李在峰教你在家轻松练八段锦
李在峰教你在家轻松练八段锦
想在家轻松练习八段锦？跟着李在峰老师学准没错！作为武当道门养生桩和道家八段锦的传承人，李在峰老师的教学视频详细讲解了八段锦的每一个动作要领，从基础手型到呼吸法，让你在家也能掌握这门古老的养生功法。
八段锦八大动作详解
第一式：两手托天理三焦
- 功效：提拉胸腹、拔伸腰背，提拉五脏六腑的同时，阳气也被提起来了。
- 动作要领：两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直；两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方；膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前；一上一下为一组，做六组。
- 要点：一定要掌根用力上撑，这样身体气机才能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作。
第二式：左右开弓似射雕
- 功效：消除长期伏案工作导致的肩背部酸痛不适，还能增加肺活量。
- 动作要领：左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前；两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌向左推出，把“弓”拉到最满，眼光盯着指尖；重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立；反方向来一次；一左一右为一组，做三组。
- 要点：左右开“弓”时要拉到最满，这时食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，所以这个动作对缓解便秘腹胀也很有用。
第三式：调理脾胃须单举
- 功效：牵拉腹腔，按摩脾胃肝胆，有助消化吸收，特别适合久坐的人。
- 动作要领：左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按；左臂下落于腹前；一左一右为一组，做三组。
- 要点：撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。
第四式：五劳七伤往后瞧
- 功效：七劳五伤类似现在所说的“亚健康”，这个动作可以调整颈椎，刺激胸腺，增强免疫力。
- 动作要领：两腿微屈，手臂于两侧伸直；掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停；两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方；一左一右为一组，做三组。
- 要点：做“往后瞧”这个动作时，眼睛要使劲往后看，这样才能锻炼颈部后面的大椎穴。
第五式：摇头摆尾去心火
- 功效：可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、便秘等问题。
- 动作要领：右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾骶带动上体向左旋转，经过左脚面；然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起；一右一左为一组，做三组。
- 要点：身体摇转时使脖颈和尾骶尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。
第六式：两手攀足固肾腰
- 功效：拉伸牵扯身体与腰部，调理腰背部的肌肉，强肾健体。
- 动作要领：两腿伸直站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方；两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方；两掌前举上升，脊柱随之升起；一上一下为一组，做六组。
- 要点：双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为按摩的是全身第一大阳经——膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。
第七式：攒拳怒目增气力
- 功效：可使肝血充盈，对长期静坐导致气血郁滞的人尤为有益。
- 动作要领：左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上；左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处；一左一右为一组，做三组。
- 要点：出拳时要有外面有一个人抵住你的双拳，用力才能打出的感觉；回收时要有外力拉住你的拳头，用力才能收回的感觉。
第八式：背后七颠百病消
- 功效：拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑，可消除百病。
- 动作要领：两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一组，共做七组。
- 要点：身体上提时，要想象头顶被一线往上提起，头、颈、胸背、腰腹、胯、大腿、小腿、脚跟逐节提拉。脚后跟下落时，先缓缓下移，待落到一半，再自然下落，震动脚跟。
在家练习注意事项
时间选择：早晨7-10点是最佳练习时段，此时阳光充足，精神饱满。避免饭后立即练习或空腹练习。
环境要求：选择安静、通风良好的地方，确保空气清新。
热身准备：练习前进行5-10分钟的热身运动，如活动关节、转动头部等，让身体微微发热。
拉伸运动：重点拉伸腿部、肩部和关节，确保身体充分舒展。
练习频率：建议每天早晚各练习一次，每次15-20分钟。
饮食安排：练习前后30分钟内不要进食，练习后不要立即饮用冷饮。
休息调养：练习后不要立即洗澡，特别是避免冷水洗浴。可以喝点温热的茶水或热水。
八段锦的健康益处
八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。
心血管系统：八段锦要求身体端正，身贵丹田。由于横一肌的运动幅度增大，当内脏形成了一个摩擦运动，既可消除腹腔淤血，又可使上下腔静脉血液易于流回右心。血压高患者经过八段锦的锻炼后，可使血压低于正常者，又可因为炼习使血压回复正常。
呼吸系统：八段锦要求身正，含胸沉气，使呼吸深长，增加肺活量。八段锦采用的呼吸方法(内养功呼吸法)可增加肺的换气功能，有利于氧气和二氧化碳的交换。
神经系统：八段锦的定静作用和内脏按摩作用，可使呼吸通道畅顺，可改善肠气肿和心肺的各种疾病。
免疫系统：八段锦的锻炼方法以动入静、以静入动，能够调和阴阳、通理三焦，驱外感之诸邪、消内生之百病，补其不足、泻其多余，消长之道，妙用无穷。
特殊人群注意事项
严重心脑血管疾病患者：剧烈运动可能会加重病情，应在医生指导下选择合适的运动方式。
骨折未愈合者：过度运动可能影响恢复，应遵医嘱进行康复训练。
急性腰扭伤患者：练八段锦可能会让疼痛加剧，应先进行针对性治疗。
过于体虚者：身体极度虚弱时，应先调养身体，待体力恢复后再开始练习。
孕妇：特别是孕期前三个月，应避免剧烈运动，选择适合孕妇的轻柔运动。
发热患者：发烧时身体需要休息，不宜进行体育锻炼。
八段锦是一套简单易学的健身功法，但要想达到最佳效果，还是需要在专业老师的指导下进行。李在峰老师的教学视频详细讲解了每个动作的要领和注意事项，非常适合在家自学。每天只需几分钟，就能享受全身锻炼带来的健康益处。快来跟着李在峰老师一起动起来吧！