地中海饮食：提升骨密度的全面解决方案
地中海饮食：提升骨密度的全面解决方案
骨质疏松症是全球性的健康问题，尤其在老年人群中更为常见。近年来，一种源自地中海沿岸国家的传统饮食模式——地中海饮食，因其在预防骨质疏松方面的显著效果而受到广泛关注。
地中海饮食的独特优势
地中海饮食以丰富的蔬菜、水果、坚果、全谷物、橄榄油和鱼类为特色，这种饮食模式不仅能够提供充足的钙质，还富含多种对骨骼健康至关重要的营养素。
研究发现，坚持地中海饮食的人群，尤其是骨质疏松症患者，其股骨颈部位的骨密度有明显改善。这一发现对于预防骨折具有重要意义，因为股骨颈是骨质疏松患者最容易发生骨折的部位之一。
多重营养素协同作用
地中海饮食之所以能有效改善骨密度，关键在于其营养成分的全面性和协同作用：
高蛋白促进骨骼合成：地中海饮食中的蛋白质主要来自鱼类、豆类和全谷物，这些优质蛋白能够为骨骼提供必要的氨基酸，同时刺激胰岛素样生长因子（IGF-Ⅰ）的分泌，促进骨形成。
橄榄油中的酚类化合物：橄榄油是地中海饮食的核心成分，其中富含的羟基酪醇等酚类化合物，能够调节成骨细胞的增殖和成熟，抑制骨吸收，从而保护骨骼。
丰富的维生素和矿物质：地中海饮食中富含维生素D、钙、镁等多种矿物质，这些营养素对维持骨骼健康至关重要。特别是维生素D，能够促进钙的吸收，而钙则是构成骨骼的主要成分。
与传统补钙方式的对比
一项针对停经妇女的研究发现，无论是通过饮食还是钙片补充钙质，其降低钙质流失的效果是相同的。但长期来看，通过食物补充钙质可能更有益，因为食物中还含有其他矿物质，如镁、锌等，这些矿物质对骨骼健康同样重要。
实用饮食建议
想要尝试地中海饮食？以下是一些实用建议：
多吃蔬菜水果：每天应食用2-3份水果和4份或更多蔬菜。一份水果相当于一个中等大小的完整水果或一杯切碎的水果。一份蔬菜相当于两杯绿叶蔬菜、一杯生蔬菜或半杯熟蔬菜。
选择全谷物：改为食用全麦面包、麦片和意面。还可以尝试其他全谷物，如粗粮、大麦和法罗麦。如果您每天摄入约 2,000 卡路里的热量，则将目标设定为其中至少 85 克（3 盎司）为全谷物。一片面包、一杯速溶麦片或半杯煮熟的米饭或意面就能提供 28 克（1 盎司）全谷物。阅读营养成分标签，了解一份产品中的含量。
使用来自植物的不饱和脂肪：将饱和脂肪替换为不饱和脂肪可降低心脏病风险。例如，在烹饪或进食时可以用橄榄油、芥花油、红花籽油或葵花籽油代替黄油。您可以在吐司或苹果上涂坚果酱或果仁酱，取代在面包上涂黄油或人造黄油。
多吃海鲜：每周食用 2 到 3 次鱼或贝类。某些鱼类的体内含汞量较高，儿童、孕妇或哺乳期妇女应少吃。对成人而言，一份鱼肉约为 85 至 141 克（3 至 5 盎司）。约为一副纸牌大小。美国食品药品管理局建议儿童每周食用鱼肉两次，份量略减。新鲜或富含水分的金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼都是健康之选。不要食用油炸鱼类。
吃点坚果：争取每个星期食用四份没有添加盐的生坚果。一份为四分之一杯。
适当食用乳品：脱脂或 1% 牛奶、低脂农家奶酪、低脂希腊酸奶或原味酸奶都是不错的选择。限制奶酪的食用量。一份约为四粒骰子大小。少吃脂肪含量较高的乳品。这包括全脂和 2% 牛奶、黄油、人造黄油和冰淇淋。
少吃红肉和加工肉类：多吃鱼、家禽或豆类。如果吃肉，一定要吃瘦肉，而且要少吃。在烹饪肉类之前，首先要尽量去除可以看得到的脂肪。
加点调料：香草和香料可增加风味并减少对盐的需求。
地中海饮食不仅对骨骼健康有益，还能降低心血管疾病的风险，改善胆固醇和血压水平。因此，这种饮食模式值得我们深入研究和推广。