居家健身新潮流：36个经典动作练遍全身

居家健身新潮流：36个经典动作练遍全身

引用

知乎

等

10

来源

1.

https://www.zhihu.com/question/36614518

2.

https://blog.csdn.net/earthOLtainanwan/article/details/89141932

3.

https://www.huaxia.com/c/2023/07/25/1744125.shtml

4.

https://www.sohu.com/a/720090131_120923336

5.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_6476510

6.

https://www.boyidata.cn/2022/04/26/%E5%88%98%E7%95%8A%E5%AE%8F7%E5%A4%A9%E6%B6%A8%E7%B2%892400%E4%B8%87%EF%BC%8C%E5%B1%85%E5%AE%B6%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%88%90%E6%96%B0%E8%B6%8B%E5%8A%BF%EF%BC%9F/

7.

https://www.merrier.com.tw/case_detail.php?id=59

8.

https://cms.live.sproutatwork.com/are-home-workouts-effective-simplified-chinese/

9.

https://www.cw.com.tw/article/5122457

10.

https://sports.sina.cn/others/2020-11-30/detail-iiznezxs4490112.d.html

“人鱼线马甲线我想要，腰间的赘肉咔咔掉……”2022年，刘畊宏在抖音上掀起了一股居家健身热潮，7天涨粉2400万，累计观看人次超过1亿。这场突如其来的健身热潮，不仅让“刘畊宏女孩”成为网络热词，更让居家健身成为一种新生活方式。

在疫情的影响下，越来越多的人开始尝试居家健身。美国运动医学会（ACSM）2022年的全球健身趋势调查显示，“居家健身房”“线上直播和点播训练课程”等项目首次进入前二十名。这表明，即使在疫情缓解后，居家健身依然保持着强劲的增长势头。

那么，为什么居家健身会如此受欢迎呢？

1. 时间灵活：不用受健身房营业时间的限制，可以随时开始锻炼。
2. 节省成本：无需支付高昂的会员费和私教费，一台划船机或一副哑铃就能满足基本的训练需求。
3. 隐私性强：在家锻炼可以避免在健身房被他人审视的尴尬，让运动变得更加自在。
4. 便于坚持：研究表明，居家健身能帮助人们更好地养成运动习惯，因为在家更容易保持运动的连贯性。

居家健身虽然方便，但很多人会担心训练效果。其实，只要动作选择得当，居家健身的效果完全可以媲美健身房。以下是几个适合在家进行的经典动作，涵盖全身各个部位的训练。

核心训练

1. 平板支撑
   • 动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
   • 训练效果：增强核心肌群力量，改善身体稳定性。
   • 建议次数：每组30秒，共3组。

2. 仰卧交替抬腿

   • 动作要领：仰卧，双腿伸直，交替抬起至45度角，保持腹部紧张。
   • 训练效果：强化下腹部肌肉，改善腰腹线条。
   • 建议次数：每组20次，共3组。

3. V字两头起

   • 动作要领：仰卧，双腿伸直，双臂伸向头顶，同时抬起上半身和双腿，形成V字形。
   • 训练效果：全面刺激腹肌，提升核心力量。
   • 建议次数：每组12次，共3组。

臀腿训练

1. 深蹲
   • 动作要领：双脚与肩同宽，脚尖略微向外，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。
   • 训练效果：增强大腿和臀部肌肉，提升下肢力量。
   • 建议次数：每组15次，共4组。

2. 臀桥

   • 动作要领：仰卧，双脚平放地面，膝盖弯曲，用力将臀部抬离地面，直到大腿和上身成一直线。
   • 训练效果：强化臀部肌肉，改善臀线。
   • 建议次数：每组15次，共4组。

3. 箭步蹲

   • 动作要领：双脚前后开立，前腿膝盖弯曲90度，后腿膝盖接近地面，保持背部挺直。
   • 训练效果：增强腿部和臀部力量，提升身体稳定性。
   • 建议次数：每侧10次，共4组。

上肢及背部训练

1. 跪姿俯卧撑
   • 动作要领：双手撑地，与肩同宽，膝盖着地，身体保持一条直线，屈肘下压至胸部接近地面，然后推起。
   • 训练效果：增强胸肌、三头肌和肩部力量。
   • 建议次数：每组12次，共4组。

2. 反向划船

   • 动作要领：仰卧，双手握住毛巾或低杠，双脚平放地面，用力将身体拉向双手。
   • 训练效果：强化背部和手臂肌肉。
   • 建议次数：每组12次，共4组。

3. 哑铃划船

   • 动作要领：单手支撑地面，另一手握住哑铃，背部保持平直，将哑铃拉向胸部。
   • 训练效果：塑造背部线条，增强上肢力量。
   • 建议次数：每侧15次，共4组。

全身燃脂训练

1. 波比跳
   • 动作要领：从站立姿势开始，下蹲后将双手撑地，双腿向后跳成俯卧撑姿势，再快速跳回站立，最后跳跃一次。
   • 训练效果：全面提升心肺功能，快速燃烧脂肪。
   • 建议次数：每组10次，共3组。

2. 开合跳

   • 动作要领：双脚并拢站立，跳起时双脚向外张开，同时双手从身体两侧向上拍击。
   • 训练效果：提高心肺耐力，促进全身血液循环。
   • 建议次数：每组1分钟，共3组。

3. 登山跑

   • 动作要领：从俯卧撑姿势开始，快速交替将膝盖向胸部拉近。
   • 训练效果：强化核心肌群，提升心肺功能。
   • 建议次数：每组30秒，共4组。

体态调整训练

1. 早安式前屈

   • 动作要领：双脚并拢站立，上身前倾至与地面平行，双手沿腿部下滑。
   • 训练效果：改善腰椎灵活性，预防腰背疼痛。
   • 建议次数：每组12次，共4组。

2. 坐位手臂外展

   • 动作要领：坐在地上，双腿伸直，双臂平举至与地面平行，然后向外展开。
   • 训练效果：缓解肩颈僵硬，改善圆肩驼背。
   • 建议次数：每组15次，共3组。

3. 弓步转体

   • 动作要领：弓步姿势下，上半身向一侧旋转，保持下肢稳定。
   • 训练效果：增强脊柱灵活性，改善体态。
   • 建议次数：每侧10次，共3组。

1. 热身：每次训练前进行5-10分钟的热身运动，如跳绳、慢跑等，预防受伤。
2. 动作标准：确保每个动作的姿势正确，避免因错误姿势导致的伤害。
3. 循序渐进：随着体能的提高，逐渐增加训练强度，不要急于求成。
4. 饮食配合：保持均衡饮食，蛋白质摄入量保持在1.6g/kg体重，训练后补充优质蛋白质。
5. 充分休息：确保充足的睡眠，给肌肉足够的恢复时间。

居家健身不仅能帮助我们保持健康，还能让我们在忙碌的生活中找到运动的乐趣。无论你是健身新手还是资深爱好者，都可以根据自己的情况调整训练计划，让居家健身成为生活的一部分。记住，最重要的不是拥有多少健身器材，而是持之以恒的决心和毅力。现在，就让我们一起行动起来，开启居家健身的新篇章吧！