餐后运动：控糖新潮流！

餐后运动：控糖新潮流！

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科普中国网

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来源

1.

https://piyao.kepuchina.cn/h5/rumordetail?id=oJlj

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26452481

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_12555810

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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6744065/

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https://www.cqfd.gov.cn/sy_200/ztzl/mbfk/202311/t20231127_12610501.html

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-and-exercise/art-20045697

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https://xinanclinic.com/2023/06/26/%E9%A3%AF%E5%BE%8C%E9%81%8B%E5%8B%95%E4%B8%8B%E9%99%8D%E6%9B%B4%E5%A4%9A%E8%A1%80%E7%B3%96/

近年来，越来越多的研究表明，餐后运动是控制血糖的有效方法。这一发现不仅适用于糖尿病患者，对普通人群也有重要参考价值。

研究表明，餐后运动能够显著降低餐后血糖峰值。一项针对2型糖尿病患者的随机对照试验发现，晚餐后0.5小时和1小时进行中等强度运动，都能有效控制餐后血糖。其中，餐后1小时运动对降低餐后2小时血糖效果更佳[[1]]。

另一项研究则发现，餐后立即进行轻松活动，如散步，能有效降低餐后血糖峰值。研究显示，餐后散步30分钟，可使餐后血糖曲线下面积降低22%[[3]]。这种效果在晚餐后尤为明显，因为晚餐时人体处理血糖的能力相对较低。

1. 运动时间：餐后30分钟到两小时之间是最佳运动时段。如果条件允许，餐后立即进行轻松活动（如散步）也能获得良好效果。

2. 运动强度：建议进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动时心率应达到最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄）。

3. 运动时长：每次运动时间以30-60分钟为宜，包括10-20分钟的热身和整理活动。每周至少进行150分钟中等强度有氧运动。

4. 运动频率：合理的有氧运动频率是每周3-7次。抗阻运动每周至少2次，两次锻炼间隔不少于48小时。

• 糖尿病患者：运动时需随身携带糖果、饼干等应急物品，以防低血糖。同时要注意足部保护，选择合适的鞋袜。

• 身体虚弱者：如果身体虚弱或有胃下垂等问题，餐后应先休息一段时间再进行运动。

• 运动监测：运动过程中要注意监测心率变化和身体感受，及时补充水分。

餐后运动不仅有助于控制血糖，还能改善胰岛素敏感性，降低心血管疾病风险。这种简单易行的健康生活方式，值得每个人尝试。无论是健康人还是糖尿病患者，餐后及时活动都能帮助更好地管理血糖水平，减少并发症的发生。所以，别再纠结餐前还是餐后运动了，餐后动起来吧！