。

睡前30分钟内避免使用手机、电脑等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。不要在床上进行与睡眠无关的活动，如看电视、玩手机等，让大脑形成“床=睡眠”的条件反射。

避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精等影响睡眠的物质。晚餐不宜过晚或过量，避免食用高脂肪、高糖的食物。坚持适度运动，但避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

选择舒适的床上用品，床垫软硬适中。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。睡前1-2小时可以洗个热水澡，帮助身体放松。

睡前可以尝试深呼吸、冥想等放松技巧。不要带着焦虑、紧张的情绪上床，如果思绪难以平静，可以尝试写下第二天的待办事项，让大脑暂时“关机”。

中国睡眠研究会数据显示，超过一半的人在一生中会出现睡眠问题，而睡眠质量直接影响着我们的身心健康。长期睡眠不足会增加心血管疾病、代谢性疾病、抑郁症等风险。因此，改善睡眠质量刻不容缓。

在“双减”政策实施后，虽然61.53%的中小学生家长反映孩子上床时间提前，但仍有一半以上的中学生睡眠时长不足8小时。这提醒我们，关注睡眠问题需要从青少年抓起，培养良好的睡眠习惯应尽早开始。

睡眠是生命的三分之一，优质的睡眠能让我们更好地享受另外三分之二的清醒时光。在这个321睡眠日，让我们一起重视睡眠健康，用科学的方法改善睡眠质量，为自己的身心健康投资。