减脂与增肌,真的能同时进行么?
减脂与增肌,真的能同时进行么?
减脂与增肌是否可以同时进行？这是一个困扰许多健身爱好者的经典问题。本文将从科学角度为您解析这一过程的原理，并提供实用的实践建议，帮助您在减脂的同时实现肌肉增长。
关于减脂同时增肌这个问题有很多讨论，今天我会用简单易懂的方式帮你理清头绪，让你明确知道应该如何调整你的计划，以获得最佳的效果。
首先，减脂同时增肌，是可能的，而且这个过程实际上相当简单。
你的身体有储存的脂肪，通过处于热量赤字状态，这些脂肪会被分解。然后，结合适当的力量训练计划，你的身体会利用储存脂肪的热量，加上足够的蛋白质摄入，用来增肌。所以，这是可能的。但需要注意的是，你能够在减脂的同时增肌的程度很大程度上取决于你这个个体本身。具体来说，有两个主要因素会影响你能增多少肌肉以及能减多少脂肪。
第一个因素是你当前的体脂率。脂肪是身体用于生存的一种储存燃料来源，所以你体内脂肪越少，利用这种燃料来构建新肌肉就越困难。此外，如果你没有足够的热量去增肌，肌肉的维持和增长都需要更多的热量。所以，如果你体脂率较低，脂肪可供消耗的量较少，在减脂的同时增肌的效果会较弱，并非不可能，但会更加困难。相反，如果你体脂率较高，有更多脂肪可以消耗，你的身体将更容易利用这些储存的能量来增肌。因此，如果你现在体脂率较高，可能会不太喜欢这一点，但在这种情况下，这实际上对你有利。所以脂肪越少，增肌效果越低；脂肪越多，增肌效果越明显。
第二个因素是你的训练经验。例如，如果你已经有一段时间在遵循一个适当的力量训练计划，处于热量赤字的情况下增肌会更加困难。这里需要强调的是“适当的力量训练计划”。如果你做的高强度间歇训练课程，它们并不算是一个真正的力量训练计划。所以，如果你只是随便去健身房做了一些随机的机器训练，我不会将其视为一个适当的计划。即使你已经锻炼了一段时间，如果没有遵循一个适当的计划，我仍然会认为你并没有长期在进行正确的力量训练。这其实是好事，因为你越是力量训练的新手，在热量赤字的同时增肌的可能性就越大，因为这种刺激对你的身体来说是全新的，你的身体将不得不做出反应，显著地增长肌肉。
快速总结一下，如果你体脂率较高且是训练新手，你在热量赤字中能增肌的可能性较大；如果你体脂率较低并且训练经验丰富，在热量赤字中增肌的效果会较弱。
如果你不属于这些极端情况中的任何一种，而是处于中间范围，你可能会想知道该如何最大化你的进步。这是很多人会犯错的地方：实际上，你的训练计划是什么并不重要。因为没有一种特殊的训练计划会让你在同一时间减脂和增肌，因为减脂和增肌是一个自然发生的过程。必须要做的事情是：不论如何，你需要处于热量赤字状态，就像我们之前提到的。
如果你想同时减脂和增肌，你需要做的第一件事是进入热量赤字状态，我建议大约250到500卡路里的热量赤字。这意味着你的饮食比维持热量少摄入250到500卡路里。接下来，你需要摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长，大约每磅目标体重摄入0.8克蛋白质。例如，如果你的目标体重是150磅，那你需要每天摄入大约120克蛋白质。
然后，遵循一个正确的力量训练计划，不要进行那种“轻重量高次数”的训练去“塑形”。你需要尝试使用高重量，范围在每组5到10次之间，并尽力增肌。除此之外，尽量保持每天的步数，建议每天至少5000步，尽量接近10000步。此外，每周可以加上1到3次额外的低强度有氧运动，每次15到30分钟，以额外消耗一些热量。
然后，正如我们之前提到的，你能够在减脂的同时增肌的程度取决于你的具体情况，更多的体脂和更少的训练经验会带来更显著的增肌效果。
如果你目前的主要目标是减脂并稍微变得更精瘦，那么就按照上述步骤去做，无论你增肌多少，那就是你能增的量。当你达到目标体重或体脂率后，你可以将热量调整到维持水平，然后根据你的需求决定下一步要做什么。
总的来说，减脂和增肌是可以同时发生的，但效果的程度取决于你的具体情况。