你的膝盖在呼救！这些小动作能救命

你的膝盖在呼救！这些小动作能救命

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人民网

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来源

1.

http://health.people.com.cn/n1/2024/0404/c14739-40209867.html

2.

http://fj.people.com.cn/n2/2021/0425/c181466-34694313.html

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https://www.sohu.com/a/362937747_120309583

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https://www.chaozhou.gov.cn/ywdt/ztzl/wscs/jkzs/content/post_3884318.html

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https://www.qingxin.gov.cn/zfxxgk/msjs/sqjy/content/post_501600.html

“哎呀，我的膝盖又疼了！”

你是不是也经常发出这样的感叹？膝盖疼痛，这个看似平常的问题，其实可能暗藏风险。据统计，超过30%的成年人有不同程度的膝盖问题，而其中很大一部分是由于日常生活中的一些不良习惯导致的。今天，就让我们一起来学习一些简单实用的膝盖保健方法，让我们的膝盖更健康、更耐用！

1. 坐位直抬腿

这个动作非常简单，你只需要坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放在大腿前方。然后抬起右腿，尽量伸直，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒后放下。换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

2. 坐位伸屈膝

同样是坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放在大腿前方。抬起右腿，尽量屈曲膝关节，伸直腿，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态3秒后放下。做10次后换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

3. 踮脚尖站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽。双脚踮起脚尖，足底发力，以前足为负重点，下肢肌肉用力保持静止，保持10秒后放下。做20次。

4. 微屈膝站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽。双膝轻度前屈，膝关节前方与脚尖平齐，不要超过脚尖，也不要向内或外偏斜。下肢肌肉用力保持静止，上半身保持端正，保持20秒后站起。做20次。

1. 避免长时间久坐

很多人以为坐着是在“养”膝盖，其实不然。久坐会影响膝关节的血液循环，降低关节滑囊的营养传递，时间长了可造成膝关节周围肌肉萎缩，出现膝关节损伤疼痛。建议每坐30至45分钟就起来活动一下，促进下肢的血液循环。

2. 控制体重

体重每增加1公斤，膝盖承重就会增加3-6倍。因此，保持合理的体重对于保护膝盖至关重要。

3. 选择合适的运动方式

并不是所有的运动都适合每个人。比如，对于体重较重的人来说，跑步可能会对膝盖造成较大冲击。而游泳、骑自行车等运动则对膝盖更为友好。

1. 慢跑

慢跑前一定要热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟即可，不用太在意距离。身体稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地。速度保持在“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”的程度。场地选择塑胶地、柏油路等，不建议在水泥地上跑步。

2. 游泳

游泳是对膝盖最为友好的运动之一。人在水中，膝关节的负荷基本为零，还能增强四肢和腰背肌肉力量，防止肌肉废用性萎缩。推荐自由泳和仰泳这两种泳姿。

3. 骑自行车

骑自行车时，座椅高度要调整到脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°。骑行中要挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方。保持匀速骑行，不要突然用力加大速度。大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板。

膝盖是人体最重要的关节之一，它承载着我们的重量，支撑着我们的运动。然而，我们往往在年轻时忽视了对膝盖的保护，等到出现问题时才追悔莫及。从现在开始，让我们重视膝盖健康，养成良好的生活习惯和运动习惯，让我们的膝盖更健康、更耐用！