国家卫健委最新指南：三种科学饮食减肥法，总有一种适合你
国家卫健委最新指南：三种科学饮食减肥法，总有一种适合你
近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为科学减肥提供了最新指导。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国城乡各年龄组居民超重肥胖率持续上升，超过一半的成年居民超重或肥胖。面对这一严峻形势，选择正确的饮食方案至关重要。
三大主流饮食方案对比
限能量膳食：最安全稳妥的选择
限能量膳食是目前最常见的减重营养方案，其核心是在保证营养均衡的前提下，减少能量摄入。具体做法是在目标能量摄入基础上每日减少500-1000kcal，或较推荐摄入量减少1/3总能量。其中，碳水化合物占每日总能量的55%-60%，脂肪占25%-30%。
这种方案的优点是容易长期坚持，适合所有年龄段及不同程度的超重及肥胖人群。但需要注意的是，减重速度不宜过快，合理的减重速度为每月减少2-4公斤，6个月内减少当前体重的5%-10%。
高蛋白膳食：增加饱腹感，但需谨慎
高蛋白膳食是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/(kg·d)，但一般不超过每日总能量的30%或2.0g/(kg·d)。这种饮食模式可以减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗，有利于控制体重和改善代谢。
然而，高蛋白膳食并不适合所有人。孕妇、儿童、青少年、老年人以及肾功能异常者应避免使用。即使对于健康人群，这种饮食模式也不宜长期使用，建议使用时间不超过半年。
低碳水化合物饮食：减重效果显著，但需专业指导
低碳水化合物饮食指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入。极低碳水化合物饮食则以膳食中碳水化合物供能比≤20%为目标。
这种饮食方案在短期内减重效果显著，但容易出现营养代谢问题，需要适量补充维生素等微量营养素。更重要的是，长期低碳饮食的安全性和有效性并不明确，因此必须在营养师或医生的指导和监护下进行。
科学饮食的具体建议
根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》，科学饮食应遵循以下原则：
- 主食以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面摄入
- 保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入
- 优先选择低脂食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等
- 优先选择低脂或脱脂奶类
- 减少高能量食物的摄入，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等
- 饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20-25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下
- 严格限制饮酒，每克酒精可产生约7千卡能量
在能量摄入方面，有三种计算方法：
- 基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000kcal
- 根据基础代谢率和身体活动量，给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准
- 根据身高（cm）-105计算理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcal/kg
良好的生活习惯同样重要
除了科学饮食，良好的生活习惯也是减肥成功的关键。指南建议：
- 保证充足的睡眠，每天7小时左右
- 坚持有氧运动和抗阻运动，每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次
- 控制静坐时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在2-4小时以内
- 每餐细嚼慢咽，按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐
结语
减肥没有捷径，科学饮食和健康生活方式才是长久之计。在选择饮食方案时，一定要考虑自身的健康状况，必要时寻求专业医生或营养师的指导。记住，健康的减重速度是每月减少2-4公斤，不要盲目追求快速效果。让我们一起努力，以科学的态度迎接更健康的生活！